Rutina completa de marcación

Un poco para cada grupo muscular

Un día en el gym es la manera adecuada de entrenar para las personas que no desean desarrollar su cuerpo de una forma muy notoria, sino que quieren poseer un físico marcado, esbelto, muy estético, y a la vez cuidar de su salud. Esta rutina, que se basa en la repetición tres o dos veces a la semana de varias rutinas que incluyen a casi todos los grupos musculares.

Es importante señalar que esta rutina no esla mejor si quieres crecer en masa muscular: para ello deberías entrenar los grupos musculares separadamente y concurrir al gym no menos de cuatro veces a la semana.

Si tu objetivo es mantener una figura agradable y saludable, ésta es tu rutina. 

Entrenarás idealmente tres veces a la semana, con un descanso entre días. Cada día será idéntico al anterior en cuanto a los músculos a trabajar, pero puedes variar el tipo de ejercicios para evitar que tu cuerpo se acostumbre. Por ello, te propondremos los ejercicios de cada grupo muscular y sus variantes.

Deberemos tener en cuenta las siguientes pautas:

1) Haz sólo 3 o 4 series de cada ejercicio. Más series sería demasiado.

2) Haz sólo dos ejercicios por grupos muscular. En la sesión siguiente varía los ejercicios de modo de no estar siempre haciendo los mismos movimientos y provocando los mismos estímulos. 

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares. 

4) No vayas al gym sin haber comido una ingesta completa una hora antes.

 

5) Bebe abundante agua durante la sesión. La necesitarás. 

Supondremos que irás al gym los días lunes, miércoles y viernes. Te ofreceremos los ejercicios dela rutina de pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros y piernas. No es necesario que los lleves a cabo en ese orden, pero sí te recomendamos que dejes piernas para el final, ya que es el grupo que provoca más cansancio.

 

Ejercicios de pecho:

Plan A 

Estiramientos de pecho.

1) Prensa de pecho en banco plano con barra

2 series de calentamiento x 15 repeticiones cada una sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado..

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

2) Prensa de pecho en banco inclinado con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

Estiramientos de pecho (finales).

Plan B

3) Apertura en banco plano

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

4) Pec-deck (mariposa):

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

Estiramientos de pecho (finales).

 

Hombros:

Estiramientos de hombros

Ejercicios de hombros:

Plan A

1) Press de hombros con mancuernas

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con mancuernas de muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

2) Vuelos laterales

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado

Plan B:

3) Vuelos traseros

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

4) Vuelos frontales con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

Estiramientos de hombros (finales).

 

Tríceps:

Estiramientos de tríceps

Plan A

Ejercicios de tríceps:

1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

3 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

2) Empuje de tríceps con cuerda en polea alta

3 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

 

Plan B

3) Rompecráneos con barra EZ

3 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

4) Patada de burro

3 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

Estiramientos de tríceps (finales).

 

Espalda:

Estiramientos de espalda

Ejercicios de espalda:

Plan A

1) Jalones en polea con agarre pronado

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Jalones en polea con triángulo

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

Plan B

3) Remo con barra

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

4) Hiperextensiones lumbares:

2 series x 12 repeticiones cada una sin peso agregado.

1 serie x 10 repeticiones con peso bajo a moderado.

Estiramientos de espalda (finales).

 

Bíceps:

Estiramientos de bíceps

Ejercicios de bíceps:

Plan A

1) Curls alternados con mancuerna

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones por brazo con mancuernas de muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una por brazo con mancuerna de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Curls con barra

1 serie x 15 repeticiones sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

Plan B

3) Curls concentrados con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

4) Curls predicador con barra o mancuerna

2 series x 12 repeticiones cada una con barra o mancuernas con peso moderado

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor

Estiramientos de bíceps (finales)

 

Piernas: 

Este es un grupo muscular complejo y necesita de muchas variantes para ser entrenado de manera correcta. Introduciremos más de dos planes para las piernas.

Estiramientos iniciales.

Plan A

1) Camilla (extensiones) de femorales

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Estocadas:

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor. 

3) Silla de aductores/abductores:

2 series x 12 repeticiones cada una para cada músculo con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado para cada músculo. 

Plan B

4) Elevaciones de gemelos a una o dos piernas, 3 series por 8-10 repeticiones.

5) Elevaciones de gemelos sentado, 3 series por 8-10 repeticiones.

Estiramientos finales.

 

O bien puedes incluir esta variante de piernas para entrenar mejor. 

Piernas (cuádriceps): 

Estiramientos de piernas: cuádriceps

Ejercicios de piernas:

Plan C

1) Silla (extensiones) de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

2) Prensa de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (prensa sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

Plan D

3) Sentadillas: 

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

Estiramientos finales.

Si vas a ejecutar sentadillas, deberá ser el único ejercicio de piernas de ese día.

Los cuádriceps son un grupo muscular demandante. Solemos entrenarlos separadamente respecto del resto de las piernas ya que de ese modo podemos potenciar el rendimiento de todas las áreas. Muchas personas se cansan rápido si entrenan toda la pierna en una sola sesión.

Glúteos:

Se trata de un ejercicio opcional, pero muy demandado, ya que nos hace lucir estupendamente.

1) Máquina de glúteos, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.

2) Subida al step con peso utilizando mancuernas, 3 series por 10-12 repeticiones cada una.

 

Cómo ejecutar los planes? Es sencillo: si vas un lunes al gym, haz todos los ejercicios correspondientes al plan A. El miércoles, haz todos los ejercicios correspondientes al plan B. El viernes (si es que vastres días, lo cual es muy aconsejable), vuelves al plan A, y así. Los planes C yD, que corresponden sólo a piernas, son para variar del mismo modo: si el lunes has hecho plan A de piernas y el miércoles has hecho plan B, puedes hacer el viernes plan C y el lunes siguiente plan D, siempre referido las piernas. 

Cuando tengas práctica y hayas memorizado todos los ejercicios, puedes incluso mezclar ejercicios correspondientes a planes distintos y armar una rutina de acuerdo a tus necesidades del momento. Sólo recuerda que no estás entrenando para crecer muscularmente, de modo que tu rutina debe ser balanceada: si haces muchos ejercicios de hombros y pecho y te olvidas de la espalda y las piernas, tu cuerpo no se mantendrá de manera pareja.