Qué son los nutrientes esenciales y para qué sirven

nutrientes escenciales
Los nutrientes esenciales te aseguran una dieta sana y equilibrada. David Malan / Getty Images

Los nutrientes son sustancias que aportamos a nuestro organismo a través de los alimentos. Se llaman esenciales porque gracias a ellos se llevan a cabo las funciones del cuerpo que nos mantienen vivos.

Una dieta sana y variada aportará los nutrientes esenciales en las cantidades suficientes para, además, darnos energía manteniendo un peso saludable, mejorar nuestra salud, fortalecer nuestras defensas, restrasar el envejecimiento y mejorar nuestro estado de ánimo.

Tipos de nutrientes esenciales  

Estos se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Los primeros ocupan la mayor parte del alimento. Son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos. Se proporcionan a la dieta en gramos. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales. Se proporcionan a la dieta en microgramos. 

El agua es otro nutriente esencial sin el que no podríamos vivir y que ayuda a que todos los procesos fisiológicos del organismo tengan lugar.

Por otro lado, está la fibra, otro nutriente esencial.

Nutrientes que nos dan energía

Los nutrientes también se dividen en nutrientes energéticos, es decir, dan la energía que necesita el cuerpo. Esta se obtiene al quemarlos en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. Los macronutrientes son la principal fuente de energía. Dentro de estos se encuentran los hidratos de carbono y las grasas. 

El segundo grupo se conoce como nutrientes plásticos y a él pertenecen las proteínas.

Éstas sirven para construir y regenerar nuestro cuerpo.

Tipos de macronutrientes y funciones

Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son fuente de energía. Junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales.

Los hay de dos tipos:

Simples o de absorción rápida: llegan rápidamente a la sangre y su consumo debe ser racional y en cantidades moderadas.

Complejos o de absorción lenta: pasan más lento del intestino a la sangre. Deberían estar presentes en cada una de las comidas del día.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: cereales, bollería, legumbres, frutos secos, fruta.

Grasas o lípidos

Son fuente de energía muy concentrada y almacenable, es decir, el organismo la reserva para épocas de escasez. Si no se consume, se convierte en kilos de más y puede desencadenar obesidad además de otras enfermedades.

Existen distintos tipos de grasa:

Saturada: grasas de origen fundamentalmente animal. Se encuentra en el tocino, la mantequilla, la manteca de cerdo, etc.

Monoinsaturada: grasas de origen vegetal. Se encuentra en los aceites como el de oliva, maíz, girasol, cacahuete.

Poliinsaturada: origen vegetal, encontrándose en semillas y frutos secos como las nueces. Aunque también puede encontrarse en algunos pescados como el azul (salmón, atún, caballa, etc).

Existe un último tipo de grasa denominada grasa trans. Sus riesgos para la salud son elevados. Aumenta la posibilidad de enfermar del corazón y morir de un infarto o un accidente cerebrovascular.  Estados Unidos la ha prohibido y en Europa se ha pedido que se reduzca su uso. 

Proteínas

Las proteínas determinan la forma y la estructura de las células y están implicadas en casi todos los procesos vitales.

Fabrican y regeneran los tejidos. Son, comparativamente hablando, los ladrillos de una casa (nuestro cuerpo).

Una vez ingeridas a través de los diferentes alimentos, el organismo transforma las proteínas en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de alimentos. Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos.

Tipos de micronutrientes y funciones 

Vitaminas

Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía, ya que no aportan combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Las vitaminas las obtenemos a partir de los alimentos ya que el cuerpo no puede sintetizarlas a excepción de la vitamina D, que se puede formar en la piel gracias a la exposición solar.

Existen diferentes tipos de vitaminas. Están la vitamina A, las del grupo B, la C, D, E y K. Recientemente se ha añadido al grupo otra vitamina denominada Colina.

Por otro lado, las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Las vitaminas se encuentran en los productos frescos y naturales como las frutas y verduras.

Minerales

Los minerales elementos que el cuerpo requiere en cantidades muy pequeñas. Su función es reguladora y no aportan energía. Algunos como el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor).

Fuentes:

El pan en la alimentación saludable del niño. / Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (SEGHNP).

Guía Nutricional. Principios básicos sobre nutrición y salud. / Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética. Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).