Tres músculos al gym: pectorales, hombros y tríceps

Tres formas distintas de crecer en una misma sesión

Foto: Mohamed Ouda

Combinar pecho, hombros y tríceps en una sola sesión parace demasiado, pero no lo será si tenemos un buen plan de ejercicios y descansamos lo suficiente entre series. La razón por la cual podemos entrenar tres grupos musculares distintos es que, en este caso en particular, están unidos en lo que llamamos funciones convergentes. Esta denominación corresponde a grupos de músculos que cumplen funciones similares: tanto la espalda como los bíceps tienen por función jalar, en tanto que los pectorales, hombros y tríceps empujan.

Las piernas son miembros de locomoción, pero bien pueden ser incluidas en esta lista, ya que forman parte del tren inferior y pueden ser combinadas con mayor libertad. 

Tengamos en cuenta las siguientes pautas: 

1) Haz sólo 3 series de cada ejercicio. Más series sería demasiado.

2) Haz entre tres y cuatro ejercicios por grupo muscular. Si sientes que cuatro es demasiado para ti, elimina al último de la lista de cada de los grupos musculares, ya que en general se trata del más leve.

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares. 

Ejercicios de pecho:

1) Prensa de pecho en banco plano con barra

2 series de calentamiento x 15 repeticiones cada una sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado..

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

2) Prensa de pecho en banco inclinado con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

3) Apertura en banco plano

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

4) Pec-deck (mariposa):

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

Estiramientos de pecho (finales)

Hombros:

Estiramientos de hombros

Ejercicios de hombros:

1) Press de hombros con mancuernas

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con mancuernas de muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

2) Vuelos laterales

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado

3) Vuelos traseros

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

4) Vuelos frontales con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

Estiramientos de hombros (finales).

Tríceps:

Estiramientos de tríceps

Ejercicios de tríceps:

1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

3 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

2) Empuje de tríceps con cuerda en polea alta

3 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

3) Rompecráneos con barra EZ

3 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

4) Patada de burro

3 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

Estiramientos de tríceps (finales).

Esta lista de ejercicios puede ser acortada: si te resulta demasiado extenuante, sólo tienes que quitar un ejercicio de la nómina. (de preferencia el último). Si haces eso, puedes balancear la intensidad acortando los tiempos de descanso. En ese caso tu rutina se parecerá a un circuito, pero estará más orientada a la creación de masa muscular que a la definición muscular. Puede ser útil para ambos fines, pero te recomendamos ponerla en práctica sobre todo cuando te encuentres pasando por una meseta de entrenamiento.