Pierde peso saludablemente sin pasar hambre

Guía para bajar de peso saludablemente y controlar la glucosa

La obesidad es uno de los factores de riesgo para padecer diabetes tipo 2. Cada año la diabetes va ganando más terreno afectando a niños y adolescentes debido a la obesidad.

Si vives con diabetes, los medicamentos e insulina, actividad física diaria y alimentación saludable y balanceada son fundamentos para mantener la glucosa bajo control. Cuando descuidas uno o más de estos pilares y los niveles de azúcar en la sangre se mantienen altos, con el tiempo, aumenta el riesgo de padecer:

  • Enfermedades del corazón
  • Pérdida de la visión
  • Daño a los nervios periféricos
  • Enfermedad renal

Para mantenerte en peso o bajar de peso, los expertos coinciden en las recomendaciones a continuación. Recuerda que antes de comenzar cualquier plan debes tener el consentimiento de tu doctor o educador en diabetes.

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Come en platos más pequeños

Mini comidas
Divide las calorías diarias entre las comidas y meriendas, comerás porciones más pequeñas entre cuatro a cinco veces por día. Foto © Getty Images

El hambre es la razón por la que muchos rompen la dieta entre el segundo y tercer día luego de haber comenzado. Si divides las calorías diarias entre las comidas y meriendas, comerás porciones más pequeñas entre cuatro a cinco veces por día. Tu metabolismo se mantendrá activo y será más fácil controlar el apetito. Incluye en esas mini comidas frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, proteína magra, nueces y frijoles.

Pídele a tu educador en diabetes o dietista que establezca un plan alimentario que te ayude a bajar de peso a la vez que manejas tu diabetes.

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Come más proteína magra o de origen vegetal

Proteína magra para perder peso
Consume más pescado, aves y frijoles para cuidar tu diabetes, corazón y controlar de peso. Foto © Getty Images

La proteína es importante en cada una de las comidas para el control de peso. Las proteínas te mantienen lleno por más tiempo, preservan la masa muscular y estimulan el metabolismo a quemar grasa. Incluye en tus mini comidas pescado, aves, yogur griego, lácteos bajos en grasa, nueces, huevos, frijoles y soja.

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Come más alimentos altos en fibra

Alimentos altos en fibra
Los granos integrales son altos en magnesio, cromo, ácidos grasos omega 3 y ácido fólico, y reducen el riesgo de sufrir diabetes. Foto © Getty Images

La fibra en los alimentos puede ser soluble o insoluble. La fibra soluble atrae agua durante el proceso de digestión y la convierte en un gel, hace la digestión más lenta, te mantiene lleno por más tiempo y con energía. La fibra insoluble agrega volumen a las heces ayudando al paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos, previniendo el estreñimiento. La fibra ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

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Empaca meriendas saludables

Meriendas
La porción de merienda no debe ser mayor de lo que cabe en el puño de tu mano. Foto © Getty Images

Ten a la mano bocadillos saludables, así cuando sientas hambre en lugar de optar por comida chatarra, consumirás alimentos nutritivos. Uno de los momentos más peligrosos para los que quieren perder peso es en las noches cuando al sentarte frente al televisor comienzas a ser bombardeado por comerciales de restaurantes de comida rápida. Las frutas frescas, nueces, verduras con aderezos light, galletas de grano integral y quesos bajos en grasa pueden salir al rescate en ese momento de debilidad.

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Condimenta con hierbas y especias en lugar de sal

Hierbas y especias
Cocina con hierbas y especias para el control de tu diabetes. Foto © Getty Images

Al condimentar con especias haces tus comidas más suculentas sin necesidad de añadirle sazonadores altos en sodio. La sal es un mineral necesario, pero en exceso puede elevar la presión arterial. Cuando condimentas con especias ganas sabor y salud.

Estudios han comprobado que el uso de ciertas especias romero, orégano, canela, cúrcuma, pimienta, clavos, ajo en polvo y pimentón aumentan la actividad antioxidante en la sangre y disminuyen la respuesta de la insulina ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.

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Agua

Agua
Toma al menos 2 litros de agua al día. Foto © Getty Images

El cuerpo necesita agua para realizar sus funciones. Cuando está deshidratado, puede enviar la señal haciéndote sentir hambre. Si no es hora de tu siguiente comida, toma un vaso de agua y verás cómo desaparecen los antojos.

Expertos recomiendan que para bajar de peso debes tomar la mitad de tu peso en agua. Si pesas 180 libras, la mitad es 90. Divide 90 entre 8 que son las onzas de agua de cada vaso. El número mágico es 11. Debes tomar 11 vasos de agua cada día para ayudarte a bajar de peso.

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Manejo de estrés

Manejo de estrés
La respiración consciente es una técnica sencilla para aliviar el estrés que puedes practicar en cualquier lugar. Foto © Getty Images

¿Has escuchado que el estrés engorda? Cuando te encuentras bajo estrés, sea físico (dolor) o emocional, tu cuerpo segrega adrenalina y cortisol. El hígado libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energía en el cuerpo. Eso hace que aumente el apetito. Cuando la glucosa aumenta la demanda de insulina es mucha y es difícil mantener control.

Aprende a identificar los momentos de estrés y conoce técnicas de relajación para que la comida no se convierta en un refugio de tus emociones.

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Horas de sueño

Consejos para dormir bien en las noches
Un baño con agua tibia, lectura relajante y sábanas limpias te ayudarán a conciliar mejor el sueño. Foto © Getty Images

Las noches de sueño son importantes para el control de peso y diabetes. Cuando las horas de sueño se reducen, se alteran los ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos regulan las horas de sueño y vigilia, si tus ciclos de reposo y actividad se alteran, los niveles de glucemia suben y la tasa metabólica baja.

La tasa metabólica es la velocidad con la que el organismo quema calorías para obtener energía. Necesitas dormir bien para poder bajar de peso y controlar tu diabetes.

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