Jalones de espalda: un ejercicio que tira

Foto: GeorgeStepanek

Los jalones de espalda en polea son un ejercicio básico para el desarrollo de los músculos dorsales. Al mismo tiempo, es muy frecuente ver en los gimnasios a personas que no los realizan adecuadamente. Te presentamos una guía para que las diferentes opciones de este ejercicio estén a tu alcance.

Trabajaremos en la dorsalera, y para ello tenemos disponibles distintos tipos de barra que nos permitirán, a la vez, distintos tipos de agarre.

Recuerda que para un buen desarrollo de dorsales es fundamental que tu espalda se encuentre siempre en la posición conocida como hiperlordosis: el torso erguido, el mentón ligeramente elevado, sacando pecho. Nunca te encorves ni bajes la cabeza: de ese modo los dorsales dejan de trabajar y estarás haciendo la fuerza con los deltoides y los bíceps, además de exponerte a una lesión.

La barra común, con posibilidad de agarre pronado y supinado, es útil para trabajar la totalidad de los músculos dorsales, aunque bien podemos utilizar la barra de agarre neutro (que impacta más bien en la parte baja) para brindar un estímulo distinto.

Primer ejercicio: jalones con agarre pronado, 3 series por 10 repeticiones.

Colócate en la posición correcta (hiperlordosis), toma los extremos de la barra, alza la cabeza y trae la barra hasta casi tocar el pecho con ella. Contrae al llegar abajo. Al subir, no permitas que la barra se eleve sin tu control y no la extiendas hasta su punto máximo, de modo de agregar tensión en todo el recorrido del ejercicio.

Es importante no utilizar peso de más; si lo haces, no te quedará más remedio que involucrar brazos y hombros, lo que desvirtuará el ejercicio. Preferimos recomendarte este estilo de ejercicio antes que hacer que bajes la barra por detrás de tu cabeza, ya que en esta última variante hay mayores posibilidades de que involucres hombros y trapecio, además de resultar un tanto incómoda.

Estarás trabajando la parte superior del dorsal.

Segundo ejercicio: jalones con agarre supinado, 3 series por 10 repeticiones.

De nuevo en la misma posición, toma la barra por debajo (de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia ti), pega los codos al cuerpo y baja la barra de manera que casi toque tu pecho. No permitas que la barra se eleve sin tu control y no extiendas los brazos hasta el punto máximo al subir, de modo de mantener la tensión en todo el recorrido del ejercicio. Estarás trabajando la parte inferior del dorsal.

Tercer ejercicio: jalones con agarre neutro usando el triángulo, 3 series por 10 repeticiones.

Es hora de cambiar la barra por el conocido triángulo. Sólo tienes una posibilidad de agarre, en forma neutra, de modo que realizarás el ejercicio en la misma posición que en los dos casos anteriores, haciendo que descienda el triángulo con los codos pegados al cuerpo. Este ejercicio también impacta en la parte baja de los dorsales. Sigue las mismas recomendaciones que para la barra.

¿Por qué recomendamos realizar dos ejercicios para la parte baja del dorsal? Notarás que eres capaz de levantar más peso en el primer ejercicio (jalones pronados) que en los otros dos, ya que al cerrar los brazos pierdes la ayuda que te brindan involuntariamente el trapecio y los deltoides.

Este primer ejercicio refuerza la parte superior y reafirma la forma en V del torso, y debe ser compensado para evitar que la parte baja del dorsal se vea deslucida.