Yoga fácil: Asanas básicas para todos los niveles

Estiramientos básicos para todo nivel

¿Te imaginabas que el estiramiento que hacemos cuando nos despertamos por la mañana, es yoga? Pues sí: se llama la palmera y es un ejercicio muy sencillo del yoga. El yoga no tiene que ser difícil para ser efectivo. Tampoco exige de nosotros una edad determinada, un estado físico, o un estado de salud específico, porque el yoga es medicina, no deporte, y se adapta a cada uno.

Unos ejercicios de yoga básicos y fáciles de practicar pueden hacer en nuestra vida y en nuestra salud una gran diferencia. Entre los beneficios del yoga está el estiramiento, la salud de la columna vertebral, el fortalecimiento de nuestros músculos y la estimulación de nuestros órganos internos y de todo nuestro sistema. Un poco de yoga al día puede ayudar también a aumentar nuestra energía, relajarnos, a estar más enfocados y motivados. El yoga hace en nuestra mente lo mismo que hace en nuestro cuerpo: la hace más fuerte y flexible.

Recuerda en cada postura de yoga y en cada movimiento llevar tu atención plena a lo que estás haciendo, evitando movimientos mecánicos. Inhala y exhala siempre por la nariz, con respiraciones profundas y conscientes. Escucha tu cuerpo y respeta sus límites. Cada uno es diferente. En yoga no hay comparaciones. 

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Postura de la palmera—Urdhva Hastasana

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sandsun/Getty Images

Comienza en Tadasana, la postura de la montaña, parado con los dedos gordos juntos pero los talones ligeramente separados para que tengas estabilidad. La columna debe estar recta pero no debes estar tenso. Inhala y levanta los brazos sobre tu cabeza, perpendiculares al suelo y paralelos el uno al otro. Mantén las palmas de las manos mirando hacia adentro. Estira todo el cuerpo, abre el pecho y mira hacia el frente. Haz cinco respiraciones. Entrelaza los dedos, volteando las palmas de las manos hacia el techo. Respira hondo y disfruta este estiramiento a medida que se abre tus hombros. Manteniendo la estabilidad en tus piernas, inclínate hacia el lado derecho, sintiendo cómo se estira tu costado izquierdo. Repite en sentido contrario. Vuelve el centro y regresa a la posición inicial.

Esta postura libera tensiones, nos da energía y calma interior, estira la columna vertebral y mejora la digestión. 

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Postura de las manos en los pies—Padha Hasthasana

bend forward
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Párate en la punta del mat con los pies juntos y el cuerpo firme pero sin tensión. Esta postura inicial se llama la montaña. Inhala y eleva los brazos rectos por encima de la cabeza y en este movimiento estira todo el cuerpo. Los brazos deben estar paralelos el uno al otro y a cada lado de tus oídos. Exhala y lleva los brazos y el torso hacia adelante, estirando tu cuerpo hacia el frente tanto como puedas. Cuando llegues al límite del estiramiento, inclínate hacia el suelo. Sin doblar las piernas, intenta acercar tu frente a tus rodillas hasta donde sea cómodo. Agarra tus pantorrillas, tobillos o dedos de los pies según tu flexibilidad. Mantén las piernas estiradas y distribuye bien el peso en las plantas de tus pies. Haz cinco respiraciones profundas, intentando llevar la atención hacia tu interior.

Como otras flexiones hacia adelante, esta postura nos da paz interior porque trabaja sobre el sistema nervioso. También estira la columna y los músculos de las piernas, rejuvenece y disminuye la grasa corporal. 

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Postura del gato—Marjariasana

postura gato
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Empieza en cuatro patas, con las piernas separadas al ancho de tus caderas. Las manos deben estar directamente sobre los hombros, las palmas de las manos firmes sobre el piso. Mantén la espalda recta, como si hicieras la forma de una mesa sólida. Inhala y abre el pecho, eleva la barbilla, aleja los hombros de la cabeza, el abdomen hacia abajo y las caderas hacia arriba. Siente este agradable estiramiento. Luego al exhalar haz el movimiento contrario que mostramos en la fotografía: arqueando la espalda, deja caer la cabeza entre los brazos y lleva la cadera un poco hacia adelante. Repite cinco veces.

Esta postura emula el estiramiento de los gatos, como muchas posturas de yoga que se inspiran en la sabiduría de la naturaleza. Nos da serenidad, abre el pecho ayudando a tomar más oxígeno, favorece la circulación, además de hacer flexible la columna vertebral.

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Postura de la mariposa—Badhakonasana

postura de mariposa
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Siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta. Ahora separa las piernas un poco y dobla las rodillas de manera que tus pies estén cerca de tu pelvis, las piernas dobladas hacia los lados. Junta las plantas de los pies. Deja que tus muslos relajen y que las rodillas caigan hacia los lados. Intenta mantener la espalda recta mientras te sientas más cerca de tus pies. Abre el pecho y respira profundo. Toma tus pies con tus manos firmemente y comienza batir las piernas dobladas como las alas de una mariposa, durante 30 segundos. Haz una respiración profunda y en la exhalación dóblate hacia delante, desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Ayúdate haciendo presión con los codos en las rodillas para acercar tus muslos más hacia el suelo. Sigue respirando lenta y profundamente, durante otros 30 segundos.

Esta postura abre las caderas, disminuye la temperatura corporal y suelta tensiones y emociones estancadas. 

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Postura de la cabeza en las rodillas—Janu Sirsasana

postura de cabeza a rodilla
 Thomas Barwick/Getty Images

Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas hacia adelante y la espalda recta, en Dandasana. Dobla tu rodilla derecha y acerca la planta del pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo. Mantén la pierna izquierda estirada y el pie flexionado. Inhala y levanta los brazos, estirando el torso. Al exhalar, dóblate hacia adelante en dirección a tu pie izquierdo, manteniendo el pecho abierto y la pierna izquierda estirada. Posa tus manos donde lleguen sobre la pierna que izquierda: en la pantorrilla, detrás de la planta del pie si alcanzas sin forzarte demasiado, o en el suelo. Intenta llevar el pecho y la frente a la pierna izquierda. Cierra los ojos y respira. Baja más profundamente en cada exhalación, pero recuerda que no es importante hasta dónde llegues, pues cada cuerpo es único.

Jaru sirsasana es una flexión hacia adelante y, como las asanas de esta tipo favorece la flexibilidad mental y física, promueve la flexibilidad de la columna vertebral y calma la mente