Rutina de brazos para cables y poleas (bíceps)

Trabajar con cables también es para atletas avanzados.

Foto: Arcadian

Los cables suelen ser ejercicios despreciados por los culturistas o atletas profesionales, ya que no ofrecen, aparentemente, la posibilidad de crear masa bruta en la misma proporción. Sin embargo, te aseguramos que trabajar con cables tiene sus ventajas, entre ellas la de lograr un estado de tensión muscular prácticamente permanente, ya que si mantienes la tensión durante todo el movimiento, sin descansar, como a veces te permiten hacer los pesos libres, aprovecharás todo el recorrido del ejercicio.

Esa tensión constante sólo es posible en los cables. Aquí te proponemos un programa de ejercicios de cables en polea para brazos (bícepsy tríceps) para que compares con los resultados de los libres. De cada uno de estos ejercicios deberás realizar 3 series de entre ocho y doce repeticiones cada una, con un descanso de un minuto entre series.

1) Curl de piea un brazo:

Es necesario utilizar un enganche individual (estribo) a una polea baja y colocarse al lado de la polea, cuidando de que la posición del cuerpo no afecte el movimiento o el recorrido. El codo debe estar pegado a tu cuerpo.

2)Curl con barra corta o EZ en polea baja:

En este ejercicio puedes utilizar más peso, siempre teniendo en cuenta que no debes lesionarte. Proponemos la barra EZ ya que es más cómoda para las muñecas, pero ambas barras pueden ser utilizadas. Es esencial que los codos queden bien pegados a los costados del cuerpo, de lo contrario no estarías aislando los bíceps lo suficiente y podrías involucrar innecesariamente los hombros.

Recuerda que al descender la barra debe bajar con control sin estirar por completo los brazos para mantener la tensión del ejercicio.

3) Curl concentradoen polea:

Sabemos que estás acostumbrado a realizar este ejercicio en forma libre, pero la versión que te proponemos es muy útil. Debes colocar un banco plano cerca de una polea baja para imitar el ángulo en el que se moverá el brazo.

Se debe apoyar el brazo en la parte interna del muslo, como de costumbre. Es esencial que durante todo el recorrido se mantenga la tensión, de modo que no haya descanso en ningún punto y el cable pueda hacer su trabajo. Al principio puede costar este movimiento ya que se realiza parcialmente en diagonal, de modo que es bueno que lo practiques con poco peso antes de llevarlo a cabo en una rutina de bíceps.

4) Curl de predicadora un brazo:

Al colocar el brazo por delante del cuerpo, la cabeza interna o corta del bíceps es la que trabaja con mayor ahínco. Es necesario colocar un banco predicador delante de una polea baja y colocar el cuerpo como si se fuera a realizar un curl de predicador con mancuerna, con la axila correctamente apoyada en el tope del banco. Debes asegurarte que el brazo no se despega del banco ni que en algún momento se pierde la alineación de la mano, el bíceps y el hombro, que no debe intervenir al subir el peso.

5) Curl a un brazo en polea alta:

La polea alta da la oportunidad de continuar trabajando la cabeza corta o interna del bíceps. Este ejercicio puede realizarse a uno o dos brazos. En la variante de dos brazos podrás utilizar menos peso, ya que deberás dividir el esfuerzo en ambos brazos.

El secreto consiste en realizar este ejercicio con los codos apuntando hacia las poleas y los hombros echados hacia atrás para impedir que éstos intervengan en el trabajo. El ejercicio suele realizarse en las poleas enfrentadas, aunque si lo haces sólo a un brazo puedes usar una olea independiente. Los esperamos en la segunda parte.