Por qué la resistencia a la insulina te hace evitar perder peso

La resistencia a la insulina puede hacer que engordes

Qué es la resistencia a la insulina y por qué se produce
Si abusas de los azúcares en tu dieta, es probable que acabes desarrollando resistencia a la insulina. Peter Dazeley / Getty Images

Tener en cuenta la resistencia a la insulina es importante para adelgazar porque si te ocurre es probable que engordes con facilidad. Además, tienes más riesgo de sufrir diabetes tipo 2 si no controlas la ingesta de determinados alimentos. Te explicamos por qué se produce esta resistencia, cómo influye en tu peso corporal y qué puedes hacer para prevenirla o combatirla. 

Por ahora, antes de hablar de esta resistencia, te describiremos el papel de los hidratos de carbono, esenciales para entender la función de la insulina y el almacenamiento de grasa en el cuerpo.

 

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son macronutrientes que contienen azúcares (glucosa). Esta glucosa sirve para alimentar a todas las células del cuerpo y para que tengamos energía. Es como la gasolina de nuestro cuerpo.

Existen varios tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. 

Carbohidratos simples: 

  • Sacarosa (azúcar común)
  • Lactosa (productos lácteos)
  • Fructosa (fruta)
  • Maltosa (cerveza)

Carbohidratos complejos: 

  • Almidón (pan, pasta, arroz, patata)

Los cuatro primeros son simples y la absorción, es decir, su asimilación es rápida. Esto significa que los comemos, nos dan energía rápida pero pronto tendremos hambre. 

Los almidones son hidratos de carbono complejos. Su asimilación es más lenta, la energía se libera poco a poco y la glucosa entra más despacio en el torrente sanguíneo. Tardaremos más en tener hambre.

Para que asimilemos esta energía y almacenemos la restante para momentos en que no tengamos comida entra en juego una hormona: la insulina.

 De ella depende que no tengamos un exceso de azúcar, que proviene de los carbohidratos, en nuestra sangre.

El papel de la insulina

La insulina es una hormona que se libera a través del páncreas. Se encarga de eliminar el azúcar del torrente sanguíneo porque este es tóxico para nuestro organismo.

Parte de ese azúcar se va a las células como energía, la otra parte se quemará mediante el ejercicio físico, y el exceso se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno (son las reservas de energía).

 

El cuerpo de un individuo sano producirá tanta insulina como azúcares para ir eliminándose de la sangre. Un diabético, en cambio, no obtendrá la misma cantidad de insulina para eliminarlos, por eso los azúcares se quedan en la sangre. Para evitarlo tendrá que inyectarse insulina, llevar una dieta especial, y hacer más ejercicio.

También puede ocurrir que comamos demasiados azúcares y que la cantidad de insulina que el páncreas ha liberado no pueda con ella. Si no ponemos remedio acabaremos siendo diabéticos.

¿Soy resistente a la insulina?

Si te cuesta mucho adelgazar a pesar de estar a dieta, podrías tener dificultad para que tu páncreas produzca la insulina suficiente para eliminar el azúcar en sangre. El exceso de azúcar se convierte en grasa y aumentan los triglicéridos. Esta grasa suele acumularse en la barriga y propicia un problema muy serio denominado síndrome metabólico que está asociado a los problemas de corazón. 

Para saber si eres resistente a la insulina, debes ir a tu médico. Con un análisis de sangre puede averiguarlo. Por ejemplo, si tienes la glucosa y los triglicéridos altos y además sufres hipertensión el especialista podría sospechar que lo eres. 

Pero hay otros síntomas que pueden dar la señal de alarma.

Por ejemplo, si tras comer hidratos de carbono vuelves a tener hambre muy pronto; si te sientes fatigado y débil; si te mareas con facilidad o si tienes mucha sed. Todos estos síntomas también pueden delatar una diabetes

¿Por qué lo soy? 

Influyen muchos aspectos. Por ejemplo, si hay casos de diabetes en tu familia; si no haces deporte con regularidad; si tu dieta es desequilibrada y rica en alimentos procesados, bollería industrial, azúcares y comida rápida. 

Hay más casos que pueden propiciar la resistencia a la insulina: 

Qué pasa si ayunamos

Si pasamos mucho tiempo sin comer, es decir, cometemos el error de saltarnos comidas, el nivel de glucosa y de energía baja y nos sentiremos cansados y débiles. Cuando vayamos a comer, lo haremos de forma voraz y nos daremos el atracón. 

Al hacerlo, el páncreas tiene que darnos un chute de insulina.

Eso significa que se asimilará todo más rápidamente y pronto volveremos a querer comer. 

De ahí que se recomiende consumir al menos cinco comidas diarias. De esta manera, no habrá tantos picos de insulina, podremos controlar el hambre, mantener un buen peso corporal y prevenir la diabetes. 

Evitar la resistencia a la insulina

Te preguntarás: ¿puedo evitar ser resistente a la insulina? Sí, siempre que adoptes nuevos hábitos de vida, empieces a comer mejor y hagas ejercicio físico. 

La dieta, por ejemplo, debe ser variada, equilibrada y sana: 

  • Deja las harinas, pasta y arroces refinados y decántate por los cereales integrales y legumbres (carbohidratos complejos).
  • Aumenta las frutas y verduras.
  • Come más pescado y carne magra. Evita la carne roja.
  • Bebe dos litros de líquido al día (80% de agua y 20% restante de alimentos). 

Además, hay otro truquito que nos puede servir: combinar adecuadamente los alimentos. 

Combinación de alimentos

La combinación de alimentos también influye a la hora de extraer los azúcares. Por ejemplo, si los azúcares están separados de otros alimentos se asimilan más, es decir, más insulina, mayor asimilación, más hambre en poco tiempo. En cambio, si los combinamos con otros nutrientes que además de azúcares contengan fibra, grasa, ácidos (limón, vinagres, pan fermentado) la asimilación será más lenta.

Por ejemplo, el pan blanco se asimila rápido. En cambio, si tiene fibra, es decir, es integral, con cereales o pan negro, se asimilará más lentamente. Y si va acompañado de una proteína como el queso o el jamón más lento aún. Con lo que tendrás hambre más tarde y comerás menos.

Conclusión

Ahora ya sabes qué es la resistencia a la insulina, por qué es importante conocerla si quieres perder peso y qué debes hacer para cambiarlo. Además, combina ejercicio aeróbico (caminar por ejemplo a paso rápido) con ejercicios intenso como las pesas (aumentan el músculo y este necesita alimentarse para mantenerse con lo que también ayuda a quemar grasa). 

Si aún así no consigues perder peso, quizá puedes tener otro problema.

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