Técnicas para combatir el malestar emocional basadas en la ACT

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Técnicas

© Yagi Studio / Getty Images

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) utiliza algunas técnicas muy sencillas de aprender y aplicar que sirven de gran ayuda para combatir el malestar emocional y la ansiedad. Estas son algunas de ellas. Haz clic en "Siguiente" para ir a las páginas siguientes y leer en qué consiste cada técnica.

  • El tren de pensamientos
  • Los pasajeros en el autobús
  • Phishing o la mente estafadora
  • No dejes que tu mente te lleve a bailar
  • Pon nombre a tu mente

1. El tren de pensamientos

Esta técnica sirve para observar tus pensamientos desde fuera y no dejarte atrapar por ellos, a no dejar que tus propios contenidos mentales te controlen y dominen, y darte cuenta de que hay una gran diferencia entre observar tus pensamientos y observar desde tus pensamientos. Cuando observas desde tus pensamientos, te fusionas con ellos, interpretas el mundo desde ellos, los crees al 100% aunque no sean verdad y ellos te dominan.

Para usar esta técnica, imagina un tren formado por muchos vagones. Tú estás en un puente, observando el tren pasar. En cada vagón hay un letrero y cada pensamiento que tienes está escrito en ese letrero. Puede estar escrito con palabras o puede estar representado como una imagen. Lo único que tienes que hacer es observar sin meterte en el tren ni hacer que pare, sino dejándolo fluir, viendo cómo los pensamientos aparecen en los vagones y se van alejando hasta desparecer.

Cuando notes que tu ansiedad, obsesión, etc. te está atrapando, imagina el tren, imagina que pones cada pensamiento que aparezca en tu mente en el letrero de un vagón del tren y luego observa cómo se aleja. Si piensas que esta técnica no funciona o que lo estás haciendo mal, pon esos pensamientos también en un letrero de un vagón del tren.

2. Los pasajeros en el autobús

Esta técnica sirve para quitarle poder y fuerza a tus pensamientos negativos. Imagina que eres el conductor de un autobús lleno de pasajeros. Los pasajeros son tus propios pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones, etc. En un momento dado, los pasajeros pueden amenazarte: te insultan, te critican, te dicen que huyas, te dicen que no vales nada, etc.

Hasta ahora, es probable que lo que hayas hecho sea tratar de mantener a los pasajeros sentados en la parte trasera del autobús, intentando que no digan nada ni se acerquen a ti. Pero al hacer eso, estás dejando que te controlen, porque si sabes que un pasajero te va a insultar en cuanto gires el autobús a la izquierda, es probable que simplemente evites siempre girar a la izquierda para mantenerlo callado. Tal vez te engañes diciendo que en realidad eres tú quien no quiere girar a la izquierda, pero la verdad es que tus pasajeros te están dominando.

Pero ahora puedes hacer algo diferente: cada vez que los pasajeros de tu autobús te amenacen, detén el autobús, escucha lo que los pasajeros dicen, pregúntate qué pasajero te está amenazando y qué dice, deja que se te acerquen, deja que te amenacen si quieren, no discutas con ellos, tan solo deja que estén ahí, y a pesar de todo eso, haz lo que deseas hacer, como torcer a la izquierda con todos los pasajeros gritándote y amenazándote.

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3. Phishing o la mente estafadora

Phishing es una expresión de la jerga informática que describe un delito en el que alguien adquiere información confidencial de manera fraudulenta. Por ejemplo, imagina que recibes un email que provoca una repuesta emocional intensa, como un mensaje enviado aparentemente por tu banco que te avisa de que alguien ha robado el número de tu tarjeta de crédito. En ese mismo email te explican lo que puedes hacer para impedir que la usen y te piden una serie de datos personales, como el mismo número de la tarjeta de crédito. Por supuesto, no es tu banco quien te envía el email sino un estafador. Sin embargo, a menudo las personas actúan de manera impulsiva, movidos por el miedo y la ansiedad que sienten en ese momento y envían sus datos por email rápidamente para, más tarde, darse cuenta de que era una trampa.

La mente humana actúa a menudo como uno de estos estafadores, porque te dice algo, te hace creer que lo que dice (el pensamiento que surge en tu mente) es totalmente cierto y que es necesario que actúes de inmediato para remediarlo. Una vez que tu mente te ha enganchado de este modo, puedes tener problemas.

Al igual que esos emails de los estafadores, el mensaje de tu mente es negativo, te insta a la acción inmediata y sin pensar, te plantea la situación en términos de blanco y negro, pretende no dejarte otra alternativa de actuación más que la que el estafador quiere, te anima a hacer algo urgente o a evitar algo de inmediato.

¿Qué puedes hacer para que esto no suceda? Lo primero es detenerte, no actuar, sino quedarte quieto y observar el mensaje de tu mente. Observa el mensaje y date cuenta de que es tu mente hablándote a ti, no eres tú. Tu mente es una herramienta que te pertenece, no es quien te controla. Por tanto, no dejes que tu mente te estafe y te obligue a hacer lo que quiere que hagas sin pensar. Detente y decide lo que quieres hacer tú.

4. No dejes que tu mente te lleve a bailar

Cuando estás dándole vueltas y más vueltas a un pensamiento sin que eso te lleve a ninguna parte (rumiación) podemos decir que tu mente te ha llevado a bailar (sin pedirte permiso, seguramente).

Cuando estás en un estado de ansiedad, tu mente te está entregando toda clase de pensamientos para rumiar, y cuantas más vueltas le das a algo, más te enredas en tu propia mente sin logar nada, sin sacar nada útil de eso, excepto estrés y sufrimiento.

¿Cómo evitar que te pase esto? Simplemente rechaza esa invitación a bailar. Tú tienes el control, no tu mente. Date cuenta de lo que está pasando y exprésalo con palabras: "Vaya, mi mente quiere llevarme a bailar." Y luego rechaza esa invitación.

5. Pone nombre a tu mente

La mente humana está casi constantemente emitiendo una charla que lo juzga y lo evalúa todo. Saber distanciarnos de los contenidos de nuestra mente ayuda a que esos contenidos no nos atrapen y podamos elegir libremente a cuáles de ellos vamos a prestarles atención y a cuáles no.

Un modo de hacer esto consiste en poner nombre a tu mente. Puede ser un nombre de persona, como Susana o Carlos, o un nombre descriptivo, como Mente Reactiva, según prefieras. Luego, cuando surja algún pensamiento en tu mente, puedes decir: "Mente Reactiva está diciéndome que no puedo hacer esto bien". Después, tú decides si te lo crees o no. Como ves, expresarlo con esas palabras es muy diferente a decir desde el principio: "yo no puedo hacer esto bien".