Tres músculos al gym: espalda, bíceps, piernas

Combina ejercicios para ganar masa

Young woman doing chin-ups
Kevin Kozicki/Image Source/Getty Images

Combinar espalda, bíceps y piernas en una sola sesión parace demasiado, pero no lo será si tenemos un buen plan de ejercicios y descansamos lo suficiente entre series. La razón por la cual podemos entrenar tres grupos musculares distintos es que, en este caso en particular, están unidos en lo que llamamos funciones convergentes. Esta denominación corresponde a grupos de músculos que cumplen funciones similares: tanto la espalda como los bíceps tienen por función jalar, en tanto que los pectorales, hombros y tríceps empujan.

Las piernas son miembros de locomoción, pero bien pueden ser incluidas en esta lista, ya que forman parte del tren inferior y pueden ser combinadas con mayor libertad. 

Tengamos en cuenta las siguientes pautas: 

1) Haz sólo 3 series de cada ejercicio. Más series sería demasiado.

2) Haz entre tres y cuatro ejercicios por grupo muscular. Si sientes que cuatro es demasiado para ti, elimina al último de la lista de cada de los grupos musculares, ya que en general se trata del más leve. 

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares. 

Ejercicios de espalda: 

Espalda:

Estiramientos de espalda

Ejercicios de espalda:

1) Jalones en polea con agarre pronado

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Jalones en polea con triángulo

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

3) Remo con barra

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

4) Hiperextensiones lumbares:

2 series x 12 repeticiones cada una sin peso agregado.

1 serie x 10 repeticiones con peso bajo a moderado.

Estiramientos de espalda (finales).

Bíceps:

Estiramientos de bíceps

Ejercicios de bíceps:

1) Curls alternados con mancuerna

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones por brazo con mancuernas de muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una por brazo con mancuerna de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Curls con barra

1 serie x 15 repeticiones sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

3) Curls concentrados con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

4) Curls predicador con barra o mancuerna

2 series x 12 repeticiones cada una con barra o mancuernas con peso moderado

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor

Estiramientos de bíceps (finales)

Piernas: 

Estiramientos iniciales.

1) Camilla (extensiones) de femorales

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Estocadas:

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor. 

3) Silla de aductores/abductores:

2 series x 12 repeticiones cada una para cada músculo con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado para cada músculo. 

4) Elevaciones de gemelos a una o dos piernas, 3 series por 8-10 repeticiones.

5) Elevaciones de gemelos sentado, 3 series por 8-10 repeticiones.

Estiramientos finales.

Esta lista de ejercicios puede ser acortada: si te resulta demasiado extenuante, sólo tienes que quitar un ejercicio de la nómina. (de preferencia el último). Si haces eso, puedes balancear la intensidad acortando los tiempos de descanso. En ese caso tu rutina se parecerá a un circuito, pero estará más orientada a la creación de masa muscular que a la definición muscular. Puede ser útil para ambos fines, pero te recomendamos ponerla en práctica sobre todo cuando te encuentres pasando por una meseta de entrenamiento.