Menos azúcares, grasas saturadas y sal y más dieta mediterránea

Las Guías Alimentarias americanas aconsejan un patrón dietético saludable

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La dieta estilo mediterráneo es una de los patrones alimentarios recomendados en las nuevas Directrices dietéticas para los estadounidenses 2015-2020. Moncherie | Getty Images

El mensaje de las nuevas Directrices Dietéticas para los americanos 2015-2020 sigue siendo claro: una dieta variada y equilibrada para alejar las afecciones crónicas como las enfermedades del corazón o la diabetes tipo 2. Recomiendan una alimentación basada en el consumo de una gran variedad de vegetales y frutas, granos enteros, proteínas bajas en grasas saturadas (pescado, frutos secos, legumbres, lácteos descremados y carnes magras) y aceites.

Menos azúcar

¿Cuál es la novedad? Por primera vez, las guías alimentarias ponen un límite con cifras y especifican que el consumo de azúcares añadidos debe ser inferior al 10% del total de calorías diarias. Un dato novedoso que declara unalucha abierta contra el azúcar, uno de los aliados de la epidemia de la obesidad y la diabetes.

Y es que las bebidas azucaradas –entre las que se encuentran jugos de frutas, refrescos, café y té endulzados, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas y aguas con sabores- son unos de los alimentos más calóricos de la dieta estadounidense. Para que nos hagamos una idea la cucharadita de azúcar (5 gramos) que le añadimos al café o a una infusión contiene 20 calorías extras. Si le ponemos dos cucharadas estamos añadiendo 40 calorías, y solo se trata de una bebida. Entonces os preguntaréis ¿cuántas calorías tiene una lata de 12 onzas (355 mililitros) de refresco regular?

Pues nada más y nada menos que unas 132 calorías de azúcar añadido según la Asociación Americana del Corazón.

Y de hecho son la principal fuente de azúcares añadidos (el 47 por ciento). Su vínculo con la obesidad cada día está más claro. Además de elevar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, un estudio reciente, publicado en la revista Circulation, acaba de hallar que con el tiempo las bebidas azucaradas aumentan un 27% más la grasa abdominal profunda en personas que beben diariamente este tipo de productos.

Menos grasas saturadas

En las Guías Alimentarias americanas también se indica de forma clara, como en las anteriores ediciones, que el consumo de grasa saturada no puede superarel 10% de las calorías diarias y que se debe tomar menos de 2,300 miligramos de sal al día (un poco menos de una cucharadita de sal).

Pero lo que realmente es más llamativo de estas nuevas directrices dietéticas 2015-2020 es que ofrecen un enfoque global de la alimentación y aconsejan un patrón saludable de alimentación adaptado a un estilo de vida saludable, y no tanto basado en cantidades específicas de alimentos, sin incluir o eliminar nutrientes. Se aboga por un plan de alimentación saludable cómodo y fácil de seguir.

La dieta mediterránea, una buena opción

Así entre estos modelos de alimentación sana se encuentra la dieta mediterránea, junto a la dieta vegetariana y la dieta americana saludable. 

Los beneficios de una dieta de estilo mediterráneo han sido demostrados en los últimos años por diversos estudios científicos, entre los que destaca PREDIMED. Una investigación que halló que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o frutos secos disminuye en un 30 % el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.

Otras recomendaciones para comer sano

Las Guías Alimentarias además aconsejan que para seguir un patrón alimentario saludable debes:

  • Evitar los alimentos procesados. Métete en la cocina y prepara tus platos. No es tan complicado. Hay millones de recetas sencillas, sanas y deliciosas.
  • Aprovecha las verduras congeladas que ya vienen limpias y listas para enviar a la olla y siempre puedes disponer de ellas de forma inmediata sacándolas de tu congelador.
  • Frutas, que no falten en tu cesta. Además de ser ricas en vitaminas, son una fuente excelente deantioxidantes. Aprovecha los sabores y aromas que te ofrecen estos alimentos para tomarlas en desayunos, como tentempiés o postre. Las frutas exóticas son ideales para descubrir nuevos sabores y viajar con el paladar.
  • Intenta que al menos la mitad de los cereales que consumes sean integrales. Son carbohidratos complejos, que además de ser más nutritivos, sacian más y te ayudarán a mantener tus niveles de glucosa y colesterol LDL a raya.
  • No olvides que los lácteos deben ser bajos en grasa. Hay una buena variedad de yogures, leches, quesos y bebidas fortificadas desnatadas. Pruébalos y elige el que más te guste. Mira siempre en las etiquetas de información nutricionaly fíjate en la cantidad de azúcar. A menudos los alimentos descremados con sabores y frutas tienen un alto índice de azúcar.
  • Respecto a laproteína, limita el consumo de carne roja, e incorpora en tu alimentación otras fuentes proteicas, como mariscos y pescados, huevos,  carnes magras y aves, legumbresy guisantes,frutos secos y semillas. También productos de soya.
  • Aliña tus comidas con aceites: el aceite de oliva es un producto excelente. Además de sus propiedades cardiosaludables, aporta nutrientes que te cuidan por dentro y por fuera.
  • También se aconseja el consumo moderado de alcohol (dos copas para hombres y una para las mujeres).

Referencias:

Guías Dietéticas Americanas (Dietary guidelines for Americans 2015-2020). Accedido: 20 de enero de 2016.  http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/