Más vegetales y frutas para alejar la diabetes

Dale color a tu plato, variedad a tus comidas y controla la diabetes

Vegetales y frutas para alejar la diabetes
Más color en tu plato de vegetales equivale a mayor nutrición. Foto © Getty Images

Los beneficios que ofrecen los vegetales y las frutas son muchos y han sido comprobados científicamente. Al incluir vegetales y frutas en tu dieta añades vitaminas y minerales de forma natural y previenes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Los vegetales también aportan agua, fibra y fitonutrientes.

La fibra y sus beneficios

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. Consumes fibra cuando comes frutas, vegetales y granos no refinados.

Al añadir alimentos altos en fibra en tu dieta, el proceso digestivo se hace más lento lo que te hará sentir lleno por más tiempo ayudando al control de tu peso. Existen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble es la que atrae el agua y durante la digestión se convierte en un tipo de gel que hace que el proceso digestivo sea más lento. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL, o colesterol malo. Ayuda a la salud cardiovascular reduciendo el riesgo de acumulación de placas de colesterol en las arterias. La fibra soluble es buena para tu diabetes ya que retrasa la absorción de azúcares controlando los niveles de glucosa en la sangre.

La fibra insoluble ayuda en los procesos digestivos. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, mantiene el tracto intestinal ejercitado y sano, y le agrega volumen a las heces.

¿Qué son los fitonutrientes?

El término phyto proviene del griego que significa planta. Los fitonutrientes son componentes orgánicos que se encuentran en las plantas y al consumirlos interactúan con el ADN del cuerpo para ayudar en la prevención de enfermedades. Las fuentes de fitonutrientes son: las frutas, las verduras, los granos, las legumbres, las nueces y algunos teses.

Entre los fitonutrientes que más han sido estudiados sus beneficios se encuentran los carotenoides y los flavonoides.

Los carotenoides están presentes en las frutas y verduras de color rojo, naranja, amarillo y vegetales de hoja de color verde intenso. Los consigues en la zanahoria, batata y calabaza así como en frutas cítricas, albaricoques, duraznos, sandías, guayabas y tomates. Entre las verduras de hoja verde con alto contenido en carotenoides están la espinaca, col rizada, hojas de nabo y brócoli.

Los carotenoides ayudan a tu salud cardiovascular previniendo cardiopatías e infartos. Ayudan a prevenir el colesterol LDL o colesterol malo. También mantienen la comunicación entre las células del cuerpo evitando las mutaciones a nivel celular y la formación de células cancerosas. Ayudan a tu salud visual evitando la degeneración macular y cataratas.

Los flavonoides y no flavonoides son parte del grupo de fitonutrientes denominado polifenoles. Los alimentos ricos en polifenoles incluyen cebolla amarilla, cebollines, col rizada, brócoli, manzana roja, té verde, vino tinto, uvas rojas y moradas, fresas, frambuesas, moras, arándanos y algunos frutos secos. También los consigues en condimentos y hierbas como el perejil, tomillo, apio, ají y orégano.

Los beneficios a tu salud incluyen: activa el sistema inmunológico, protege a tu cuerpo de virus y bacterias y son antiinflamatorios, protegiéndote contra el edema.

Maneras saludables de consumir vegetales

Para recibir los beneficios de los vegetales no tienes por qué sacrificar el paladar. Los vegetales crudos son más saludables si los consumes sin salsas ni aderezos que le añaden más calorías, carbohidratos y sodio a tu plato. Puedes aliñarlos con el jugo de medio limón o lima, vinagre balsámico y aceite de oliva. A este aderezo le puedes añadir hierbas, especias y hasta un ajo triturado para agregarle más sabor.

Si prefieres comer los vegetales cocidos, para agregarle más gusto puedes usar caldo de pollo bajo en grasa o caldo de vegetales. Puedes añadir ajo y cebolla para más sabor. 

Para añadir más fibra, potasio y vitaminas B a tu plato de vegetales, incorpora frijoles y semillas.

Los garbanzos, la soja y las alverjas le ofrecen más sabor y textura a tu plato. Una taza de frijoles te ofrece 16 gramos de proteína. Sustituye los crotones por semillas de girasol para una ensalada crujiente.

Incluye vegetales en tus meriendas como tallos de apio, zanahoria y edamame o frijoles de soja.

Recursos:

"Fibra" Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. NIH. Actualizado: 17 de agosto de 2014. Accedido: 17 de noviembre de 2015.

"Phytonutrients" Web MD. Revisado: 29 de octubre 2014. Accedido: 17 de noviembre de 2015.