Siete desayunos saludables ( y nutritivos)

01
de 08

Desayuna bien y variado cada día

desayunos saludables, desayuno sano
No te saltes el desayuno por las mañanas. Es fundamental para empezar el día con energía. Elige alimentos que te gusten, combínalos, y disfruta de tu desayuno. Uwe Krejci | Getty Images

Aunque, a veces, no se le dé mucha importancia, el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Desayunar es necesario porque nos da energía para iniciar nuestra jornada. Un desayuno equilibrado y sano debería aportar el 20 o 25% del total de la energía diaria.

Siempre es mejor que te acostumbres a variar tu desayuno cada día. De esta manera, asegurarás una alimentación saludable (variada, sana y equilibrada) en la que no faltarán nutrientes. Te apetecerá más desayunar por las mañanas, si comes alimentos distintos cada día de la semana.

Pero, sobre todo, no dejes de desayunar.

¿Qué nutrientes no deben faltar en un desayuno saludable?

Para que sea nutritivamente completo, el desayuno debería incluir todos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, y grasas):

02
de 08

Bol con cereales, un desayuno rico en carbohidratos

7 desayunos nutritivos y saludables cereales con fruta
Disfruta de un bol de cereales, si son integrales, mejor, y añádeles fruta fresca o seca y leche descremada. Te saciarás con facilidad y te ayudará a controlar tu peso. Courtney Keating | Getty Images

Prepara un bol con cereales como copos de avena integral instantánea o muesli (1/2 taza), añade 1/2 taza de leche descremada o baja en grasa (1% de grasa), leche de soja o agua. Incorpora dos cucharadas de uvas pasas o frutos rojos frescos o secos (arándanos, frambuesas o fresas) y no te olvides de poner además un puñado de nueces picadas (los frutos secos son muy saludables). Este es un desayuno equilibrado que contiene hidratos de carbono complejos (cereales integrales), proteínas (leche desnatada) y una buena dosis de micronutrientes (fruta).

Los beneficios de los frutos secos

Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas o piñones) contienen una densidad de nutrientes muy alta y aportan fibra y antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol). A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) son aconsejables en dietas saludables, y especialmente recomendables para un desayuno energético. Además solo se necesitan pequeñas cantidades y suelen tomarse para sustituir a otro tipo de alimentos.

03
de 08

Un sándwich integral para desayunar

7 desayunos saludables y nutritivos sandwich integral
Cuando te acostumbres a comer cereales integrales, no podrás pasar sin ellos. Regulan el tracto intestinal, aportan vitaminas y minerales y sacian rápidamente por lo que son ideales para dietas de adelgazamiento. kgfoto | Getty Images

Otro desayuno saludable es un sándwich elaborado con pan de cereales integrales o granos enteros (harinas integrales, semillas). Le añades una loncha de embutido magro (jamón cocido o fiambre de pavo) como fuente de proteína y una cucharadita de aceite de oliva (el mejor es el aceite de oliva extra virgen).

¿Por qué son mejores los cereales integrales?

Los cereales integrales son alimentos ricos en carbohidratos complejos. Además de saciarnos durante más horas, -lo que ayuda a controlar el peso- los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas y minerales. Los cereales integrales tienen una calidad nutricional alta. Este tipo de carbohidratos son más saludables que los productos que contienen harinas refinadas, ya que aportan vitaminas, minerales (magnesio, selenio, cobre y manganeso), y grasas insaturadas además de cientos de otros fitoquímicos naturales o antioxidantes que los cereales refinados. Los carbohidratos sin refinar, junto a las verduras y las frutas, además constituyen las mejores fuentes de fibra dietética.

04
de 08

Desayuna fruta y llénate de salud

Desayuno nutritivo bol de frutas
Comer frutas por las mañanas enriquecerá tu alimentación. La fruta contiene vitaminas y minerales necesarios para tu salud. Ivan Bajic | Getty Images

Es muy aconsejable que te acostumbres a incluir fruta en tu desayuno. Con este simple gesto, conseguirás consumir las ocho raciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Puedes tomar una pieza de fruta, la manzana es ideal. También puedes preparar una ensalada de fruta con manzanas, plátanos, fresas, y naranjas o frutas exóticas. Aprovecha las frutas de cada temporada para llenar de color y salud tus platos.

Ideas para tomar más fruta

Otra buena opción, es añadir 1/2 taza de duraznos (melocotones) bananas o fresas a tus cereales o a un yogur desnatado.

En su ausencia te puedes tomar un jugo de naranja o toronja (pero vigila su contenido en azúcar si es procesado) o una cucharada de mermeladas o jalea natural (controla el contenido en azúcar, ya que algunas pueden ser muy calóricas).

Tomar frutas en el desayuno te ayudará cubrir las recomendaciones de micronutrientes (minerales y vitaminas) y fibra.

Las frutas protegen el corazón porque reducen la presión arterial alta. Además las frutas fortalecen nuestro sistema inmunológico, y ayudan a prevenir la obesidad. La Asociación Americana del Corazón aconseja el consumo de ocho piezas o más de fruta y verdura al día, lo que equivale en una dieta de 2.000 calorías diarias a 5 tazas de frutas y vegetales al día, ya que son alimentos poco calóricos y ricos en fibra, vitaminas y minerales. Es recomendable que tomes al menos un cítrico (limón, pomelo, naranja) al día, te aportará vitamina C. El kiwi es también una buena fuente de vitamina C.

05
de 08

Leche o derivados lácteos descremados (yogur, quesos, kéfir)

desayuno con leche, tipos de lacteos, productos lacteos, lacteo, lacteos y derivados, alimentacion saludable
La leche y los derivados lácteos son muy nutritivos. Aportan calcio y vitaminas. No te olvides de incluirlos en tu desayuno, ya sea en forma sólida (queso), líquida (leche) o semilíquida (yogur, kéfir). Son muy apetecibles si los acompañas con frutas. Foto: © Rafal Stachura | Dreamstime.com

Toma una ración de lácteos, pero intenta que siempre sean descremados (sin grasa) o con 1 % de grasa (bajo en grasa). De esta manera, estarás reduciendo las grasas saturadas de tu dieta diaria, que debes hacer especialmente si tus niveles de colesterol son altos. Estos alimentos proporcionarán a nuestra dieta total proteínas de buena calidad, calcio, vitaminas del grupo B y vitamina A.

Si prefieres el café, siempre puedes tomar un café con leche puede ser una buena opción, si lo acompañas de un bocadillo con embutido magro, y una pieza de fruta.

Siempre puedes añadirle frutas troceadas y cereales integrales, ricos en fibra.

06
de 08

Un desayuno rico en proteínas: tostadas con pescado en conserva

Desayuno saludable tostada con atún
Desayunar pescado en conserva (atún, salmón o sardinitas) con tostadas integrales es una buena opción. Si te parecen muy secos al paladar, siempre puedes añadirles pimiento rojo, lechuga y unas rodajas de tomate. SEET YING LAI PHOTOGRAPHY | Getty Images

Una buena opción para desayunar proteínas es tomar unas tostadas de pan integral con pescado en conserva. Laslatas de atún o de salmón bajas en sal son una alternativa muy recomendable para un desayuno equilibrado y bajo en grasas saturadas.

Si elijes esta opción disfrutarás de una fuente de proteínas, baja en grasas saturadas y con alto contenido de ácidos grasos omega 3, que protegen la salud del corazón. Recuerda, que el pescado es imprescindible en una alimentación equilibrada (tipo dieta mediterránea) y especialmente recomendado para controlar el peso.

Además, el pescado aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles, minerales y oligoelementos. Este alimento aporta proteínas y es bajo en grasas saturadas. Mucho mejor que los embutidos o los huevos.

07
de 08

Tortilla de maíz con vegetales, un desayuno original

7 desayunos nutritivos y saludables tortilla de maiz con vegetales
Desayunar es muy importante. Te da energía para todo el día, además de que es una de las comidas importantes de la jornada. Una tortita de maíz o burrito mexicano es una buena opción para un desayuno saludable. Brian Macdonald | Getty Images

Este desayuno es ideal para los días que tienes más tiempo. Cuando llega el fin de semana y no tienes prisa y te apetece disfrutar de un buen desayuno en familia.

Prepararlo es muy fácil coge una tortita ya preparada o elaborala tú en un momento (es una receta muy fácil) y luego la rellenas de lo que más te apetezca. Le puedes poner pescado en conserva, con tomate y lechuga o pollo asadao o fiambre mago. Utiliza tu imaginación y tu paladar y disfruta de este delicioso desayuno.

Receta Quesadillas con champiñones y maíz

08
de 08

Panqueques integrales con fruta, ideal para el desayuno del fin de semana

panqueques integrales, el desayuno, desayuno saludable, desayuno nutritivo, comida sana,
Los panqueques son deliciosos, si los preparas integrales, mucho mejor para tu salud. Foto: © Jonelle Weaver | Getty Images

Una opción deliciosa, especialmente recomendada para disfrutar en el desayuno del fin de semana, son los panqueque integrales con frutas. Prepara tres panqueques, añádeles dos cucharaditas de margarina derretida, báñalas con jarabe de arce (tres cucharaditas son suficientes)-recuerda que el secreto, si quieres controlar tu peso, está en la medida- y no te olvides de la fruta: fresas, arándanos, o moras. Puedes acompañar estas delicias con una taza de leche descremada o con un yogur o, simplemente un aromático té.

Este desayuno te aportará hidratos de carbono simples y complejos (los simples del jarabe de arce y lo complejos, de los cereales integrales o de multicereales de los panqueques), vitaminas y minerales (frutas), grasas (margarina) y proteínas (taza de leche).

Un desayuno delicioso y completo, pero vigila con las cantidades.

Referencias:

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans. 2010. National Academy Press, Washington, D.C. 2010.