Quinua para bajar de peso y control de diabetes

La quinua es rica en proteínas, fibra, hierro y ácidos grasos omega-3

Quinua para adelgazar y control de glucosa
El valor proteínico de la quinua la hace un sustituto de la carne, es alta en fibra, hierro y grasas saludables del tipo omega-3. Foto © Getty Images

¿Qué es la quinua o quinoa?

La quinua es una semilla cultivada por las civilizaciones Incas desde hace más de seis mil años. Se encuentra en forma nativa en la zona de los Andes desde Colombia hasta el sur de Chile. Sus principales proveedores son Bolivia, Perú y los Estados Unidos, pero su cultivo ha aumentado a nivel mundial por ser una semilla con capacidad de germinar en terrenos áridos y poco fértiles y ser un alimento de alto valor nutricional.

Son más de tres mil variedades de quinua siendo la blanca, la roja y la negra las más populares. Esta semilla se cuece como grano y puede ser consumida caliente en las mañanas, tal como el cereal, junto a vegetales y nueces en ensaladas, como sustituto del arroz y en sopas. Su versatilidad en la cocina, valor nutricional y tiempo de cocción relativamente rápido -20 minutos por cada taza- ha popularizado su consumo.

La quinua se considerada un súper alimento, promueve la buena salud en general por ser fuente de aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales y fibra. La quinua es un alimento bueno para todos: ofrece la nutrición necesaria para ancianos, ayuda en el desarrollo de infantes y presta rendimiento a los atletas. La quinua reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y por ser libre de gluten, ayuda en el tratamiento de la celiaquía o intolerancia al gluten.

¿Por qué es buena para los diabéticos?

Científicos de la Universidad de São Paulo, Brasil, estudiaron diez granos y legumbres oriundos del Perú y su potencial en el manejo de las primeras etapas de la diabetes tipo 2.

De acuerdo a los hallazgos encontraron que la quinua es rica en el antioxidante quercetina, sus propiedades podrían ayudar a en el manejo de la diabetes y la hipertensión en pacientes diabéticos.

La quinua es alta en proteínas, aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce y los consigue solo a través de la dieta.

Es tan rica en proteínas que sustituye a la carne en valor nutricional; un total de 9 aminoácidos esenciales, sin las grasas saturadas y el colesterol que encuentras en las carnes rojas.

Los pacientes diabéticos están en mayor riesgo de sufrir complicaciones en el sistema cardiovascular, el exceso de colesterol en la sangre los pone en riesgo de lesiones en las arterias que pueden conducir a un ataque cardíaco. Entre los minerales que posee la quinua se destacan el zinc, el selenio y la vitamina E. Estos minerales y vitaminas ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes.

La obesidad es uno de los factores de riesgo para la diabetes tipo 2, la quinua ha probado ser un alimentos aliado en el control de peso. Por cada taza de quinua obtienes ocho gramos de proteína y cinco gramos de fibra. Los alimentos ricos en fibra son procesados lentamente manteniéndote saciado por más tiempo. La fibra en esta semilla agrega volumen a las heces ayudando en los procesos digestivos y evitando el estreñimiento.

Maneras de incorporar quinua en la dieta

La quinoa se consume como grano, pero es una semilla. La puede conseguir en los mercados en la sección de arroces y cucús. Es un alimento libre de gluten, por eso es buena para los pacientes celíacos.

La quinoa se prepara de modo similar al arroz. Se recomienda que antes de su uso se remoje en agua, o con la ayuda de un colador de hoyos muy finos, se enjuague bajo el grifo de agua caliente. La abrasión del movimiento de la coladera y el agua permitirá enjuagarla bien. Escurre el agua y ya está lista para cocinar.

Puedes prepararla como arroz: usa 1 ½ taza de agua, o caldo de pollo bajo en sal o caldo de vegetales, por cada taza de quinua. Lleva el líquido hasta su punto de ebullición, reduzce el fuego, tapa y cocina a fuego lento hasta que el grano absorba todo el líquido. Puedes añadir hierbas frescas o secas, nueces o frutas secas (pasas, arándanos).

Mucho la prefieren caliente en el desayuno para comenzar el día con energía. Prepárala de modo similar a la avena, con leche o agua, canela o un toque de vainilla, acompañada de frutas secas (pasas, arándanos) o nueces.

Recursos

"Valor Nutricional". Año Internacional de la Quinua 2013. Food and Agriculture Organization of the United Nations Regional Office for Latin America and the Caribbean. Publicado: 2013. Accedido: 5 de diciembre de 2015.

Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. "Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods." PubMed.gov. Agosto 2009. Accedido: 5 de diciembre de 2015.