Posturas de yoga para el primer chakra

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Posturas de yoga para el primer chakra

postura de la montaña
Tadasana nos da arraigo y estabilidad. ©Chemistry/ Getty Images

El primer chakra se asocia con factores como la relación con el mundo material, una buena salud física, equilibrio interior y una raíz desde la cual desarrollarnos. Un primer chakra saludable es fundamental para satisfacer nuestras necesidades más elementales y para que tengamos una base sólida en nuestro sistema energético. El primer chakra, Muladhara, es el chakra de raíz y nos asegura la supervivencia, una identidad de grupo, protección, una seguridad interior, además de un centro. 

Cuando nuestro primer chakra está débil o desequilibrado estamos físicamente débiles, estamos en periodos de confusión mental y desequilibrio emocional, tenemos una sensación de desconfianza y temor, nos sentimos desprotegidos material o emocionalmente o perdemos nuestra sensación de arraigo, entre otros síntomas. 

Estas posturas de yoga nos ayudan a sentir la energía y firmeza de la tierra, además de empoderarnos con sus cualidades: abundancia, energía, firmeza y estabilidad. Una manera de esto es tener conciencia de nuestro cuerpo a cada instante, sentir la energía que nos llega de la tierra (con posturas de pie que aumentan la fortaleza y el equilibrio, o aquellas que conectan la base de la columna con el suelo), dándonos apoyo, sosiego y abriendo nuestro sistema energético desde la raíz. 

Postura de la montaña

Párate con los pies paralelos y juntos, o un poco separados uno del otro si esto te da mayor estabilidad. Mira hacia el frente, con la quijada paralela al piso, con la columna recta y los brazos a cada lado del cuerpo, estirados, al igual que los dedos de las manos, pero sin crear tensión; más bien siente cómo cada parte de tu cuerpo está activa. Relaja los hombros.

Pon atención a tu postura: tu columna debe estar recta y tu espalda erguida. La pelvis está en posición neutra. La parte frontal de tu cuerpo está ligeramente elevada y la posterior se afianza en el suelo. Siente cómo te conectas firmemente con la tierra que te da soporte y al mismo tiempo “creces” y tu columna se estira hacia el cielo. Girar las palmas de las manos hacia el frente ayuda a que la columna esté más recta. 

Sé consciente del contacto con la tierra, distribuye muy bien el peso en los dos pies y plántate muy bien en los dedos y la parte frontal del pie. Respira profundamente y toma conciencia de cada parte de tu cuerpo, cómo estás parado firmemente en la tierra y cómo te da solidez y vitalidad. Una variación de la montaña es con las manos juntas frente al pecho en anjali mudrapara conectarte con tu ser trascendente, como en la imagen.

La postura de la montaña (tadasana), contrario a lo que parece, es muy activa y requiere mucha atención. Es además una postura fundamental para otras asanas (posturas de yoga) y una buena manera de iniciar una práctica con conciencia y profundidad.

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Guerrero I (Virabhadrasana)

guerrero I
El guerrero I nos da fuerza física e interior. ©Ron Krisel/ Getty Images

Para el guerrero I párate en la postura de la montaña y separa tus piernas un metro o 120 cms, dependiendo de tu estatura. Levanta los brazos a cada lado del cuerpo y déjalos firmes, paralelos al piso, con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos de las manos juntos y estirados. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia la derecha alrededor de 45 grados y el izquierdo también hacia la derecha 90 grados. Es importante que tengas alineados los talones de los dos pies.

Mantén la pierna izquierda estirada y firme. Rota el torso hacia la derecha totalmente 90 grados, asegurándote de que tus caderas están perfectamente cuadradas hacia el frente. La columna debe estar recta. Busca la estabilidad en tus pies y tobillos. En la siguiente exhalación dobla tu rodilla derecha de manera que tu muslo debe hacer un ángulo de 90 grados con el suelo y tu pantorrilla está perpendicular. Cuida que tu rodilla no esté más allá de tu tobillo y que no dobles más de 90 grados para no poner en riesgo tu rodilla.

Asegúrate de que tu cadera quede bien cuadrada hacia el frente y que no se haya abierto hacia la izquierda. Estira los brazos por encima de tu cabeza, perpendiculares al suelo, con los dedos estirados hacia el techo y mantén la postura.

Activa tus piernas y tus brazos y lleva la mirada hacia la punta de tus dedos. Abre el pecho, estirando más tu columna. Siente el apoyo de tu pie izquierdo y la conexión firme entre tus piernas y tu torso. Permanece en la postura durante 30 segundos, respirando profundamente, sintiendo cómo te conectas con la tierra, te llenas de vitalidad y energía y te empoderas con la fortaleza espiritual del guerrero. Repite en el lado opuesto. 

Hay diferentes variedades de guerreros pero todos nos dan fuerza externa e interna, espíritu activo, estabilidad y templanza. La práctica nos ayuda a enfrentar el miedo, la inseguridad y otros estados como la falta de energía.

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Triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

Trikonasana triángulo extendido
Joe McNally/ Getty Images

Comienza en la postura de la montaña, con los pies juntos y los brazos a cada lado del cuerpo, sin tensión pero con atención. Separa los pies entre 90 y 120 cms, según tu altura. Con una inhalación, levanta los brazos a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. Eleva tus muslos, abre el pecho y estira tu columna.

Gira tu pie izquierdo hacia afuera 90 grados, girando la pierna completa desde la cadera. Gira también el pie derecho unos 45 grados hacia la izquierda. Mantén las piernas bien estiradas y el muslo activado durante todo el proceso. Eleva el brazo derecho, manteniéndolo estirado, junto a la oreja derecha y siente el estiramiento en todo el lado derecho. Manteniendo este estiramiento, inhala y, al exhalar, dóblate hacia la izquierda, desde la cadera, evitando girar el cuerpo demasiado, aunque permitiendo que la cadera derecha se desplace un poco hacia adelante. Apoya tu mano izquierda sobre tu canilla, sobre el tobillo o el piso.

Eleva tu brazo derecho hacia el cielo y lleva tu mirada hacia arriba, hacia tu mano derecha, que debe estar con los dedos juntos y extendidos, como una espada. Si lo prefieres, puedes mantener la mirada hacia adelante para comenzar, pues esto favorece el equilibrio. Sostén durante 30 segundos, sintiendo cómo tus pies te dan solidez sobre la tierra. Es importante que, mientras la sostengas, recuerdes respirar de forma estable. Repite hacia el lado contrario. 

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Postura de la guirnalda (Malasana)

malasana
Malasana nos conecta con la tierra. Bob Ingelhart/ Getty Images

Comienza de pie. Los pies están paralelos uno al otro, abiertos a una distancia similar al ancho de tus hombros. Activa los músculos del abdomen. Lentamente y con conciencia, haz una sentadilla con los pies bien firmes en el piso y bajando tanto como puedas. Lleva tu torso un poco hacia adelante, entre tus muslos. Asegúrate de que la base de tu columna esté apuntando hacia el piso y tu columna esté muy recta.

Con los codos ayuda a abrir un poco los muslos, juntando las manos en Anjali mudra (la postura de oración). Respira profundamente y siente cómo estás firme en el suelo y cómo tu espalda está activa. Tu columna debe estar alargada. Puedes permanecer donde estás o aumentar el reto elevando los brazos. Intenta sostenerte con confianza la postura de la guirnalda mientras ésta abre tus caderas y te da estabilidad interior. Sostén alrededor de 30 segundos, respirando con conciencia. Para salir puedes inhalar y estirar las piernas controladamente para volver a estar de pie.

Malasana es una postura bastante exigente y nos ayuda a fortalecer las piernas, a darnos solidez y confianza interior.

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Postura del niño (Balasana)

postura del niño
La postura del niño nos da estabilidad interior y sosiego. Westend61/ Getty Images

Siéntate con las rodillas separadas para que haya mejor relajación, los dedos de los pies en contacto uno con otro. Inhala y al exhalar, dóblate hacia delante. Tu abdomen y pecho cae entre tus muslos. Posa tu frente en el piso y lleva tus brazos hacia atrás, estirados pero relajados, al lado del cuerpo. Las palmas de las manos miran hacia arriba. Cierra los ojos.

Relaja los hombros y deja que caigan hacia el piso, y siente cómo los omóplatos se abren a cada lado, ampliamente. Suéltate a la postura, permite que el peso de la cabeza recaiga totalmente sobre el piso, dándote sosiego, apoyo y confianza. 

Respira profundamente y con conciencia plena. Siente cómo tu abdomen presiona sobre tus muslos cuando inhalas. Siente también cómo tu cavidad torácica se expande hacia los lados cuando inhalas y luego se desinfla. Siente también cómo la parte posterior de tu torso también crece hacia el cielo, expandiendo tu columna. Con cada inhalación, relaja cualquier tensión física o mental.

Esta es una postura restaurativa que nos da descanso, nos revitaliza y nos da serenidad mental. Como no estás haciendo esfuerzo, la puedes mantener varios minutos. 

Más asanas para este propósito

Esta es una selección de posturas para el primer chakra. Hay otras posturas que activan las cualidades de este chakra como la postura del árboly en general la mayoría de las asanas de pie. La torsión espinal, y en general aquellas en las que estamos sentados, con nuestra columna vertebral recta y en contacto firme con la tierra, como el loto, el medio loto y la mariposa, también activan el primer chakra y nos dan una raíz.