Postura invertida (Viparita Karani)

viparita karani
La postura de los pies elevados promueve la circulación, el sosiego y el descanso. ©Gibson Pictures/ Getty Images

Viparita Karani es una postura muy fácil y con grandes beneficios. Casi todo el mundo la puede hacer  y es una postura estupenda. Se considera una postura restaurativa porque da un descanso profundo al cuerpo y a la mente, ayuda a revitalizar y a favorecer la capacidad natural del cuerpo para sanar. Además es ideal para relajar, descansar las piernas, mejorar la circulación, hacer una pausa y recobrar la calma cuando estamos agobiados.

Tiene todas las maravillosas bondades de las inversiones en yoga. 

Esta postura es perfecta si quieres descansar de un día intenso y caliente. La postura de los pies levantados (Viparita Karani) es la recomendación clásica del yoga durante los días de calor. Además de esta inversión suave, que por cuenta propia tiene maravillosos efectos calmantes y enfriantes, te sugerimos otras unas posturas restaurativas complementarias. Son ejercicios agradables y fáciles, que benefician a todo el mundo.

Durante el verano, esta postura se puede complementar además con asanas para el verano de nivel intermedio. Los meses de calor llegan con muchísima energía y expansión. El calor es una manifestación de prana, la energía vital. Por tanto, el verano tiene cualidades de arrojo, movimiento, vitalidad. Sin embargo, el calor externo tiende a subir nuestro propio fuego interior y aumentar las cualidades pitta en nuestro organismo, uno de los doshas que identifica la tradición del Ayurveda y que se compone de agua y fuego.

Pitta nos hace apasionados, agudos y con ímpetu creador. Pero también nos podemos sentir un poco ansiosos o irritables durante este tiempo, además de acalorados, claro. Por eso la importancia del yoga para equilibrar.

Beneficios físicos: mejora la circulación, induce un estado de descanso y relajación, disminuye la temperatura corporal, ayuda a descansar las piernas, da un estiramiento a la espalda, puede ayudar a tratar la migraña, favorece el trabajo del corazón, sirve para tratar el insomnio, ayuda en el tratamiento de la vena várice, favorece la respiración, ayuda a tratar problemas digestivos, disminuye los dolores menstruales.

 

Beneficios mentales/ espirituales: calma la ansiedad, el estrés, la depresión moderada, mejora el ánimo, da calma, sosiego, concentración. 

Cómo se hace:

Coloca dos mantas dobladas contra una pared, o dos cojines de yoga para darte más apoyo en los glúteos y en la cintura (en el libro de Iyengar se sugiere un cubo bajo los glúteos, la parte más larga apoyada contra la pared, para mayor elevación). Siéntate al lado de la pared sobre los cojines o cobijas.

Apoya el peso del cuerpo en las palmas de las manos y gira hacia la pared, levantando las piernas con las rodillas dobladas hacia el pecho. Lleva los glúteos más cerca de la pared. Apoya los hombros en el suelo.

Ahora estira las piernas y apóyalas contra la pared y descansa la cabeza y el cuello en el piso. Las palmas de las manos están hacia arriba y los ojos cerrados. 

Intenta estar completamente presente y en paz. Mantén esta postura invertida de tres a cinco minutos y luego baja las piernas y regresa a Savasana unos minutos más. 

Precauciones y contraindicaciones: como cualquier variación, Viparita Karani no se debe practicar por personas que sufran de glaucoma ni presión arterial alta. Las personas que tengan lesión en el cuello deben evitarla.

 

Ejercicios complementarios:

Antes de practicarla, comienza con dos sencillos estiramientos para abrir las caderas y estirarte. Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y juntas. Levanta la pierna derecha 90 grados, manteniendo las dos piernas estiradas y los pies flexionados. En la siguiente exhalación, agarra tu muslo firmemente con ambas manos y llévalo tan cerca de tu pecho como sea posible. Cierra los ojos y haz tres respiraciones.

Luego inhala profundo y al exhalar levanta el tronco del piso e intenta agarrar tu pantorrilla o tobillo. Acerca la rodilla a tu frente en cada respiración, empleando los músculos de tu abdomen y asegurándote de que tus hombros no están tensos y que no estás haciendo la fuerza en los brazos. Mantén las piernas estiradas y siente el estiramiento. Sostén 30 segundos, respirando.

Apoya nuevamente la espalda en el suelo.

Lleva la rodilla derecha a tu pecho y presiona ligeramente el muslo contra tu pecho, haciendo presión debajo de la rodilla. Haz cinco respiraciones profundas. Intenta llevar la frente hacia la rodilla, levantando la cabeza, luego regresa la cabeza al piso y dibuja círculos hacia la izquierda y luego hacia la derecha con el pie, soltando el tobillo. Luego libera la pierna, estírala y bájala con control. Repite con el lado contrario.

Luego continúa en Savasana. Acuéstate boca arriba en el suelo cerca de una pared, sobre un tapete de yoga o una cobija. Separa las piernas al ancho del tapete de yoga y permite que tus pies se abran cómodamente hacia los lados. Separa los brazos de tu cuerpo y descansa las manos con las palmas hacia arriba.

Puedes girar lentamente la cabeza de un lado al otro para soltar tensiones y sacudir tus hombros. Siente cómo tu cuerpo se “derrite” en el piso, cómo se distensiona al tiempo con tus pensamientos, cada vez más espaciados. Concéntrate en tu respiración, inhalando, exhalando naturalmente y entra en estado de profunda relajación. Practica la postura conservando este estado interior. 

Fuentes:

-B.K.S Iyengar. Yoga Wisdom and Practice. New York, 2009.