Rutinas para tus tríceps

Foto: Nikai

Es normal y natural ver a muchas personas que concurren al gimnasio preocupadas por sus bíceps olvidar que opuesto a éste poseen un músculo de quizás menor visibilidad inmediata pero de enorme importancia en el desarrollo muscular general, además de ser un invalorable sostén a la hora de realizar ejercicios que involucren el pectoral: el tríceps.

El tríceps es un músculo que posee tres cabezas, tal como su nombre lo expone: la llamada larga, la corta y la lateral.

Por fortuna, todos los ejercicios de tríceps implican el uso de estas tres cabezas, de modo que tienes un amplio rango para elegir ejercicios que desarrollarán esta importante parte de tu cuerpo. Es común que el tríceps se entrene durante la sesión del día de brazos, junto con el bíceps, pero también existen atletas que prefieren entrenarlo dos veces a la semana; además de la sesión del día de brazos, dedican unos pocos ejercicios combinándolo con el día correspondiente a un grupo muscular más grande, como los pectorales, los hombros o los dorsales.

Cualquiera sea tu decisión, no debes olvidar que no es aconsejable entrenar el mismo grupo muscular con un intervalo menor a los tres días. Si deseas incorporar una jornada más a tu entrenamiento de tríceps, asegúrate de que hayan disfrutado del descanso suficiente para evitar el sobreentrenamiento.

Rutina de tríceps en día de brazos

1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta 3 series por 10 repeticiones.

2) Press de triceps con barra (agarre angosto)3 series por 10 repeticiones.

3) Rompecráneos con barra EZ 3 series por 10 repeticiones.

4) Patada de burro con mancuernas a uno o dos brazos 3 series por 10 repeticiones.

5) Extensiones de tríceps con mancuerna a uno o dos brazos 3 series por 10 repeticiones.

Como en todas las rutinas concernientes a todos los grupos musculares, la clave se encuentra en la variación: si siempre te atienes a los mismos ejercicios dentro de las mismas rutinas pronto te encontrarás en una meseta de desarrollo de la que te será difícil salir si no cambias tus hábitos. También, variar entre el uso de las mancuernas y el de las barras. Aquí te presentamos una rutina alternativa para que intercales ejercicios y no te adhieras a un plan específico por más de tres o cuatro semanas.

1)Flexiones de tríceps en banco o en máquina (con o sin peso agregado)3 series por 10 repeticiones.

2)Lagartijas en triángulo 3 series por 8 o 10 repeticiones.

3)Empuje de tríceps con cuerdas (manteniendo las manos muy juntas) 3 series por 10 repeticiones.

Existe una clave en la realización de cualquier ejercicio de tríceps: mantener en forma permanente los codos en posición cerrada, de modo que el tríceps haga todo el trabajo y no permita que se involucre el pectoral o el deltoides. Si no te dejas tentar por el peso con el que vas a realizar el ejercicio, podrás mantener la forma estricta.

Rutina de tríceps en combinación con otro grupo muscular

Si eliges ejercitar el tríceps combinándolo con pectorales o dorsales o deltoides, escoge de dos a tres de los ejercicios descritos más arriba (preferentemente alternando entre barras y mancuernas) y agrégalos a tu rutina de la jornada.

Recuerda, mientras estés llevando a cabo los ejercicios correspondientes al grupo muscular elegido, que debes dejar lugar para el tríceps, de modo que no agotes toda tu energía o de lo contrario tu sesión de tríceps no rendirá frutos.