Recetas vegetarianas sencillas para principiantes

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Recetas sencillas para vegetarianos amateur

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La comida vegetariana mejora la salud. Imagen Jennifer Sweet on Veg / Flickr CC

¿Por qué comer vegetariano?

Durante varias etapas de mi vida he llevado una dieta vegetariana. Los motivos que me condujeron a optar por este tipo de alimentación son varios: principalmente, mis principios, un respeto absoluto por los animales. Pero no hay que olvidar que se dice que los vegetarianos gozan de mejor salud. En mi opinión, se debe a una actitud frente a la vida: comer más sano, hacer más deporte, evitar cierto tipo de sustancias nocivas, etc.

Aún así, hay estudios que sugieren que la carne puede ser perjudical para nuestra salud. En particular, la carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y la procesada (embutidos, salchichas, hamburguesas, etc) puede incrementar también el riesgo además de estar relacionada con el cáncer debido a algunos aditivos que se utilizan en su fabricación (sal y otras sustancias químicas).

Evidencias médicas

Un estudio publicado el pasado año en la revista médica BMC Medicine señaló que este tipo de alimentos pueden hacer que se muera antes. Otro ensayo clínico mucho más reciente, llevado a cabo por el Instituto Karolinska en Estocolmo y publicado en la revista Circulation Heart Failure también ha advertido del riesgo de estas carnes y las enfermedades coronarias.

Pues bien, aunque no conviene eliminar este alimento dentro de una dieta sana y equilibrada, sí se puede optar por reducir su consumo, adoptar el flexitarianismo o sustituirlo por carnes magras y pescados. Pero si quieres comenzar una dieta vegetariana, te ofrecemos cinco platos sencillos para principiantes. Léelos a continuación.

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Crema de yogur y pepino con menta

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Receta de crema de pepino con menta, perfecta para tu dieta de vegetariana de verano. Imagen Sarah Bossert / Getty Images

Este plato es ideal como entrante en los días calurosos de verano. Sencillo, rápido y muy útil si de repente te llegan invitados a casa. También es un plato perfecto para ayudarte a perder peso.

Además, es apto para celíacos, con lo que no tendrás ningún problema si alguno de tus familiares o amigos tiene intolerancia o sensibilidad al gluten. Si este es el caso, recuerda evitar la contaminación cruzada, es decir, que ningún aparato o cubierto entre en contacto con otro que pueda llevar restos de alimentos que contengan gluten.

Aquí tienes la receta de esta deliciosa crema fría:

Dificultad: Muy fácil

Tiempo estimado: 15 minutos

Ingredientes:

  • 4 pepinos
  • 1 litro de yogur natural (puedes utilizar tu propio yogur casero)
  • Sal de hierbas
  • Pimienta molida
  • Unas hojas de menta

 

Modo de preparación

  • Pela los pepinos, lávalos y trocéalos.
  • Ponlos en una cazuela, batidora, thermomix u otro robot de cocina y cúbrelos con abundante agua para triturarlos bien.
  • Resérvalos.
  • En otro recipiente, introduce el yogur con una pizca de sal y pimienta.
  • Mézcla bien la crema de pepinos con la del yogur.
  • Servir muy frío adornada con unas hojas de menta.

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Ensalada de arroz a las finas hierbas

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El arroz integral mejora el estreñimiento. Imagen Jules / Flickr CC

El arroz es un alimento nutritivo y saciante. Su componente más importante es el almidón, un hidrato de carbono, por lo tanto, consituye una buena fuente de energía. Contiene además vitaminas del grupo B. Es además un remedio natural en los casos de diarrea, sobre todo infantil. Si lo consumes integral, será rico en fibra, muy beneficiosa para la salud.

Cómo hacer esta receta de arroz integral:

Es un plato apto para veganos y además para celíacos.

Dificultad: Fácil

Tiempo estimado de preparación: 50 minutos

Ingredientes:

  • 350 gramos de arroz integral de grano largo
  • 6 cucharadas de hierbas frescas picadas (aconsejamos perejil, cebollino, estragón y menta)
  • 120 gramos de almendras
  • 1 aguacate
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1/2 limón
  • Sal de hierbas
  • Pimienta negra molida

 

Ingredientes para el sofrito

  • 350 gramos de arroz integral
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla pequeña
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen

Modo de preparación:

Cocer el arroz integral. Se puede preparar antes un sofrito con este arroz para que quede más sabroso. Para ello, pon en una cazuela dos cucharadas de aceite de oliva virgen, añade la cebolla troceada y el ajo picado. Sofríe durante 5 minutos aproximadamente. Después cubre con dos partes de agua y cuécelo unos 45 minutos. Añade cúrcuma y sal.

  • Cuando esté cocido, añade la ralladura de limón y las hierbas y remueve. Deja enfríar.
  • Pela el aguacate y quita el hueso. Tritura la pulpa y mézclala con el zumo de limón para hacer una pasta.
  • Tosta ligeramente las almendras en la sartén.
  • Mezcla todos los ingredientes con el arroz y rectifca con sal y pimienta.
  • Sirve rápido para evitar la oxidación del aguacate.

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Berenjenas al horno con salsa de pimientos asados

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Se puede utilizar el pimiento como base para la berenjena. Imagen Kevin Summers/ Getty Images

Las berenjenas son un alimento muy socorrido en verano. Asadas, rebozadas, al vapor, rellenas, como guarnición... admiten distintas posibilidades todas ellas igual de apetitosas.

Esta hortaliza es rica en potasio y en calcio, aporta pequeñas cantidades de vitamina A, B y C, es rica en fibra y tiene muy pocas calorías por lo que es un alimento apto para dietas de adelgazamiento siempre y cuando no se le añadan calorías extra.

Esta vez os traemos un apetitoso primer plato de berenjenas al horno sobre primientos con salsa de pimientos asados. Plato que pueden consumir los veganos y también tolerado por las personas que padecen intolerancia al gluten.

Receta:

Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 25 minutos aproximadamente

Ingredientes:

  • 4 berenjenas medianas
  • 1/2 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Sal de hierbas
  • 1 rama de canela o cayena
  • 1 chorrito de aceite de oliva virgen
  • Salsa de pimientos asados
  • 2 pimientos (para la presentación)

Ingredientes para la salsa:

  •  3 pimientos rojos asados
  • 1 cebolla
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
  • 1 taza de leche de soja
  • Sal de hierbas y pimienta

Modo de preparación

Salsa

  • Asar y pelar los pimientos.
  • Sofreír la cebolla muy picada y añadir los pimientos asados previamente cortados en trozos pequeños.
  • Dejar un minuto al fuego.
  • Añadir la leche de soja y dejar cocer 5 minutos más.
  • Batir bien la mezcla y sazonar con sal y pimienta al gusto.

Plato de berenjenas

  • Pelar y cortar las berenjenas en rodajas no muy finas y saltear durante dos minutos en una sartén con el aceite de oliva, el ajo, la cayena y la cebolla bien picados.
  • Cubrir el fondo de la fuente para horneo con parte de la salsa de pimientos que hemos hecho antes. La otra parte, reservar para rociar.
  • Colocar las berenjenas bien ordenadas para cubrir la fuente.
  • Echar el sofrito por encima.
  • Introduir la fuente al horno previamente precalentado a 200 ºC durante 20 minutos.
  • Calentar la salsa reservada de pimientos asados.
  • Sacar las berenjenas.
  • Cortar los pimientos por la mitad, previamente lavados, introducir las berenjenas y añadir la salsa.

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Noodles de arroz con zanahoria

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Los noodles son un plato típico para vegetarianos. Imagen Jen Russo / Flickr CC

Esta es otra receta sana y muy sencilla. Los noodles, o fideos de arroz, no contienen gluten, son excelentes aliados contra el colesterol, y aptos para todos. Por ello, tienes un excelente plato para compartir con cualquier persona.

Los noodles son cereales cuyo componente estrella es el hidrato de carbono, lo que proporciona energía para el organismo. También contienen vitaminas y minerales y aminoácidos esenciales: tiamina, riboflavina y niacina.

Se pueden cocinar de diversas formas: wok, vapor, en sopa. Todas ellos métodos sanos de cocción que aligerarán tus menús y te ayudarán en la pérdida de peso.

Receta Noodles de arroz con zanahoria

Dificultad: fácil

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Ingredientes

  • 200 gramos de noodles de arroz
  • Media col
  • 3 zanahorias
  • Salsa de soja (asegúrate de que es libre de gluten ya que algunos tipos de salsa pueden contenerla).
  • Aceite de oliva virgen

 

Modo de preparación:

  • Preparar los noodles tal como indica el fabricante.
  • Normalmente hay que hervir dos litros de agua, añadir cuando llegue a ebullición, retirar del fuego, dejar unos 4 minutos y colar.
  • Lava todas las verduras
  • Preparar la col al vapor unos 10 minutos.
  • Cortar y pelar la zanahoria en juliana.
  • Ponerla en una sartén con aceite y comenzar a dorar a fuego lento.
  • Añadir la col y dorar junto a la zanahoria.
  • Cuando estén crujientes (en unos 15 minutos) retirar y mezclar con los noodles.
  • Aliñar con salsa de soja.