Yoga en el embarazo: beneficios, precauciones y posiciones

Beneficios del yoga en el embarazo y posiciones de yoga que debes evitar

Yoga en el embarazo
©Getty Images/Lori Adamski Peek

El yoga en el embarazo es uno de los deportes que más beneficios te trae, puesto que enfoca su práctica en siete objetivos principales: la flexibilidad, relajamiento, postura, balance, control de la respiración, concentración y fortaleza muscular. ¡Habilidades muy útiles durante el embarazo y el parto!

Además, el yoga prenatal te ayuda a mejorar los niveles de estrés, evitar la depresión en el embarazo, reducir la ansiedad, aliviar el dolor de espalda e incomodidades pélvicas, y hasta tienes una mejor experiencia y resultados menos complicaciones a la hora de dar a luz, según un estudio sobre los efectos del yoga prenatal en la Revista Japonesa de Salud Pública.

Las mujeres embarazadas saludables y sin riesgos o complicaciones pueden realizar yoga y otros ejercicios. Sin embargo, la regla de oro antes de iniciar cualquier actividad durante el embarazo es consultarlo primero con tu médico.

Requieres poco tiempo, experiencia o equipo para practicar el yoga, y hasta puedes realizarlo en casa con la ayuda de un vídeo, libro o ejemplos de nuestra guía de yoga en About.com. Pero esto lo trataremos más adelante. Primero, es vital que conozcas las precauciones que debes seguir al realizar yoga durante el embarazo.

Precauciones al practicar el yoga

Además de los cuidados que debes tener al realizar otros ejercicios para embarazadas, cuando se trata del yoga, toma las siguientes precauciones:

  • No debes acostarte sobre tu espalda por largos ratos, porque el peso del bebé puede interferir con tu flujo sanguíneo, en especial a partir del cuarto mes de embarazo.
  • Evita las caídas a toda costa. Toma precauciones, y si crees que es muy riesgosa, mejor pasas esa posición por alto.
  • Al cambiar de posiciones, tómate tu tiempo. Hazlo lentamente para evitar mareos, contorsiones musculares o lastimar tus ligamentos.
  • Si algo te duele, detente de inmediato.
  • Mantén tu espalda recta para facilitar tu respiración y evitar presión sobre tu panza.
  • El embarazo altera tu centro de gravedad, sobre todo en los últimos meses cuando tu panza te inclina hacia el frente. Si requieres balance para las posiciones del yoga, asegúrate de hacerlas cerca de una pared o una silla para apoyarte.
  • Recuerda que tu bebé necesita espacio. Puedes separar más las piernas en algunas posiciones que tu panza esté más cómoda.
  • La intensidad del yoga varía y puede alcanzar niveles extenuantes. Procura bajar el ritmo y enfocarte en la respiración, flexibilidad y relajamiento; no en bajar peso o quemar calorías.
  • Practica el yoga en un lugar fresco. La temperatura de tu cuerpo no debe sobrepasar los 102.6°F (39°C).
  • Asegúrate de tomar agua. Debes mantenerte bien hidratada al realizar ejercicio, en especial durante el embarazo (te puede interesar: ¿Cuánta agua debes tomar en el embarazo?).
  • Ten presente los riesgos, conoce tus límites y cuándo no debes hacer ejercicios en el embarazo.

Posiciones que no debes realizar

Dependiendo de la etapa de embarazo en que te encuentres, algunas posiciones deben ser modificadas, debes ser extremadamente precavida con otras, y unas cuantas debes eliminarlas del todo:

  • Evita los ejercicios diseñados para trabajar los músculos abdominales.
  • Algunos ejercicios requieren que alteres tu ritmo de respiración. No retengas tu respiración ni respires demasiado rápido. Recuerda que tu oxígeno llega también a tu bebé.
  • Si debes doblar tu cuerpo en el área media, procura hacerlo utilizando la espalda, no las caderas.
  • Evita posiciones que requieren que estires demasiado el abdomen.
  • Protege tus rodillas. Mantenlas levemente flexionadas en todo momento.
  • No debes realizar posiciones en las que te acuestas sobre tu espalda.
  • Después del primer trimestre (o antes si te sientes incómoda), no debes realizar las posiciones en que te acuestas sobre tu panza.

Yoga para embarazadas

Existen clases de yoga especialmente diseñadas para mujeres embarazadas, que generalmente se imparten en los centros de yoga de tu comunidad, gimnasios o instalaciones deportivas.

También puedes asistir a una clase abierta a todo público, pero debes hablar con la instructora antes de la lección y hacerle saber que estás embarazada. Lo ideal es que esté capacitada para enseñar yoga durante el embarazo.

Nuestra guía de yoga en inglés ha diseñado una serie de muestras de posiciones de yoga para embarazadas, que te facilitan practicar los ejercicios en casa.

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Fuentes:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy. Accedido 20 de diciembre del 2015. 
Curtis, Kathryn, et al. Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions. En: Evidence Based Complementary Alternative Medicine. Publicada en línea Agosto 14, 2012. Accedida 20 de diciembre del 2015.