Pectorales totales: pecho más espalda más glúteos

Foto: Mohamed Ouda

Sabemos que las combinaciones clásicas de los ejercicios dan muy buenos resultados, pero... qué hacer en caso de estar atrapados en una meseta de entrenamiento, o de querer variar para obtener mejores ganancias? La solución se encuentra en echar mano a combinaciones originales, aquéllas que pocos practican en el gym, pero que quizás a ti te rindan un gran resultado. Todo es cuestión de probar. 

Si entrenas pecho con la suficiente energía, seguramente querrás que tus pectorales se luzcan, lo cual no siempre resulta sencillo.

Se trata de entrenar pecho dos veces a la semana para potenciar el crecimiento, combinando de manera inteligente las sesiones de musculación. Las combinaciones que te proponemos son las siguientes:

1) Pecho, glúteos y espalda.

2) Pecho y brazos (tríceps y bíceps)

3) Piechos y hombros 

4) Pecho y  piernas (cuádriceps, femorales, aductores y gemelos).

Cada semana deberás elegir dos días, separados por al menos 48 horas, para entrenar las piernas. Una posible tabla de entrenamiento es la que sigure:

Día 1: Pecho

Día 2: Piernas, glúteos y espalda.

Día 3: Hombros

Día 4: Brazos

Día 5: Piernas totales

Días 6 y 7: Descanso

En las semanas siguientes, reemplaza los días de pecho que ya has hecho por entrenamientos de pecho alternativos. Por ejemplo:

Si durante la primera semana has hecho pecho, glúteos y espalda, en la segunda semana podrías hacer ppecho y hombros. El día de pecho queda como está.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de entrenamiento:

1) Haz sólo 3 series de cada ejercicio. Este estilo de entrenamiento es muy demandante. Procuta no estar agotado en un par de semanas.

2) Haz entre tres y cuatro ejercicios por grupo muscular. Si sientes que cuatro es demasiado para ti, elimina al último de la lista de cada de los grupos musculares, ya que en general se trata del más leve.

3) Descansa un minuto entres series y al menos tres minutos entre ejercicio y ejercicio. Descansa unos tres o cuatro minutos entre grupos musculares. 

4) No vayas al gym sin haber comido una ingesta completa una hora antes. 

5) Bebe abundante agua durante la sesión. 

Combinaremos entonces pecho con glúteos y espalda

Ejercicios de pecho:

1) Prensa de pecho en banco plano con barra

2 series de calentamiento x 15 repeticiones cada una sin peso (barra sola).

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado..

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

2) Prensa de pecho en banco inclinado con mancuernas

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

3) Apertura en banco plano

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

4) Pec-deck (mariposa):

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo más elevado.

Estiramientos de pecho (finales)

Glúteos:

1) Máquina de glúteos, 3 series por 8-10 repeticiones cada una.

2) Subida al step con peso utilizando mancuernas, 3 series por 10-12 repeticiones cada una.

Espalda:

Estiramientos de espalda

Ejercicios de espalda:

1) Jalones en polea con agarre pronado

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

2) Jalones en polea con triángulo

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

3) Remo con barra

2 series x 12 repeticiones cada una con peso moderado.

1 serie x 10 repeticiones con peso algo mayor.

4) Hiperextensiones lumbares:

2 series x 12 repeticiones cada una sin peso agregado.

1 serie x 10 repeticiones con peso bajo a moderado.

Estiramientos de espalda (finales).