Pecho: cultivando el surco

Destaca tus pectorales con la codiciada división central.

Foto: Nikai

Una de las cualidades más buscadas en la formación de los músculos pectorales, sobre todo en varones, es el llamado surco o cisura central, que no es sino la marcación y definición de las fibras musculares que existen en la parte central del pecho. Son estéticamente muy impactantes en culturistas, y dan la impresión de poseer un músculo pectoral trabajado concienzudamente. Ponemos a tu consideración varios ejercicios que te ayudarán a marcar el surco pectoral.

1) Las aperturas:

Si bien no trabajan específicamente la zona central, sino la parte externa, las aperturas son esenciales para expandir el músculo pectoral, ya que sin un buen trabajo en la zona exterior no hay nada que marcar en el centro. Recuerda: para lucir un buen surco pectoral primero hay que trabajar la parte externa, y eso se logra con las aperturas. Incluye en tu rutina semanal de pectorales aperturas planas, inclinadas y declinadas. 

2) Press en banco con mancuernas:

El truco para desarrollar una buena zona central es sencillo: en cualesquiera de los presses, plano, inclinado o declinado, siempre con mancuernas, al subir la mancuerna y llegar casi al tope, gira las manos de modo que las palmas queden enfrentadas. Ese simple movimiento trabaja mucho el surco central. Naturalmente, según sea la clase de prensa de pecho, el surco trabajado corresponderá al tipo de prensa: si haces prensa plana, la zona media del surco trabajará más; si haces prensa inclinada, la zona superior del surco será la trabajada, y si haces prensa declinada será la zona inferior.

Es cuestión de incluir a todas en tu rutina de pecho. 

3) Pec-deck (mariposa):

El ejercicio más recomendado para marcar el surco central, es sin embargo un ejercicio típico de marcación, no de creación de masa, por lo que está indicado más apropiadamente para tu fase de definición. En algunos gimnasios hemos visto máquinas de pec-deck inclinadas; no dudes en utilizarla si dispones de una.

Recuerda no realizar este ejercicio utilizando la inercia del movimiento; debes tener el control del peso en todo momento. 

4) Cruzamientos en polea:

Quizás el mejor ejercicio con cables para marcar el surco central, los cruzamientos en polea pueden efectuarse en polea alta, media y baja, y trabajan la zona del surco correspondiente. Asegúrate de no cargar demasiado peso, ya que podrías lesionarte en el instante de salida; es decir, cuando debes realizar fuerza para colocar las manos en posición de comienzo del ejercicio. Pueden llevarse a cabo de a dos brazos o de a un brazo, y en este caso puede cargarse algo más de peso. 

5) Cruzamientos en polea en banco:

Considerado por muchos un ejercicio exótico, utilizar un banco plano, declinado o inclinado para los cruzamientos en polea, comúnmente realizados de pie, es un estímulo distinto para el músculo y un cambio bienvenido si hace mucho que realizas el ejercio de manera tradicional.