¿Por qué es bueno el magnesio?

El magnesio vuelve tus huesos fuertes, previene la fatiga y mejora tu corazón

Semillas de calabaza alimento muy rico en magnesio
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Inclúyelas en tus ensaladas para hacerlas más nutritivas. Lew Robertson / Getty Images

El magnesio es un mineral muy importante en la dieta. Su deficiencia puede producir fatiga, cambios en el estado de ánimo, puede dificultar el sueño y también provocar calambres musculares. Una dieta equilibrada y variada nos asegura la suficiente cantidad de magnesio para no sufrir carencias y problemas de salud.

A modo de resumen te explicamos que el magnesio es esencial para tener un buen sistema inmune, es decir, las defensas bien altas.

También mantiene los huesos fuertes y activa enzimas que liberan glucosa y proporcionan energía. Las mujeres necesitamos 310 mg/día. Si comes abundantes alimentos de hoja verde como lechuga, brócoli, alcachofas, así como frutos secos o incluso marisco como los mejillones no te faltarán magnesio. 

Conoce las funciones de este mineral, qué cantidad diaria necesitas y descubre qué alimentos tomar para evitar las deficiencias de magnesio. 

(Ver también: 10 ideas clave sobre los minerales)

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio es un mineral esencial que no debe faltar en la dieta sana y equilibrada. Aportarlo a través de la alimentación es fundamental para que el cuerpo pueda llevar a cabo multitud de funciones ya que está implicado en unas 300 reacciones. 

¿Cuánto magnesio necesito? 

Se estima que nuestro cuerpo contiene entre 20 y 28 gramos de magnesio. De ellos, un 50% se encuentra en los huesos y un 26% en los tejidos blandos y líquidos corporales.

 La dosis recomendada de magnesio diario es de unos 300 mg al día aunque las cantidades pueden variar ligeramente si se trata de hombres o mujeres. Por ejemplo, se recomienda que los varones consuman 400 mg/ día mientras que las mujeres 310 mg/día. 

¿Cuáles son sus funciones?  

Fortalece los huesos: El magnesio contribuye a fijar el calcio en los huesos y a su mineralización.

Por ello, tomar cantidades adecuadas de este mineral es importante en la dieta de los niños. Así señaló un trabajo del Baylor College of Medicine (EE. UU.) que recomendó que los más pequeños tengan una dieta variada en la que estén presentes todos los nutrientes y los minerales esenciales (no solo el calcio y el fósforo) para una correcta mineralización y densidad de sus huesos. 

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Además, tiene estas otras funciones:

  • Activa enzimas que liberan glucosa, por tanto proporciona energía al organismo. 
  • Junto con el calcio, está implicado en la contracción muscular y la coagulación sanguínea: el calcio estimula estos procesos mientras que el magnesio los inhibe. Esta interacción ayuda a regular la presión arterial y el funcionamiento de los pulmones.  
  • Forma parte de los sistemas de transporte de las membranas celulares. 
  • Mantiene un buen estado del sistema inmune al igual que otros nutrientes. 
  • Actúa en todas las células de los tejidos blandos y forma parte de la maquinaria que construye las proteínas. 

(Ver también: Cómo subir las defensas naturales del cuerpo) 

¿Dónde se encuentra el magnesio? 

El magnesio se encuentra en numerosos alimentos.

Por ejemplo, en los frutos secos, las legumbres, los granos integrales, las hortalizas de hoja verde, el marisco, el chocolate o el cacao

También se encuentra en las aguas minerales. Por ejemplo, las aguas ricas en calcio pueden ser también ricas en magnesio. 

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, una buena forma de saber si los alimentos contienen magnesio es fijarse en si son ricos en fibra puesto que ambos nutrientes suelen estar relacionados. 

Magnesio y fatiga 

Un estudio publicado en la revista The Lancet señaló que la deficiencia de magnesio podría estar implicada en el síndrome de fatiga crónica ya que durante la investigación, los científicos de la Universidad de Southampton (Reino Unido) observaron que los pacientes mejoraban al administrarles suplementos de magnesio.  

¿Puedo tener deficiencia? 

Las personas que consumen una dieta variada y equilibrada no suelen sufrir deficiencia de magnesio. Aunque la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. sí recuerda que puede ser común entre la población afroamericana y la gente de mayor edad. 

Los calambres musculares, los movimientos o tics faciales o de los ojos, la falta de concentración, un exceso de fatiga, la irritabilidad, problemas digestivos o los problemas de crecimiento en los niños pueden ser una señal de alarma de que existe una deficiencia de magnesio, siempre que se hayan descartado otras patologías.  

¿Necesito tomar suplementos de magnesio? 

Si llevas una dieta variada y equilibrada, no. Sin embargo, algunos procesos industriales hace que los alimentos que ingieres sufran algunas alteraciones que pueden disminuir la cantidad y calidad de este mineral.  En algunos casos podría recomendarse la toma de suplementos de magnesio, pero conviene que sea el médico quién lo prescriba: 

  • En situaciones de mucho desgaste intelectual como en los exámenes. 
  • En situaciones de desgaste y sobrecarga física.
  • En momentos de mucho estrés.
  • Embarazadas o madres lactantes siempre que el médico lo aconseje puesto que los niveles de magnesio pueden bajar.  

Referencias: 

Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (MedlinePlus). 

Tratado General de la Nutrición. Ed. Paidotribo

I.M cox (et al.) Magnesium and chronic fatigue syndrome. The Lancet. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/0140-6736(91)92969-9