Práctica de yoga corta para todos los días

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Postura del árbol (Vrksasana)

postura del árbol
La postura del árbol nos da equilibrio interior y físico, además de claridad mental y fortalecer las piernas. Dave and Les Jacobs/ Getty Images

Para que sean más completas, las prácticas o rutinas de yoga deben idealmente contener siempre una postura de flexión hacia adelante, otra de apertura de pecho, una torsión, una inversión, un ejercicio de equilibrio y unos minutos de relajación. Este es un ejemplo, pero siempre podemos elegir una de cada grupo de posturas que tienen beneficios similares. 

  • Antes de hacer cualquier práctica de asanas, es importante calentar el cuerpo con unas cinco rondas de saludos al sol.
  • Para la postura del árbol, la postura de equilibrio del grupo, comienza en la postura de la montaña. Párate con los pies paralelos, un poco separados uno del otro (hasta el ancho de tus caderas) para que tengas estabilidad. Sé consciente del contacto de tu pie con la tierra.
  • Mira hacia el frente, con la quijada paralela al piso y los brazos a cada lado del cuerpo, tranquilamente relajados pero con conciencia plena y sin crear tensión. Relaja los hombros y el cuello.
  • Pon atención a tu postura: tu columna debe estar recta y tu espalda erguida. La pelvis está en posición neutra. Siente cómo te conectas firmemente con la tierra que te da soporte y al mismo tiempo “creces” desde y tu columna se estira hacia el cielo.
  • Junta tus manos frente a tu pecho, manteniendo los hombros relajados.
  • Lleva la mirada a un punto fijo a la altura de tus ojos. Eso te ayudará a mantener el equilibrio.
  • Lleva todo el peso de tu cuerpo a la pierna derecha. Plántate muy bien en los dedos y la parte frontal del pie. Siente cómo estás perfectamente estable, como el tronco el un árbol cuyas raíces están enterradas varios metros bajo la tierra.
  • Con la atención en el balance, levanta del piso el pie izquierdo y lleva la planta a la parte interna de tu muslo izquierdo, los dedos de tus pies apuntando hacia el suelo. Si te es más cómodo, apóyala en tu pantorrilla; lo importante es que sea por encima o por debajo de la rodilla, pero nunca sobre ésta. Si tu pie se resbala y tienes la suficiente flexibilidad, puedes apoyar tu tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho.
  • Pon atención a la alineación: mantén la rodilla girada hacia fuera y la cadera cuadrada hacia el frente. No debes estar tenso. Debes estar fuerte pero flexible para mover la parte superior de tu cuerpo.
  • Si tienes equilibrio, puedes elevar los brazos hacia el cielo, manteniendo las palmas juntas y la concentración.
  • Mantén durante treinta segundos. Siente cómo estás firme y estable, conectado con la tierra, con la pierna que ejerce el soporte activa, la espalda recta y el resto del cuerpo relajado.
  • Para salir de la postura, hazlo de manera controlada: lentamente, regresa el pie izquierdo al suelo, baja nuevamente los brazos, las manos a la altura del pecho y regresa a la postura de la montaña. Repite con la pierna contraria. 

La postura del árbol es una de las posturas de equilibrio más conocidas de la tradición. Entre sus beneficios está promover el equilibrio físico e interior, la concentración y la calma. Fortalece las piernas y abre las caderas. 

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Triángulo invertido ( Pavritta trikonasana)

Triángulo invertido trikonasana
El triángulo invertido es una torsión que combina equilibrio y los beneficios de las posturas de pie. ©Chad Riley/ Getty Images

  • El triángulo invertido es la postura de torsión de esta serie. Párate con los pies separados entre un metro y 120 centímetros dependiendo de tu estatura. Gira tu pie y tu pierna izquierda hacia adentro, alrededor de 60 grados, y gira el pie derecho hacia fuera 90 grados. Fíjate que los talones de los dos pies estén alineados. Siente cómo tus muslos están activos y tus piernas te dan estabilidad.
  • Lleva tu torso hacia la derecha, la cadera izquierda hacia delante, de manera que esté nivelada con la derecha. Asegúrate de que el talón derecho está bien anclado en el piso.
  • Estira tu brazo izquierdo hacia arriba, sintiendo el estiramiento desde el pie izquierdo hasta tu mano; haz tres respiraciones. En la siguiente exhalación, lleva el brazo izquierdo y el torso hacia adelante y abajo hasta apoyar la mano izquierda en el piso, justo al lado del dedo pequeño del pie derecho.
  • Asegúrate de estar bien conectado con la tierra con los dos pies y la mano firmes sobre el piso. Ahora estira la cadera derecha hacia atrás para así ayudar a la extensión de la columna lejos de las caderas. Asegúrate de que el torso no está colapsado sobre el muslo derecho, llevando el muslo activamente hacia la izquierda.
  • Rota el torso bastante hacia la derecha, de manera que el ombligo y el corazón se abran hacia el cielo.
  • Lleva el brazo derecho estirado hacia arriba, perpendicular al suelo, con la palma de la mano activa, y mira el pulgar derecho para favorecer el equilibrio. La mayor parte del peso debe estar en la mano que estás apoyando y en la pierna que está atrás. Para profundizar el la postura, puedes apoyar el antebrazo izquierdo en la pantorrilla externa, para hacer más intenso el giro.
  • Sostén la postura durante 30 segundos, respirando ampliamente. Para salir de la postura, deshaz el giro y con una inhalación, incorpora el torso. Repite con la pierna contraria.

La postura del triángulo invertido es una torsión y además favorece el equilibrio y da los beneficios de las posturas de pie, como el arraigo y la fortaleza física e interior. Mejora la digestión, previene dolores de espalda y da un estiramiento a la columna. Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.

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Parada de hombros (Sarvangasana)

parada de hombros
La parada de hombros es una de las posturas de yoga que más beneficios tiene. John Freeman /Getty Images

  • Para la parada de hombros, la postura invertida, acuéstate boca arriba, con los pies juntos y las manos apoyadas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. El mentón debe estar pegado al pecho y los pies flexionados (los dedos apuntando hacia tu cabeza).
  • En una inhalación, levanta las piernas noventa grados y ayúdate con las manos a levantar la cadera del suelo tan alto como sea posible.
  • Desliza las manos hacia arriba de tus caderas, manteniendo las piernas estiradas, hasta llegar a la parte alta de tu espalda y hasta que estés apoyado principalmente sobre los hombros. Las palmas de las manos deben ofrecer un apoyo firme.
  • Quédate en esta postura por unos segundos, respirando conscientemente mientras tu cuerpo se ajusta a estar invertido. Mantén los pies juntos pero relajados y las piernas estiradas. Los codos deben estar cerca al cuerpo para darte un soporte más firme. Presiona si puedes la barbilla contra el pecho.
  • Para ajustar la postura puedes controladamente doblar las rodillas hasta tocar tu frente para juntar los hombros lo más que puedas entre sí, y caminar tus manos un poco más arriba en tu espalda, es decir más cerca al suelo. Esto hará que tu cuerpo esté mucho más recto.
  • Mantén la postura 30 segundo, llevando la atención a la respiración; respira profunda y tranquilamente. Disfruta los beneficios relajantes de la respiración abdominal que surge con esta postura. Puedes cerrar los ojos y si quieres puedes repetir un mantra mentalmente, o el mantra universal OM.
  • Para salir de la parada de hombros, lleva las piernas a un grado de 45 grados sobre tu cabeza, y apoya las manos en el suelo, estiradas con las palmas hacia abajo. Utiliza las manos a manera de freno para regresar al piso, y paulatinamente regresa la espalda al suelo, vértebra por vértebra.

La parada de hombros es la "postura reina" del yoga por sus numerosos beneficios. Se recomienda para tratar la ansiedad y depresión moderada, para dar sosiego, para mejorar la circulación, estimular la tiroides. 

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Postura del pez (Matsyasana)

La postura del pez abre el pecho y nos permite respirar plenamente, además de sanar emocionalmente. 123RF

  • Para la postura del pez, la asana de apertura de pecho, acuéstate boca arriba sobre el mat. Tus pies deben estar juntos pero sin tensión y las piernas estiradas.
  • Lleva los brazos debajo del cuerpo, estirados, las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Junta los omóplatos. Tus brazos deben estar tan pegados entre sí como sea posible y tus manos tan abajo como puedas, idealmente bajo tus muslos. Los codos deben estar escondidos bajo tu cuerpo.
  • Mantén las piernas estiradas y firmes. Inhala, dobla los brazos y haz presión sobre tus codos para elevar desde aquí el abdomen, el pecho y la cabeza. Mira hacia tus pies.
  • Exhala y abre el pecho lo que más puedas, gira los omóplatos hacia atrás y manteniendo esta apertura, apoya suavemente la corona de la cabeza en el suelo. No debe haber peso en tu cabeza ni tensión en tu cuello. La mayor parte del peso debe estar en los antebrazos y tu espalda está arqueada.
  • Para profundizar y quitarle peso a tu cabeza, inhala y apóyate sobre los codos nuevamente, eleva el arco y acerca aún más la corona de tu cabeza a tus codos. Exhala y cierra los ojos. Mantén las rodillas estiradas.
  • Siente cómo estás flotando como si fueras un pez. Siente cómo se expanden tus costillas al respirar y cómo tu capacidad pulmonar está siendo totalmente aprovechada. Aprovecha cada inhalación para soltar emociones y pensamientos negativos. Esta postura te llena de amor, energía y confianza.
  • Respira profundamente por treinta segundos. Para salir de la postura, inhala y haz presión sobre tus codos, levantando tu torso y la cabeza y descansándolo sobre el mat. Libera tus brazos y sacúdelos un poco. Descansa en Savasana.

La postura del pez nos permite respirar plenamente, alivia el estrés, puede disminuir problemas respiratorios, nos da confianza y apertura, abre el chakra del corazón, liberando emociones estancadas.

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Postura de la pinza (Paschimottasana)

Postura de la pinza
La pinza es una de las posturas a las que más beneficios se le atribuyen. ©Hero Images/ Getty Images

  • La pinza (Paschimottanasana) es la postura de flexión hacia adelante de esta serie. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y los pies flexionados (mirando hacia delante sin rotarlos, y con los dedos de los pies apuntando hacia ti y los talones activos afuera). Siente los isquiones (los huesitos donde nos sentamos); para esto puedes acomodar mejor las nalgas.
  • Asegúrate de que tu columna esté recta. Para esto, puedes apoyar las palmas de las manos a lado y lado de tu cadera, haciendo algo de presión hacia abajo un par de segundos. Esto hará que tu columna crezca.
  • Inhala y estira los brazos hacia el lo más que puedas a cada lado de tu cabeza y conservando este estiramiento, exhala y dóblate hacia delante desde la cadera, como tu fueras a tocar la pared que tienes en frente. Cuando ya no puedas estirar más hacia adelante, pero conservando la columna recta, agarra tus dedos de los pies, pero si no alcanzas (¡no importa!) agarra tus tobillos o pantorrillas. Asegúrate de que tus pies siguen juntos, flexionados, las piernas estiradas.
  • Cierra los ojos. Respira profundamente y al exhalar intenta bajar un poco más, desde el pecho. La idea no es llevar la frente a las rodillas, sino el pecho hacia los muslos. Estamos tratando de doblarnos como un libro, sin arquear la espalda. Puedes inhalar y volver levantar los brazos y el torso hacia arriba para estirar otro poco tu columna y volver a bajar.
  • Asegúrate de que tus piernas están completamente estiradas y que la columna sigue estando recta. Las plantas de tus pies deben estar mirando hacia el frente y tus pies deben estar flexionados. Si eres flexible y tu abdomen está cerca de tus muslos, dobla los codos, déjalos caer a los lados y permite que tu torso se relaje sin perder la postura. Mantén las pantorrillas y los muslos relajados. Inhala y estira la columna y al exhalar siente cómo se suelta un poco la tensión de las caderas.
  • No te fuerces más de lo que tu cuerpo sea capaz, aunque no bajes casi nada.  No importa hasta dónde llegues. Profundiza en cada respiración en Paschimottanasana, permite que la fuerza de la gravedad te ayude a bajar pero no rebotes. Somos más flexibles cuando soltamos que cuando estamos tensos. Tu cuerpo debe estar relajado. Mantén la postura entre 30 segundos y tres minutos, según la práctica.
  • Para salir de la postura, manteniendo la posición de la columna, inhala y en un movimiento estira los brazos hacia adelante, luego hacia arriba, de la misma manera como llegaste.

Es una de los principales asanas para la flexibilidad de la columna y para evitar los dolores de espalda. Además de esto, alivia el estrés y la ansiedad, fortalece los órganos del abdomen, sube las defensas, calma el sistema nervioso, además de muchos otros beneficios. 

El yoga siempre recomienda terminar la práctica de posturas con una relajación de cinco a diez minutos para asentar los beneficios de las posturas, para descansar profundamente el cuerpo y la mente, además de promover la vitalidad y salud de todo el sistema.