Los mejores deportes para el corazón

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5 deportes que cuidan tu salud cardiovascular

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Practicar ejecicio de forma regular mejora tu salud cardiovascular. No dejes de moverte!. Dave and Les Jacobs | Getty Images

El ejercicio físico, y en especial, la actividad aeróbica además de tener muchos beneficios para la salud cardiovascular, es placentera y nos da sensación de bienestar.

La actividad aeróbica ayuda a mantener un corazón sano, ya que activa su función, así como la de los pulmones. Además permite que el músculo cardíaco use con más eficiencia el oxígeno. Así, la práctica de ejercicio de forma regular protege el sistema circulatorio, regulando la tensión arterial, y aumentando el volumen y el flujo sanguíneos.

Además mejora lafunción del endotelio, la capa interna de los vasos sanguíneos, clave para en la prevención de las enfermedades del corazón. También tiene beneficios en los niveles de glucosa, lo que previene la diabetes.

Aunque de forma moderada y, siempre consultándolo con el médico, el ejercicio es también recomendable incluso para personas que sufren algunas enfermedades del corazón. Hacer ejercicio es muy saludable.

Reduce el colesterol alto LDL, eleva el colesterol bueno HDL, y baja la hipertensión arterial. Controla la ansiedad y rebaja el estrés. También elimina calorías y mantiene un peso corporal adecuado. Lo que ayuda a combatir la obesidad.

¿Cómo empezar?

Los cardiólogos aconsejan que empieces la actividad de forma gradual para que tu corazón trabaje un poco más cada vez, pero no demasiado fuerte.

Acostúmbrate siempre, antes de empezar tu rutina de ejercicios, a practicar al menos cinco minutos de estiramiento o caminar un poco para calentar los músculos y el corazón, y a dejar un tiempo para enfriarse después de hacer ejercicio.

La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada día (150 minutos semanales) o 25 minutos de actividad de moderada a intensa al menos tres veces a la semana (75 minutos). Además de una actividad para fortalecer la musculatura de moderada a  intensa 2 veces a la semana para beneficios adicionales.

Recuerda que para reducir la presión arterial y el colesterol total, es necesario practicar un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa (caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta o correr) de 3 o 4 veces por semana.

En las páginas siguientes, te explicamos los ejercicios más cardiosaludables y su efecto en la salud.

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Caminar, una actividad muy cardiovascular

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Caminar a paso ligero es un buen ejercicio para el corazón que puedes realizar en cualquier lugar. Aprovecha los domingos soleados para salir a caminar a la montaña o playa. Echo | Getty Images

Caminar a paso rápido es uno de los ejercicios que puedes practicar para mejorar tu salud cardiovascular. Aunque parece un ejercicio aburrido, una vez que tu cuerpo se acostumbre a esa rutina, no podrás vivir sin caminar.

Solo es cuestión de voluntad y de buscar el momento y el lugar. Aprovecha los días festivos soleados para salir a andar por la montaña o al lado del mar. Te llenará de energía y salud y te ayudará a mantener un peso adecuado.

Cuando andamos rápidamente se activa nuestra circulación sanguínea, trabajan nuestros pulmones y nuestro corazón bombea más. Además ayuda a bajar el colesterol y disminuir la hipertensión arterial.

Los expertos recomiendan que para dar pasos más largos y mejorar la marcha, lo mejor es andar tratando de apuntar los dedos de los pies directamente hacia adelante, moviendo los brazos rápidamente.

Subir y bajar escaleras también es un ejercicio muy cardiosaludable.

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Natación, una actividad aeróbica buena para el corazón

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Natación como ejercicio cardiovascular - Moodboard | Getty Images La natación es uno de los deportes más completos. Nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Ideal para cualquier edad. Paul Bradbury | Getty Images

La natación es uno de los ejercicios más completos que existen. Es una actividad aeróbica moderada, que puede pasar a ser intensa si se practica una natación rápida.

Muy recomendable para la salud del corazón, la natación aumenta el flujo sanguíneo de las arterias coronarias, mejorando la irrigación del miocardio (perfusión miocárdica).

Se utilizan casi todos los músculos del cuerpo (especialmente las piernas, los brazos y la espalda) , y además no tiene un impacto en las articulaciones, debido que el agua sostiene el cuerpo, por lo que es poco frecuente que los músculos estén expuestos a un desgarro.

Es importante tener en cuenta la técnica apropiada al nadar. Siempre es mejor mantener el nivel del cuerpo en el agua, contrayendo los músculos del abdomen y manteniendo la cabeza sobre la superficie del agua y sin aguantarla en una posición elevada para no cargar la musculatura de la espalda.

Puedes nadar al menos media hora dos veces en semana combinando los diferentes estilos (estilo libre, braza, espalda, mariposa).

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Montar en bicicleta para cuidar la salud del corazón

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Andar en bicicleta puede ser muy placentero. Si te gusta disfrutar del medio ambiente, siempre puedes practicar en la montaña y disfrutar del paisaje. Matelly | Getty Images

Montar en bicicleta es un ejercicio magnífico. Además de mantenerte en forma y a bajar de peso, puede reducir el riesgo de problemas de salud tales como ataques al corazón.

Es una actividad aeróbica que ejerce menos presión en sus articulaciones que correr. Si tienes miedo a caer porque no mantienes el equilibrio, siempre puedes practicar en una bicicleta estática.

Lo ideal es pedalear 60 rotaciones por minuto. A medida que se progresa se puede aumentar hasta 90 rotaciones por minuto. Pedalear en una bicicleta fortalece los músculos de la parte superior de las piernas.

Es una actividad de intensidad moderada que puede pasar a ser intensa si se aumenta la velocidad del pedaleo.

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Baila y cuida tu corazón

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Bailar es un ejercicio extraordinario para la salud del corazón. Javier Pierini | Getty Images

El baile es un ejercicio completo que tiene muchos beneficios, especialmente para la salud cardiovascular. Tanto que incluso la  Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda el baile por ser un ejercicio aeróbico que puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular. El baile además es una actividad aeróbica que ejercita las piernas y los brazos, activando la circulación sanguínea.

Por su naturaleza social, la danza motiva para hacer ejercicio de forma regular y constante. Ayuda a mejorar la autoestima y reduce el estrés. La música alegre y las rutinas lo convierten en un ejercicio agradable y entretenido, ideal para desconectar después de la jornada laboral.

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Correr, un buen ejercicio para el corazón

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Si te gusta correr, disfruta de la naturaleza y practica este deporte en la montaña. Ascent Xmedia|Getty Images

Correr es un buen ejercicio para mantener un corazón sano. Es una actividad física intensa, que requiere mucho esfuerzo, provocando una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. no apta para todas las personas debido a que provoca un estrés importante en rodillas y cadera. Por ello solo se recomienda a personas que tengan un peso normal y lleven tiempo practicándolo.

Referencias:

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans: Recommendation statement. 2008.

Moderate exercise training promotes adaptations in coronary blood flow and adenosine production in normotensive rats.Roque FR, Soci UP, De Angelis K, et al. Clinics (Sao Paulo). 2011;66(12):2105-11.

Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs.Teh KC, Aziz AR. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):695-9.

U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Be active, healthy, and happy! In Chapter 2: Physical Activity Has Many Health Benefits.

LaMonte, MJ, Eisenman, PA, Adams, TD, et al. Cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors: the LDS hospital fitness institute cohort. Circulation 2000; 102:1623.

Fletcher, GF. How to implement physical activity in primary and secondary prevention. A Statement for Healthcare Professionals from the Task Force on Risk Reduction, American Heart Association. Circulation 1997; 96:355.