Piernas totales: un día dedicado a las piernas

 La mayoría de los atletas se queja del escaso desarrollo de piernas. Si no te salteas el día de piernas (la razón fundamental por la cual las piernas no se desarrollan a la par del resto del cuerpo), quizás se trate de una cierta falta de predisposición genética, pero esto es fácil de remediar. Se trata de entranar piernas dos veces a la semana. Las combinaciones que te proponemos son las siguientes:

1) Piernas, glúteos y espalda.

2) Piernas y brazos (tríceps y bíceps)

3) Piernas, hombros y pecho.

4) Piernas totales (cuádriceps, femorales, aductores y gemelos).

Cada semana deberás elegir dos días, separados por al menos 48 horas, para entrenar las piernas. Una posible tabla de entrenamiento es la que sigure:

Día 1: Pecho

Día 2: Piernas, glúteos y espalda.

Día 3: Hombros

Día 4: Brazos

Día 5: Piernas totales

Días 6 y 7: Descanso

En las semanas siguientes, reemplaza los días de piernas que has hecho por entrenamientos de piernas alternativos. Por ejemplo:

Si durante la primera semana has hecho piernas, glúteos y espalda, en la segunda semana podrías hacer piernas, hombros y pecho. El día de piernas totales queda como está.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de entrenamiento:

1) Haz sólo 3 series de cada ejercicio. Este estilo de entrenamiento es muy demandante. Procuta no estar agotado en un par de semanas.

2) Haz entre tres y cuatro ejercicios por grupo muscular. Si sientes que cuatro es demasiado para ti, elimina al último de la lista de cada de los grupos musculares, ya que en general se trata del más leve.

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares.

 

4) No vayas al gym sin haber comido una ingesta completa una hora antes. 

5) Bebe abundante agua durante la sesión. 

El entrenamiento base de las piernas es el cuadríceps, que realizarás dos veces a la semana.

Si llevas a cabo los ejercicios fundamentales de este músculo (extensiones, prensa y sentadillas), habrás trabajado muy bien. A continuación detallamos la rutina base:

Piernas (cuádriceps): 

Estiramientos de piernas: cuádriceps

Ejercicios de piernas:

1) Silla (extensiones) de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

2) Prensa de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (prensa sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

3) Sentadillas: 

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

Estiramientos finales.

Los cuádriceps son un grupo muscular demandante. Solemos entrenarlos separadamente respecto del resto de las piernas ya que de ese modo podemos potenciar el rendimiento de todas las áreas.

Muchas personas se cansan rápido si entrenan toda la pierna en una sola sesión. En esta fase de tu entrenamiento pondrás énfasis en ellos. En esta oportunidad entrenaremos toda la pierna en un día. 

Piernas: 

Estiramientos iniciales.

1) Camilla (extensiones) de femorales

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

2) Estocadas:

2 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado. 

3) Silla de aductores/abductores:

2 series x 12 repeticiones cada una para cada músculo con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado para cada músculo. 

4) Elevaciones de gemelos a una o dos piernas, 3 series por 8-10 repeticiones.

5) Elevaciones de gemelos sentado, 3 series por 8-10 repeticiones.

Estiramientos finales.