Qué tengo que comer para comer sano

Escoge estos productos para que tu dieta diaria sea sana y equilibrada

Que necesitas comer para comer sano
En este gráfico podrás ver las recomendaciones más saludables para comer sano proporcionadas por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard

Comer determinados alimentos te ayuda a llevar una dieta más saludable y te ayudará a no engordar. Y es que, comer sano es esencial para disfrutar de una vida plena y alejar el riesgo de enfermedades. Si este año te has decidido a cambiar de hábitos y optar por una comida más sana, ten en cuenta estos alimentos para confeccionar tu menú.

El desayuno te aporta energía

El desayuno es la comida más importante del día.

Tiene que aportar la energía que el cuerpo necesita para funcionar el resto de la jornada y para que no te asalte el hambre y comas de manera descontrolada.

Es recomendable que incluya alimentos con vitamina B y C para mejorar el rendimiento intelectual. Además, es necesario para estar sano ya que los estudios médicos señalan que saltárselo puede aumentar el riesgo de enfermar.

 "Saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo, como la obesidad, presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes, que a su vez puede conducir a un ataque al corazón", según advirtió el doctor Leah E. Cahill, autor de un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón.

Estos son los alimentos que aportan un plus a tu dieta:

  • Yogur con levadura de cerveza, salvado o yema de huevo: vitaminas B y C.
  • Leche con cereales, preferiblemente de avena, porque sacian más. Los cereales con leche aportan calcio y fósforo. Los cereales integrales además incluyen vitaminas del grupo B y E así como minerales (hierro, potasio, magnesio, selenio y zinc), ácidos grasos esenciales y sustancias fitoquímicas. Todos estos nutrientes son imprescindibles para activar la mente.
  • Aceite de oliva:fuente de grasas poliinsaturadas que previene las enfermedades cardiovasculares y te ayuda a manejar los niveles de colesterol, aumentando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo el malo. 
  • Fruta: Aporta vitaminas, minerales y fibra. La fibra es imprescindible para prevenir el estreñimiento, mantenerte saciada por más tiempo y combatir enfermedades como el cáncer de colon. 

     

    Los tentempiés que necesitas durante el día 

    Comer algo a media mañana o durante la merienda es una buena forma de no llegar a las comidas principales hambriento y excederse en los platos, uno de los errores más frecuentes en la dieta.

    Comer algo a media mañana o a media tarde evitará que un ayuno prolongado produzca una hipoglucemia, esto es, que el organismo acabe con las reservas de glucógeno del hígado para que se produzca glucosa el combustible del organismo.

    La hipoglucemia, llevada al extremo, puede producir confusión, dolor de cabeza, sudoración, temblor... entre otros síntomas. Además, los picos de insulina durante el día se han asociado con el aumento de peso. 

    Estos son los alimentos que puedes incluir:

    • Una rebanada de pan integral: con ella incluirás en tu dieta carbohidratos complejos, fibra y vitaminas.
    • Un bocadillo de pan integral con queso fresco o pavo. (recuerda que no puedes excederte con las carnes procesadas puesto que la Organización Mundial de la Salud (OMS), basándose en un trabajo de su Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), ha advertido de que comer más de 50 gramos de carne procesada al día puede aumentar el riesgo de cáncer. (Puedes ver la nota de la OMS en este enlace). 
    • Frutos secos: son calóricos pero muy beneficiosos para el organismo. Si tu dieta global es equilibrada, no tienes por qué temer por el peso.
    • Fruta: te ayudará a saciar el hambre y no darte atracones durante las comidas. Tienes una amplia variedad de frutas. Las que más azúcar contienen y deberías evitar si eres diabético son las bananas o el plátano, el coco, las uvas, el mango.
    • Un lácteo: si has tomado leche por la mañana, puedes optar por yogur o kéfir, cuajada o queso fresco.

     

    La comida que recomienda Harvard para comer sano 

    La comida debe aportar los nutrientes que equilibren el desayuno. Es importante que no sea demasiado copiosa ni pesada para evitar las digestiones pesadas y el adormecimiento.

    La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado un gráfico que te ayudará a confeccionar el plato más saludable.

     

    • Casi la mitad del plato: Hortalizas, verduras (sin almidón): constituyen la más óptima fuente de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para reforzar el sistema inmunitario. Puedes comer verduras de hojas verdes, col, coliflor, brócoli, coles de bruselas, zanahorias, tomates, pimientos calabaza. Además de fruta fresca. 
    • Un cuarto del plato: Pasta, cereales, arroz, legumbres y pan: carbohidratos complejos que proporcionan una fuente de energía de combustión lenta. Contienen además vitamina B, imprescindible para combatir el estrés. 
    • Un cuarto del plato: Carne o pescado: fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, nutrientes indispensables con múltiples funciones en el organismo, como por ejemplo, reparar células musculares y producir nuevas. Escoge carnes sin grasa, preferiblemente blancas y pescado azul. Según la recomendación de la OMS es preferible limitar el consumo de carne roja y evitar el de carnes procesadas. 
    • Para beber escoge agua, evita los refrescos o consúmelos con mucha moderación. Al igual que el alcohol puesto que contiene muchas calorías. 

    ¿Quieres un truco para aumentar la saciedad y perder peso? Añade medio aguacate a tus comidas. Según una investigación realizada por expertos de la Universidad de Loma Linda y publicado en la revista médica Nutricion Journal, las personas que consumieron este alimento en sus almuerzos se sintieron más llenas y lograron adelgazar.

    Cena para un buen descanso nocturno

    La cena tiene que ser ligera y con alimentos que nos ayuden a dormir. Esta comida del día puede tener una importante responsabilidad en los casos de sobrepeso u obesidad ya que muchas personas se descontrolan en la cena, eligen menús hipercalóricos, ricos en grasas y no hacen nada de ejercicio para quemarla.

    Ver también: Qué cenar para no engordar 

    Además, las personas que sufren problemas de sobrepeso deben evitar o reducir alimentos ricos en carbohidratos  (tipo pasta, arroz, legumbres o pan) ya que proporcionarían una cantidad de energía que el organismo no podría quemar y acabaría convirtiéndose en grasa almacenada.

    Los diabéticos tienen que tener especial cuidado con estos alimentos durante todo el día.

    • Caldos de verduras, ensaladas o verduras hervidas: vichyssoise, crema de calabaza, caldo de verduras desgrasado, asado de verduras sin aceite, menestra al vapor.
    • Semillas de girasol o sésamo: son ideales para aderezar ensaladas ya que contienen triptófano -un precursor del sueño- además de vitamina E, antioxidantes o lecitina y tiamina, perfectas para combatir el estrés.
    • Antes de acostarte, toma una infusión relajante tipo manzanillapara mejorar la digestión o tila para un sueño reparador. 

     

    Referencias:

    Cahill LE. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.

    Michelle Wien. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal 2013, 12:155  doi:10.1186/1475-2891-12-155