Piernas totales: sumando glúteos y espalda

La mayoría de los atletas se queja del escaso desarrollo de piernas. Si no te salteas el día de piernas (la razón fundamental por la cual las piernas no se desarrollan a la par del resto del cuerpo), quizás se trate de una cierta falta de predisposición genética, pero esto es fácil de remediar. Se trata de entrenar piernas dos veces a la semana. Las combinaciones que te proponemos son las siguientes:

1) Piernas, glúteos y espalda.

2) Piernas y brazos (tríceps y bíceps)

3) Piernas, hombros y pecho.

4) Piernas totales (cuádriceps, femorales, aductores y gemelos).

Cada semana deberás elegir dos días, separados por al menos 48 horas, para entrenar las piernas. Una posible tabla de entrenamiento es la que sigure:

Día 1: Pecho

Día 2: Piernas, glúteos y espalda.

Día 3: Hombros

Día 4: Brazos

Día 5: Piernas totales

Días 6 y 7: Descanso

En las semanas siguientes, reemplaza los días de piernas que has hecho por entrenamientos de piernas alternativos. Por ejemplo:

Si durante la primera semana has hecho piernas, glúteos y espalda, en la segunda semana podrías hacer piernas, hombros y pecho. El día de piernas totales queda como está.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de entrenamiento:

1) Haz sólo 3 series de cada ejercicio. Este estilo de entrenamiento es muy demandante. Procuta no estar agotado en un par de semanas.

2) Haz entre tres y cuatro ejercicios por grupo muscular. Si sientes que cuatro es demasiado para ti, elimina al último de la lista de cada de los grupos musculares, ya que en general se trata del más leve.

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares.

 

4) No vayas al gym sin haber comido una ingesta completa una hora antes. 

5) Bebe abundante agua durante la sesión. 

El entrenamiento base de las piernas es el cuadríceps, que realizarás dos veces a la semana. Si llevas a cabo los ejercicios fundamentales de este músculo (extensiones, prensa y sentadillas), habrás trabajado muy bien. A continuación detallamos la rutina base, seguida de glúteos y espalda (variante 1).

Piernas (cuádriceps): 

Estiramientos de piernas: cuádriceps

Ejercicios de piernas:

1) Silla (extensiones) de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

2) Prensa de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (prensa sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

3) Sentadillas: 

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

1 serie x 10 repeticiones con peso moderado.

Estiramientos finales.

Glúteos:

1) Máquina de glúteos, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.

2) Subida al step con peso utilizando mancuernas, 3 series por 10-12 repeticiones cada una.

Espalda:

Estiramientos de espalda

Ejercicios de espalda:

1) Jalones en polea con agarre pronado

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Jalones en polea con triángulo

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

3) Remo con barra

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

4) Hiperextensiones lumbares:

2 series x 12 repeticiones cada una sin peso agregado.

1 serie x 10 repeticiones con peso bajo a moderado.

Estiramientos de espalda (finales).