Qué hacer si tengo la tension alta

Consejos útiles para controlar la hipertensión y conseguir bajarla

Qué comer y qué hacer si tengo la tensión alta
Tu médico te medirá la tensión arterial en una visita rutinaria. Pero puedes comprarte un tensiómetro electrónico y llevar un mayor control de la hipertensión en tu casa. Hero Images / Getty Images

Pregunta: ¿Qué hacer si me han dicho que tengo la tensión alta?

Respuesta: Debes llevar una dieta equilibrada y más saludable, reduciendo el consumo de sal y hacer ejercicio físico. De esta manera reducirás el mayor riesgo: sufrir un problema de corazón o un accidente cerebrovascular (ictus). 

Pero antes de explicar qué puedes y que no puedes comer si tienes riesgo de hipertensión, te explicamos qué es esta enfermedad.

 

Ver también: Cómo cuidar tu corazón 

¿Cómo sé si tengo la tensión alta?

La presión arterial es la fuerza con la que la sangre es bombeada del corazón y llevada a las arterias. La fuerza con la que choca contra las arterias se denomina presión arterial.  

La presión arterial se mide con un aparato denominado tensiómetro. Te colocarán un manguito hinchable en un brazo. Este está conectado a un aparato que, al hincharse, medirá cómo tienes la tensión. 

Saldrán dos cifras: una correspondiente a la presión sistólica y otra a la dialóstica. La primera mide la tensión cuando el corazón late. La segunda, cuando el corazón se relaja. 

Estas son las cifras que se tienen en cuenta a la hora de decir si tienes la tensión normal o alta. 

  • Normal: 120/80  mm Hg
  • Normal alta: 130/85 mm Hg
  • Hipertensión: 140/90 mm Hg

Ver también: Motivos para ir a un dietista

¿Cómo se diagnostica la hipertensión?

Tener hipertensión no es nada extraño y es probable que ni te hayas dado cuenta.

Un 30% de la población occidental la padece. En España, la sufre un 40%. Afecta a la mitad de los hombres y a cuatro de cada diez mujeres. Aunque existe un componente genético, el estilo de vida sedentario, la mala dieta y el abuso del consumo de sal son algunos de los factores que contribuyen a que aparezca.

 

La hipertensión es una enfermedad asintomática y, como decíamos, no notarás que la tienes. De hecho, se llama 'la enfermedad silenciosa o incluso, el asesino silencioso' porque va haciendo daño en tu cuerpo sin que tú seas consciente.

Por contra, es muy fácil de detectar. Basta con que acudas a tu farmacia o al médico de cabecera para que te tome la tensión con un tensiómetro. Incluso puedes adquirir el aparato y tomarte la tensión en tu propia casa para tener un mejor control. 

Además, la tensión alta es un problema fácil de tratar. No obstante, si no se ponen las medidas adecuadas para controlarla, las complicaciones pueden llegar a ser mortales. 

Ver también: Claves para elegir un tensiómetro. Artículo de la Fundación Española del Corazón

Tengo hipertensión, ¿y ahora qué? 

Si te diagnostican tensión alta, tu médico te pedirá que hagas algunos cambios en la dieta, te pedirán que hagas más ejercicio físico y que controles el estrés. 

Las recomendaciones nutricionales van encaminadas a: 

  • Restringir el consumo de sodio en la dieta 
  • Llevar una dieta rica en potasio, magnesio, calcio y fibra
  • Controlar el estrés y llevar un plan de alimentación antiestrés
  • Reducir las grasas saturadas y el colesterol 
  • Limitar el consumo e alcohol 
  • Restringir la energía en pacientes que tengan obesidad y sobrepeso. 
  • Consumir una dieta rica en verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y pobre en grasas animales y azúcares sencillos. 

Ver también: El estrés y la mala dieta te enferman

¿Cuánta sal puedo tomar?

El consumo abusivo de sodio está directamente relacionado con la hipertensión. Antes se recomendaba reducirlo drásticamente, pero ahora se aconseja moderar el consumo. 

La cantidad de sodio recomendado se sitúa en 100 mmol o mEq diarios. Esto equivale a unos 2400 mg/dia o, lo que es lo mismo, unos 6 gramos de sal (cloruro sódico). 

Recuerda que la no se trata solo de no echarte sal en los platos. Muchos alimentos contienen sodio por lo que es importante que tengas estos aspectos en cuenta para no consumir más sal de lo normal: 

  • Evita añadir sal a los alimentos durante su preparación o consumo (esto incluye la sal yodada y la marina). 
  • Evita los alimentos ricos en sodio. 
  • Utiliza, sin abusar, sal de régimen, un tipo de sal con menos sodio adaptada para persona con hipertensión. 
  • Utiliza especias y hierbas aromáticas para cocinar. Son sustitutos de la sal que potencian el sabor de los platos. 
  • Evita los alimentos preparados e industriales. 
  • Usa aceite con sabor fuerte como el aceite de oliva virgen. 
  • Recuerda que la cocción al vapor o al papillote conserva mejor el sabor de los alimentos. 
  • Consume bebidas con mucha moderación en el caso de que no haya prohibición facultativa. 
  • Recuerda que algunos fármacos contienen sodio (consulta con tu médico o con el farmacéutico). 
  • Mantén un peso adecuado. La obesidad también está relacionada con la hipertensión. 

Ver también: ¿Estoy tomando demasiada sal? Descubre qué alimentos contienen más sodio

¿Por qué tomar potasio, magnesio y calcio?

Según muchos estudios médicos, el potasio disminuye la presión arterial. Además, una dieta rica en potasio se asocia con una reducción del riesgo de accidentes cerebrovasculares. 

El potasio disminuye la presión arterial debido a que tiene un efecto vasodilatador y contribuye a la eliminación renal del sodio.

Otros estudios también han apuntado al magnesio y al calcio como hipotensores. Aunque los alimentos que son ricos en estos minerales también contienen otros micronutrientes con lo que no se puede afirmar con rotundidad qué sustancias son las que bajan la tensión. 

¿Cómo influyen las grasas y el colesterol en la hipertensión? 

Se ha observado una relación directa entre grasas saturadas, trans y tensión alta. Si embargo, la relación es inversa cuando se trata de grasas insaturadas (como las del aceite de oliva o el pescado azul). En concreto, los ácidos grasos poliinsaturados de la serie n-3 y n-6 (los conocerás como Omega3 y Omega6) parecen tener un efecto vasodilatador. 

Ver también: Tipos de grasas y por qué son malas las trans

¿Por qué el alcohol produce hipertensión?

Más de tres consumiciones diarias del alcohol suben la tensión. El consumo moderado significa dos copas/vasos para hombres y una para mujeres. 

¿Y la cafeína? 

Algunos estudios han visto que no sube la tensión, al contrario, la baja. Sin embargo, sí que aumenta la contracción cardiaca con lo que debe evitarse superar la cantidad límite de cafeína al día. 

Ver también: ¿Cuanto es demasiada cafeína? 

¿Por qué me recomiendan bajar de peso? 

Por que la obesidad también está relacionada con la tensión alta. Según el estudio Trial of Antihypertensive Interventions and Management (TAIM,2000) adelgazar unos 4,4 kg en seis meses reduce la presión arterial en 2,5 mmHg. 

Tras varios estudios se sugiere que por cada kilogramo de peso la reducción de la presión arterial sistólica es de 1,6 mmHg y la diastólica 1,1 mmHg. 

Además de llevar una dieta sana y equilibrada o realizar un plan para perder peso, el ejercicio es esencial para gozar de un peso corporal óptimo. La Organización Mundial de la Salud aconseja que los adultos realicen al menos 150 minutos a la semana de una actividad física moderada.  

¿Tendré que tomar fármacos? 

Si la presión es muy alta y no se consigue bajar con un tratamiento no farmacológico, el médico sí te aconsejará la toma de medicamentos con el fin de disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El tratamiento será individualizado según tu riesgo coronario

Los medicamentos que suelen utilizarse se engloban en cinco familias: 

  • diuréticos
  • b-bloqueantes
  • calcioantagonistas
  • inhibidores de la enzima de conversión de la angiotensina (IECAs) 
  • antagonistas de los receptores de la angiotensina II (ARA)