Pescado: un alimento bueno para el corazón

Comer pescado es muy saludable para cuidar la salud del corazón

Beneficios de comer pescado omega 3
El pescado es rico en grasas poliinsaturadas omega3. Food style and photography | Getty Images

El pescado es un alimento que desde el punto de vista gastronómico levanta pasiones o es ignorado con desprecio. Pero desde luego no deja indiferente a nadie. Aunque ese no es el tema que nos interesa ahora. Vamos al grano. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es, sin duda, un alimento muy interesante. Toda una fuente de proteínas, baja en grasas saturadas y cuyo contenido alto en ácidos grasos omega 3 lo convierten en un aliado de la salud del corazón.

Imprescindible en una alimentación equilibrada (tipo dieta mediterránea) y especialmente recomendado para controlar el peso, el pescado aporta aminoácidos esenciales, e interesantes micronutrientes (vitaminas hidrosolubles, minerales (selenio, yodo) y oligoelementos).

Proteínas de calidad

Las proteínas del pescado, al contrario de lo que muchas personas creen, son de un valor biológico alto, prácticamente igual que al de las carnes rojas. Pero con una ventajosa  característica nutricional, es un alimento bajo en grasas saturadas.

La carne del pescado –sobre todo la del pescado blanco- es suave, tierna y de fácil digestión debido a su contenido bajo en tejido conjuntivo. Su colágeno es menos rígido que el de la carne y más sensible al cocinarla, por lo que puedes preparar deliciosas recetas con pescado.

Omega 3, la grasa cardiosaludable del pescado

La cantidad de grasa en estos alimentos es muy variable.

Depende de la especie de pescado y de otros factores como el período del año o la edad del pescado (los ejemplares de más edad son más ricos en grasa). Pero una de las cualidades que hacen del pescado un alimento perfecto para la salud del corazón, se debe precisamente a su contenido enácidos grasos omega 3.

Estudios epidemiológicos en los años 70, ya señalaban la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en la población esquimal, en la que el consumo de pescado era muy elevado. Las investigaciones más recientes revelan las propiedades protectoras de dos clases de grasas poliinsaturadas de la serie omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para el corazón porque:

  1. reducen los niveles altos de triglicéridos en el síndrome metabólico.
  2. disminuyen el riesgo de arritmias.
  3. retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias (aterosclerosis), protegiendo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
  4. bajan de forma leve la presión arterial.
  5. previenen la restenosis (en inglés) después de una angioplastia coronaria.
  6. Por todas estas razones, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir pescado, en especial pescados grasos –también denominados pescados azules-, por lo menos dos veces por semana.

Otros beneficios del pescado

7. Las propiedades beneficiosas del pescados también favorecen la salud del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

8. Y protegen de algunos tipos de cáncer (se ha demostrado una limitada evidencia en la reducción del cáncer de colon y no hay evidencia científica que reduzca el riesgo de demencia).

9. Además el pescado es rico ensales minerales como yodo, selenio, fósforo, potasio, calcio, hierro y magnesio.

10. También es una buena fuente de vitaminas, en especial los pescados grasos, que contienen vitaminas A y D, y algunas del grupo B.

El pescado congelado tiene un valor nutritivo muy parecido al pescado fresco siempre que la congelación, conservación y descongelación se hayan hecho de forma correcta.

¿Es bueno el aceite de pescado en cápsulas?

Algunos estudios clínicos y epidemiológicos muestran que los suplementos de aceite de pescado también disminuyen el colesterol y los niveles de triglicéridos, además de otros beneficios.

La Asociación Americana del Corazón considera que es preferible aumentar el consumo de grasas omega 3 a través de la dieta, pero en el caso de personas con enfermedad coronaria contempla la posibilidad de suplementar la ingesta con cápsulas de omega 3.

Aunque hay que tener cuidado, porque altas dosis de aceite de pescado (más de 3 gramos de omega 3 al día procedentes de cápsulas) pueden causar problemas de salud (hemorragia interna o un ataque cerebral), por lo que es aconsejable que siempre consultes con tu médico sobre la dosis adecuada que puedes tomar.

Cuidado con las alergias al pescado y los contaminantes

Uno de los riesgos de consumir pescado es la alergia alimentaria al pescado que afecta a algunas personas. Los alérgicos al pescado suelen tener alergia a la mayoría de las especies. Asimismo, las personas con gota o ácido úrico deben evitar los pescados grasos como las anchoas, las sardinas y los arenques, ya que contienen purinas.

Hace años que se sabe que casi todos los pescados y mariscos contienen algunos rastros de mercurio. Aunque en general no es peligroso para los adultos, la Administración de Alimentos y Drogas (FDA, siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, siglas en inglés) aconsejan que las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños eviten comer algunos tipos de pescado (carne de tiburón, pez espada, caballa, o lofolátilo) para evitar riesgos.

Referencias:

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