Lo que deberías comer más y lo que es mejor reducir para cuidar tu corazón

Pescado azul, frutas y cereales integrales son la mejor opción para cuidarlo

La mejor alimentación para el corazón es sin duda una dieta variada, equilibrada y sana. No hay más recetas ni fórmulas mágicas. Tampoco alimentos milagro ni una alimentación recomendada, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Si  hay una regla clara en nutrición es que ningún alimento es bueno por sí mismo, sino como parte de una alimentación balanceada y variada.

Una dieta cardiosaludable debe ser baja en grasas saturadas y colesterol, rica en frutas y verduras, pescado (mejor azul) y abundante en fibra.

Los nutricionistas también nos recuerdan que la forma de cocinar es también muy importante. Es más saludable cocinar los alimentos al horno en vez de freírlos. Y utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa evitando grasas vegetales y grasas trans

Además si quieres seguir una alimentación sana reduce los lácteos enteros, el consumo de alcohol, los fritos, las carnes rojas, la bollería industrial y especialmente los azúcares y los alimentos con alto contenido de sodio.

¿Todavía quieres cómo debe ser la mejor dieta para el corazón y por qué? Te lo descubrimos.

Comer sano
Si quieres segui una dieta cardiosaludable incluye muchos vegetales en tu dieta. gerenme | Getty Images

Una dieta cardiosaludable debe ser alta en vegetales y frutas.

Los vegetales son alimentos imprescindibles en una dieta equilibrada. Aportan vitaminas, minerales, y lo más importante, fibra alimentaria. Un componente necesario para nuestro organismo, ya que regula nuestra flora intestinal y ayuda a bajar el colesterol.

Fuente de vitaminas y minerales

Las frutas son alimentos muy saludables por su alto contenido en agua, vitaminas y minerales. Ideales para tomar como desayuno, postre o como tentempié a media mañana o tarde. Pero si estás a intentando perder peso, debes tener cuidado con las que son ricas en azúcares, ya que son las más calóricas.

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Reducir grasas saturadas para bajar colesterol
Muchos estudios científicos han demostrado en los últimos treinta años que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL. Maximilian Stock Lt | Getty Images

Las grasas saturadas son el peor enemigo dietético para la salud del corazón. No solo aumentan el colesterol y por lo tanto el riesgo de sufrir un infarto, sino que además engordan.

Si sufres una enfermedad coronaria, lo mejor es que restrinjas al máximo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas. Aunque no lo creas, puedes vivir sin ellos.

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El salmón es una fuente rica en omega 3. © Annabelle Breakey | Getty Images

Por sus propiedades nutricionales, el pescado es una fuente de proteínas muy sana, baja en calorías y que además aporta grasas insaturadas, omega 3 y 6, beneficiosas para la salud cardiovascular.

Ayuda a bajar el colesterol, baja la presión arterial, regula los niveles de los triglicéridos y es ideal para controlar el peso.

Pero desgraciadamente casi todos los pescados y mariscos contienen algunos rastros de mercurio. Aunque en general no es peligroso para los adultos, las autoridades sanitarias americanas aconsejan que las mujeres embarazadas y los niños pequeños eviten comer algunos tipos de pescado para evitar riesgos. Sigue leyendo »

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Mejor elegir cereales enteros

Beneficios cereales integrales
Los alimentos ricos en grabos enteros te ayudan a bajar el colesterol. Richard Boll | Getty Images

Los beneficios de los granos enteros son muchos y variados. No solo aportan carbohidratos complejos, sino que además son ricos en vitaminas y minerales. Son ideales para un desayuno energético y saludable o como un tentempié a media tarde.

Una dieta con alimentos elaborados con cereales integrales ayuda a controlar la diabetes, el colesterol y la obesidad, ya que sacian mucho más que los granos refinados.

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Limitada en sal

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Solo una parte de sodio que tomas procede del salero. Westend61 | Getty Images

Hace años que se sabe que la sal es el gran enemigo de nuestras arterias. ¿La razón? Principalmente porque aumenta la presión arterial lo que perjudica a nuestro corazón.

Las guías nutricionales en EEUU recomiendan no superar los 2.300 miligramos de sodio al día para adultos, lo que equivale al contenido de una cucharita de sal para adultos y 1.500 mg diarios para personas mayores de 51 años y para las personas que padecen problemas de riñón, diabetes o hipertensión.

Si hay un problema con la sal es cómo controlarla. Solo una parte de procede del salero, la mayoría proviene de alimentos procesados, comida chatarra y fiambres. La sal oculta es la más dañina porque no te das cuenta de que la estás tomando y acabas ingiriendo más sodio del que te conviene.

Una manera de eliminarla de tu dieta es cocinar sin sal. Existen varias técnicas culinarias para preparar alimentos de forma suculenta sin necesidad de utilizar mucha grasa y poca sa. Además siempre puedes sustituir la sal por especies y hierbas aromáticas.

Recuerda que si quieres cuidar tu salud cardiovascular debes además seguir un estilo de vida saludable, comer sano, evitar el consumo de tabaco, moderar la ingesta de alcohol y practicar ejercicio físico de forma regular.

Referencias:

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press, Washington, DC, 2002.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed, Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.