Los 5 alimentos con más fibra

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¿Por qué es importante tomar una dieta rica en fibra?

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Los nutricionistas recomiendan tomar entre 25 y 30 g. de fibra al día. Philip Wilkins | Getty Images

Una alimentación rica en fibra protege la salud frente a trastornos crónicos (enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad o cáncer), así como de varios trastornos del aparato digestivo.

Los efectos beneficiosos de la fibra alimentaria

Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra insoluble no solo disminuye los factores de riesgo cardiovasculares, si no que además retrasa su progresión en individuos de alto riesgo.

Alimentos ricos en fibra insoluble son los granos enteros, el trigo entero y el salvado de trigo y algunas hortalizas.

También se ha comprobado que una dieta rica en fibra soluble es más efectivo en la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) que el consumo de una alimentación baja en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. La avena es el cereal con la proporción más alta de fibra soluble.

También son ricos en fibra soluble:

  • el salvado de arroz
  • el salvado de avena
  • la cebada
  • los frijoles
  • los guisantes
  • las lentejas
  • las nueces
  • las hortalizas
  • los cítricos
  • las fresas
  • la pulpa de manzana

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que se tome entre 25 a 30 gramos de fibra dietética al día. Para ello, aconseja que la fibra se obtenga de los alimentos (frutas con cáscara, vegetales, cereales integrales, legumbres y soja) y no de suplementos de fibra.

Puedes saber qué cantidad de fibra contienen algunos productos empaquetados revisando la etiqueta de información nutricional. Siempre es mejor que elijas los alimentos con una mayor cantidad de fibra.

¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Si quieres asegurarte de que tu dieta alcanza la recomendación de entre 25 a 30 gramos al día, los expertos en nutrición te aconsejan que tomes:

  • de dos a tres piezas de fruta al día (por ejemplo: 1 manzana + 1 pera + 1 naranja)
  • de dos a tres raciones de verduras u hortalizas al día (por ejemplo: 1 ensalada + medio plato de menestra de verduras)
  • de dos a tres raciones de legumbres a la semana
  • incluye algunos cereales integrales en tu dieta (por ejemplo: pan, pasta, arroz, etc.)
  • un puñado de frutos secos al día (almendras, avellanas o nueces)

La fibra alimentaria es muy beneficiosa para el organismo porque:

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Fibra insoluble: los 7 vegetales que aportan más fibra

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Los vegetales son una fuente rica de fibra, y poseen un alto contenido en vitaminas y minerales. Jasmina| Getty Images

Los vegetales son fuentes naturales de fibra. Aportan fibra insoluble, especialmente celulosa (el componente más abundante de la fibra que recubre las paredes de las plantas).

Alimentos ricos en celulosa son: la col, las acelgas, la zanahoria, las espinacas, los nabos, las judías verdes, la calabaza, el brócoli, los espárragos, las alcachofas, la remolacha, los champiñones, y la lechuga. La patata es especialmente rica en celulosa.

Los vegetales con más fibra son:

  • Espinacas (6,3 g/100 g)
  • Acelgas (5,6 g/100 g)
  • Col (3,3 g/100 g)
  • Zanahorias (2,9 g/100 g)
  • Judías verdes (2,9 g/100 g)
  • Puerro (2,27 g/100 g)
  • Espárragos (1,5 g/100 g)

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Fibra soluble: las 6 legumbres más ricas en fibra

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Frijoles, soja, habas, arvejas y lentejas son las legumbres con más fibra. Dana Hoff | Getty Images

En valores absolutos, las legumbres son los alimentos que más fibra contienen. Son muy saludables porque aportan fibra soluble.

Las legumbres con más fibra son:

  • Frijoles (25,4 g/100 g )
  • Soja (21,96 g/100 g)
  • Habas secas (19 g/100 g)
  • Arvejas secas (guisantes) (16,7 g/100 g)
  • Lentejas (15 g/100 g)
  • Garbanzos (11,7 g/100 g)

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Fibra insoluble: los 4 cereales con más fibra

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Los cereales integrales son buenos para el corazón. TS Photography | Getty Images

Los granos enteros o cereales integrales, aunque no son los alimentos con más fibra en valores absolutos, aportan entre un 40 y un 50% del total de la fibra de la dieta. Son alimentos importantes porque nos aportan energía. Se encuentran en los panes, las pastas alimenticias, el arroz, el maíz, y los cereales del desayuno. Todos estos son alimentos ricos en carbohidratos.

Los cereales enteros aportan principalmente celulosa y hemicelulosa, lo que los convierte en alimentos ricos en fibra insoluble.

Debes saber que:

  • El grano completo o salvado de trigo y el arroz integral son alimentos muy ricos en fibra insoluble.
  • La proporción de fibra en los cereales depende de su grado de refinación: los cereales integrales tienen mayor cantidad de fibra, de vitaminas y de minerales que los productos refinados.
  • La cebada y la avena son la excepción, ya que contienen más fibra soluble.

Los granos con más fibra son:

  • Arroz integral (14,3 g/100 g)
  • Pasta (10,6 g/100g)
  • Pan integral (8,5 g/100g)
  • Maíz (9,2 g/100 g)

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Fibra soluble: los 4 frutos secos con más fibra

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Disfruta de un puñado de frutos secos cada día. Las almendras son una buena fuente de fibra. © Dougal Waters | Getty Images

Junto a las legumbres, los frutos secos son los alimentos más ricos en fibra. Proporcionan fibra solubre y poca agua, aunque son algo calóricos debido a su alto contenido en grasas insaturadas.

Además los frutos secos aportan polifenoles, unos potentes antioxidantes que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres, retrasan el envejecimiento prematuro y previenen enfermedades degenerativas. También tienen un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.

Los frutos secos con más fibra son:

  • Pistachos (14,3 g/100 g)
  • Almendras (10,6 g/100g)
  • Avellanas (10 g/100g)
  • Cacahuetes (8,1 g/100 g)

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Fibra soluble: las 6 frutas más ricas en fibra

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Los cítricos como las naranjas y los limones son las frutas más ricas en fibra. Contienen pectina, una fibra soluble, que se encuentra en la capa blanquecina que hay entre la cáscara y el interior comestible de la fruta. © Liga Lauzuma | Dreamstime.com

Comparado con otros alimentos, el contenido en fibra de las frutas (2 g/100 g) es más bajo que en otros alimentos debido a que están compuestos mayoritariamente por agua. Aún así, la fibra dietética que aportan las frutas es fibra soluble, especialmente pectina. Esto se debe a que las paredes celulares de sus células son poco leñosas, por lo que hay poca celulosa y lignina, principales componentes de la parte insoluble de la fibra. Este tipo de fibra es muy beneficiosa porque es baja en calorías, tiene una capacidad alta de retención de agua y mayor poder de fermentación.

Las ciruelas, las manzanas y en especial, las frutas del bosque (frambuesas, moras, grosellas) y los cítricos (naranjas y limones) son frutas ricas en pectina. Este tipo de fibra se encuentra en la capa blanquecina entre la cáscara y el interior comestible.

Debes saber que:

  • Las frutas que se consumen con piel aportan más fibra que las peladas.
  • Los zumos de fruta contienen menos fibra que las frutas enteras.

Las frutas con más fibra son:

  • Ciruelas (2,1 g de fibra/100 g)
  • Frutas del bosque (6-7 g de fibra/100 g)
  • Naranja (8 g de fibra/100g)
  • Granada (10 g/100 g)
  • Kiwi (3 g de fibra/100 g)
  • Manzanas (2,4 g de fibra/100 g)

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Referencia:

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press, Washington, DC, 2002.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed, Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.