¿Por qué el ejercicio es bueno para el corazón?

El ejercicio regular moderado mejora nuestra salud cardiovascular

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El ejercicio regular tiene muchos beneficios para el corazón. Blend Images - Terry Vine | Getty Images

¿Crees que puedes dedicar treinta minutos al día a hacer ejercicio físico? ¿ o tal vez dos o tres intervalos de 10 a 15 minutos diarios? Pues si eres capaz de practicarlo cinco veces a la semana habrás cumplido con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para mantener un corazón sano.

Aunque parezca complicado, proponernos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado o 75 minutos por semana de ejercicio vigoroso, idealmente una combinación de ambos, no es tan difícil.

Y los beneficios son enormes.

Para una vida sana, muévete

A pesar de que todos sabemos lo importante que es hacer ejercicio, ponerlo en práctica es otro asunto. Pero la evidencia científica es clara: el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular. También la obesidad y el sobrepeso favorecen la aparición de problemas cardíacos, la hipertensión arterial, los infartos, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Cuando hacemos ejercicio y cuando logramos perder peso, no solo estamos mejorando nuestra salud sino que además estamos disminuyendo las posibilidades de desarrollar estas enfermedades. Y la actividad física tiene mucho que ver en todo esto. Porque la práctica de ejercicio físico, combinada con una dieta variada y equilibrada, es lo que nos ayuda a controlar nuestro peso y nos mantiene en forma y sanos a cualquier edad. Además cuida nuestra mente y mejora nuestra salud cardiovascular.

¿Por qué es bueno el ejercicio para el corazón?

Sin duda, la práctica de ejercicio físico beneficia a nuestro organismo. Pero evidentemente no tendrá el mismo efecto salir a correr un día al año que salir a caminar de forma regular. Y es precisamente esta duración, intensidad y periodicidad lo que ocasionará una respuesta adaptativa de nuestro organismo, y en concreto de nuestro corazón.

Lo importante es la regularidad, y cuanto más ejercicio hagas, mejor. Investigaciones recientes han demostrado que pequeñas cantidades de ejercicio, incluso estar de pie, pueden disminuir elriesgo cardiovascular.

Ejercicios aeróbicos

Tampoco todos los deportes tienen el mismo efecto. Mientras que los ejercicios anaeróbicos, como hacer pesas, aumentan la fuerza del músculo a corto plazo, los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como la natación, el atletismo, el ciclismo o caminar, benefician más a nuestro corazón. Pero siempre realizados con moderación, claro. ¿Por qué? Porque los ejercicios aeróbicos mejoran el consumo de oxígeno por el organismo. Este tipo de ejercicio requiere una intensidad moderada durante amplios periodos de tiempo lo que ayuda a aumentar la resistencia del sistema cardiovascular.

Beneficios del ejercicio para el corazón:

  1. Fortalece y aumenta el grosor del miocardio: al hacer ejercicio el músculo del corazón se refuerza y se hace más grande, se incrementa la fibra cardíaca del miocardio, una de las capas que recubren el corazón. Así puede bombear más sangre en el cuerpo de forma más eficiente.
  2. Reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
  3. Mejora la salud del sistema cardiovascular: el ejercicio estimula el crecimiento de capilares, pequeños vasos sanguíneos, en el músculo. Lo que además de hacer que sea más eficiente a la hora de entregar el oxígeno al músculo.
  1. Disminuye el riesgo cardiovascular: las personas que entrenan y hacen ejercicio regularmente tienen menos riesgos de desarrollar problemas cardíacos y enfermedades cardiovasculares.
  2. Ayuda a mantener un peso adecuado: combinado con una dieta sana, el ejercicio mejora la eficacia en el gasto que nuestro organismo hace de las calorías, lo que facilita la pérdida y el mantenimiento del peso. También aumenta la tasa de metabolismo basal (las calorías que quemamos en reposo), reduce el apetito y ayuda a disminuyela grasa corporal.
  3. Baja el colesterol LDL: se recomienda 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa tres o cuatro veces a la semana para reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
  4. Controla la presión arterial alta: ayuda a mejorar la circulación general y a reducir la tensión arterial y además eliminar residuos metabólicos molestos del músculo como el ácido láctico.
  1. Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo.
  2. Remite la inflamación general lo que previene la arteriosclerosis, la principal causante de la enfermedad coronaria.
  3. Incrementa la capacidad pulmonar: se refuerzan los músculos implicados en la respiración.

Otros efectos del ejercicio:

  • Aumenta el sistema inmunológico: el ejercicio aeróbico ayuda a activar nuestro sistema inmunológico y lo prepara contra la infección. Las personas que hacen ejercicio físico regularmente son menos susceptibles a contagiarse de enfermedades virales como resfriados y gripe.
  • Mejor salud mental: el ejercicio aeróbico regular al igual que la música libera endorfinas, los analgésicos naturales de nuestro cuerpo, que reducen el estrés, la depresión y la ansiedad. Recordemos que la depresión aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Pero el efecto del ejercicio es tan positivo que podría reducir las probabilidades de las personas con depresión de contraer una enfermedad cardiaca, según un estudio reciente, publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology.
  • Incrementa la resistencia: aunque a veces nos sintamos un poco perezosos solo con oír la palabra ejercicio, ya que recordamos la sensación de cansancio que sentimos durante y después de una sesión de ejercicio, la realidad es que el ejercicio a largo plazo no solo nos activa sino que además incrementa la resistencia y disminuye la fatiga.
  • Reduce el riesgo de osteoporosis: además de ejercitar los músculos, el ejercicio aumenta la masa ósea previniendo la osteoporosis.
  • Mejora la artritis: la natación y el ciclismo pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse en forma, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.

No lo olvidemos: el mayor beneficio es hacer ejercicio.

 

Referencias:

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adult. http://goo.gl/T6qq9L

Guía para actividad física del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos http://goo.gl/h5fu48

Journal of the American College of Cardiology, news release, Jan. 18, 2016

Ibhar Al Mheid, Elizabeth Held, Irina Uphoff, et al. Depressive Symptoms and Subclinical Vascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2016; 67 (2): 232 DOI: 10.1016/j.jacc.2015.10.057