Principiantes: un día de pectorales en el gimnasio

Aprende a trabajar un músculo esencial.

Foto: Everkinetic

El pechoes uno de los músculos que los principiantes buscan desarrollar más apresuradamente, ya que mejora el perfil de la figura y al mismo tiempo y compensa una cintura tal vez un poco demasiado gruesa. El problema es que, precisamente, el pectoral no es un músculo precisamente fácil de poner a trabajar, ya que hacerlo supone un gran esfuerzo de parte de un principiante. Debes saber que dividiremos en tres las zonas que vamos a trabajar: el pectoral superior, el medio e inferior y la zona central de los pectorales (donde se encuentra la división o cesura).

Realizaremos dos rutinas, A y B, para que intercambies cada quince días, de modo de no acostumbrar al músculo al mismo tipo de esfuerzo y hacer que tu progreso se estanque. Cada rutina constará de cuatro ejercicios.

Rutina A:

Comenzamos con elongaciones.

1)Press de banco plano con barra: (zona media e inferior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

2)Press de banco inclinado con mancuernas: (zona superior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

3)Aperturas en banco plano: (zona media e inferior y zona central).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

4)Pec deck (mariposa) o cruzamientos en polea: (zona central e inferior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

Elongacionespara finalizar. Esta rutina tiene la virtud de trabajar el pecho en su totalidad variando los estímulos aplicados a la zona. Es posible que en los dos primeros ejercicios necesites la ayuda de un compañero o spotter. No vaciles en solicitar asistencia a los profesores. Pasamos a la segunda rutina.

Rutina B:

Elongaciones para comenzar.

1)Press de banco inclinado con barra: (zona superior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

2)Press de banco plano con mancuerna: (zona media e inferior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

3)Aperturas en banco inclinado: (zona superior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

4)Pec deck (mariposa) o cruzamientos en polea: (zona central e inferior).

a)1 a 2 series de calentamiento con el 40 por ciento del peso de una serie normal.

b)2 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

c)1 serie de 8 a 10 repeticiones con un 10 o 20 por ciento más del peso de una serie normal.

Elongaciones para finalizar. Debes cambiar las rutinas cada 15 días de modo de variar los estímulos aplicados al músculo.