La expresión de emociones y sentimientos

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Expresar las emociones supone una parte fundamental de nuestras vidas y nuestras relaciones, tanto con los demás como con nosotros mismos, y las dificultades para identificarlas y expresarlas correctamente pueden crearnos problemas y un alto grado de malestar.

1. La importancia de saber expresar emociones y sentimientos

Cuando no sabes expresar tus emociones correctamente, pueden suceder varias cosas, en función de cuál sea tu dificultad concreta.

Por ejemplo:

  • No eres capaz de transmitir a los demás cómo te ha afectado su conducta, lo que sientes por ellos o lo que estás sintiendo en un momento dado.
  • Tienes estallidos emocionales en los que pareces no ser capaz de controlar tus emociones, ya sea estando con otras personas o estando a solas.
  • Estallas, te irritas o te sientes mal por cosas que reconoces que no tienen importancia, reaccionando de forma exagerada.
  • No sientes nada, incluso aunque eres consciente de que te ha pasado algo que debería hacerte sentir una emoción negativa intensa.
  • Sientes una especie de bloqueo emocional generalizado que te impide ser tú mismo, sobre todo cuando estás con los demás, y te crea confusión porque cuando te bloqueas no sabes lo que sientes.
  • No eres capaz de sentir intimidad o conexión emocional con los demás.
  • En vez de sentir lo que sientes, ignoras tus emociones y tratas de sentir lo que crees que “deberías” sentir.

    Las emociones y sentimientos son una importante fuente de información: nos guían, nos ayudan a dar sentido a lo que nos sucede, a entendernos a nosotros mismos y a relacionarnos con los demás, y nos motivan para alcanzar metas, producir cambios, evitar situaciones dañinas o perseguir aquello que nos hace felices.

    Las emociones pueden estar relacionadas con sucesos concretos de tu vida daría (como sentir frustración cuando tu coche no arranca), o pueden estar relacionadas con recuerdos, pensamientos o expectativas de futuro. Por ejemplo, puedes sentir alegría al recordar algún suceso agradable, o sentir ansiedad al pensar que dentro de una semana tienes que dar una charla en público. Por tanto, lo que sucede dentro de tu mundo interior (pensamientos, recuerdos, imágenes mentales, sueños, ideas, fantasías…) pueden desencadenar todo tipo de emociones que a veces parecen surgir de la nada y sin motivo aparente.

    Aprender de las emociones

    Es muy importante ser capaces de reconocer lo que sentimos, aceptar nuestras emociones tal y como son y aprender de ellas. Por tanto, cuando sientas algo, puedes hacerte las siguientes preguntas:

    • ¿Qué es exactamente lo que estoy sintiendo?
    • ¿Qué información puedo obtener de esta emoción? Es decir, ¿qué me está diciendo acerca de la situación en que me encuentro?
    • ¿Por qué ha aparecido esta emoción justo ahora?
    • ¿Es esta emoción demasiado intensa o exagerada?
    • ¿Qué puedo hacer para manejar esta emoción correctamente? ¿Qué estrategia es la más adecuada en este momento?

    También puedes hacerte estas mismas preguntas acerca de una emoción que ya ha pasado pero que crees que no supiste manejar correctamente, como un estallido emocional o una reacción muy exagerada o fuera de lugar.

    Identificar las emociones

    Por supuesto, el primer paso en la expresión de las emociones cosiste en saber identificarlas correctamente. Si no sabes lo que sientes, es muy posible que expreses esa emoción de manera inapropiada. Cuando no tienes claro lo que sientes, hay dos cosas que pueden ayudarte: tu cuerpo y tu conducta.

    Tu cuerpo. La mayoría de las emociones se experimentan también en el cuerpo. Si observas tu cuerpo y prestas atención a tus sensaciones corporales puedes darte cuenta de lo que estás sintiendo. No obstante, hacer esto requiere práctica y conocimiento de tu propio cuerpo, pues cada persona es diferente y experimenta sensaciones corporales diferentes ante una misma emoción. Por tanto, estudia cómo reacciona tu cuerpo. Por ejemplo, puedes reaccionar con contracturas musculares ante la ansiedad o ante la ira, o reaccionar con un nudo en el estómago o en la garganta cuando sientes miedo, o con dolor de cabeza ante la frustración, mientras que otra persona reacciona de formas diferentes.

    Por tanto, si te das cuenta de que tienes un nudo en el estómago, pregúntate qué emoción lo puede estar generando y aprende cómo te “habla” tu cuerpo.

    Tu conducta. Tu forma de comportarte  es otra fuente importante de información. Por ejemplo, si cada vez que estás con una persona determinada sientes frustración con frecuencia y te molesta casi todo lo que hace o dice, aunque sean pequeñas cosas, es posible que estés sintiendo resentimiento o enfado hacia esa persona desde hace tiempo. Por tanto, observa tu conducta y trata de sacar conclusiones acerca de la emoción que las puede estar provocando.

    En la siguiente página veremos cuáles son los motivos principales por los que una persona no puede expresar sus emociones.

    Muchas personas no son capaces de expresar lo que están sintiendo. Estos son algunos de los principales motivos por los que esto puede suceder:

    Miedo a la reacción de los demás. Algunas personas temen expresar sus emociones por miedo a cómo puedan reaccionar los demás. Por ejemplo, miedo al rechazo tras expresar sentimientos de amor, miedo a que la otra persona se enfade al expresar sentimientos de insatisfacción o frustración, miedo al rechazo al expresar sentimientos de tristeza u otros sentimientos negativos.

    Es decir, se trata de personas que tienden a esperar el rechazo de los demás, generalmente son personas con baja autoestima y un concepto negativo de sí mismas que esperan no ser aceptadas por los demás.

    Perfeccionismo. Algunas personas piensan que deben ser perfectas en todo momento y no se permiten sentir emociones que consideran inaceptables, como ira, celos, ansiedad, depresión. Piensan que deben ser capaces de controlar sus emociones en todo momento y mostrarse siempre serenos, y temen mostrarse débiles o vulnerables. Detrás de esto suele esconderse también una baja autoestima y miedo al rechazo de los demás. No obstante, lo que consiguen con este comportamiento es una gran falta de intimidad con los demás, quienes nunca llegan a conocer del todo a estas personas, además de dar la sensación de ser distantes y fríos.

    Problemas para saber lo que sientes. Como decía en la página anterior, no podrás expresar una emoción si no sabes lo que estás sintiendo o no la reconoces.

    Falta de aceptación y traumas. Puedes pensar que lo que estás sintiendo es inaceptable y reprimir esa emoción. Por ejemplo, sentimientos de atracción sexual hacia una persona que consideras “inapropiada”. En otros casos, lo que no se acepta es la situación que estás viviendo. Por ejemplo, si alguien te somete a una situación de humillación o vejación, puedes no aceptar que eso está sucediendo y pretender que no pasa nada, que no te está afectando o negar la realidad y bloquear tus emociones, de manera que no sientes nada.

    Puede suceder ante situaciones muy desagradables ante las que no sabes cómo actuar y te quedas paralizado, sin responder ni física ni emocionalmente, como puede suceder en ciertas situaciones traumáticas.

    Dependencia emocional. Algunas personas sienten una gran necesidad de complacer a los demás porque tienen una gran dependencia de ellos. Se sienten solos y abandonados con frecuencia y necesitan tener siempre a alguien a su lado. Al sentir esta necesidad tan profunda de otra persona, tienden a expresar las emociones que creen que la otra persona desea ver y tratar de ser lo que la otra persona quiere que sean (o lo que creen que esa persona quiere). Por tanto, no expresan sentimientos negativos ni nada que pueda generar conflicto o desagradar a la otra persona. Si, además, no están seguros de lo que la otra persona espera de ellos, puede que apenas expresen nada. El resultado es una gran insatisfacción, baja autoestima y sensación de que sus necesidades no se tienen en cuenta, y es probable que acaben con personas que se aprovechan de ellos y de su necesidad de complacer.

    Creer que los otros deberían saberlo. Algunas personas tienen la falsa creencia de que los demás tienen que saber lo que ellas sienten sin necesidad de decirlo, especialmente sus seres queridos.

    Pero por mucho que una persona te ame, no siempre será capaz de adivinar lo que sientes si no se lo dices. Esa actitud acaba haciéndote sentir resentimiento y pensar que no importas a los demás o no les importan tus sentimientos.

    En la página siguiente veremos qué puedes hacer para expresar mejor tus emociones.

    Algunas personas no saben cómo expresar sus emociones correctamente o tienen problemas para expresarlas por algunos de los motivos mencionados en la página anterior. Un error bastante común consiste en pesar que solo tienes dos opciones: o expresas tus emociones totalmente o las reprimes. Sin embargo, tienes varias opciones entre las que elegir, tanto en el modo de expresarlas como en su intensidad.

    Puedes expresar una emoción mediante palabras, como decirle a alguien que le amas, pero también mediante conductas (como dejarle una nota adhesiva con un corazón dibujado) y también puedes expresarlas mediante el arte, el baile, etc. Por ejemplo, puedes hacer un dibujo que represente lo que sientes en tu relación de pareja. Si alguien te ha hecho un favor, puedes mostrarle tu agradecimiento con palabras, pero también con un obsequio o devolviéndole el favor.

    Para algunas personas resulta especialmente difícil expresar sus emociones mediante palabras. Si este es tu caso, puedes pensar en modos de expresarlas que te resulten más fáciles, como una conducta. No obstante, también es importante tener en cuenta que a veces hay modos de expresión más adecuados que otros. Por ejemplo, si sientes malestar porque crees que un compañero de trabajo se está aprovechando de ti y quieres que deje de hacerlo, el modo más apropiado es hablar directamente con esa persona del problema para intentar resolverlo.

    Eso no impide que, al mismo tiempo, puedas recurrir a otras estrategias, como poner por escrito lo que sientes, aunque nadie lea lo que has escrito, como un modo de sentirte mejor al expresarte y aclarar tus ideas.

    Por tanto, los pasos podrían ser los siguientes:

    1. identifica lo que sientes. Es decir, ponle nombre a la emoción o emociones que estás sintiendo.

    2. Identifica la causa. Pregúntate: ¿por qué me siento así?

    3. Analiza tus pensamientos. Los pensamientos ejercen también una influencia en tus emociones. Si piensas que tu compañero de trabajo trata de hacerte daño a propósito sentirás ira, mientras que si piensas que simplemente te está perjudicando por su propia ignorancia puedes sentir algo diferente. Por tanto, si tienes en cuenta tus pensamientos, sabrás cuándo necesitas verificarlos. Siguiendo el ejemplo anterior, te sería de gran ayuda intentar descubrir si lo que piensas (por ejemplo, que tu compañero lo hace a propósito) es cierto o te estás equivocando al pensar así. Pensar del modo correcto puede ahorrarte sentir una ira innecesaria.

    4. Piensa cuál es el mejor modo de expresar tus sentimientos (palabras, conductas, arte…). A veces puedes necesitar expresarlos de varias formas diferentes al mismo tiempo. Pregúntate qué crees que pasará al expresarlo de un modo u otro, es decir, cuáles crees que serán las consecuencias.

    5. Pregúntate qué pretendes conseguir al expresar una emoción determinada. Por ejemplo: sentirte mejor, aclarar lo que sientes porque no lo tienes claro, mostrar afecto o agradecimiento, resolver un problema con otra persona… Esto te ayudará a encontrar el modo más adecuado de expresarlas.

    6. Regula la intensidad de tus emociones. No es lo mismo expresar tu enfado gritando y amenazando que expresarlo hablando de un modo algo severo pero con calma y una intensidad apropiada. Si crees que al expresar una determinada emoción no vas a poder controlarte, puedes hacer varias cosas: una consiste en ensayar primero estando a solas, y otra consiste en buscar un modo alternativo de expresarla. Por ejemplo, si piensas que vas sentir una ira exagerada al hablar con alguien de algo que te ha molestado, puedes optar por expresarlo por escrito primero. Esa carta puedes usarla para dársela a esa persona o solo para ti, como un modo de controlar la intensidad de la ira y prepararte para poder expresar directamente lo que sientes sin tener un estallido.