Índice glucémico en panes, pasteles y tortillas

panes
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El término índice glucémico o IG se refiere a la forma de clasificar los carbohidratos según afectan los niveles de glucosa en la sangre después de ser consumidos. Si vives con diabetes es importante que conozcas como los diferentes tipos de carbohidratos son metabolizados en tu cuerpo. No todos los carbohidratos son iguales, algunos se digieren y absorben más rápido que otros. Los carbohidratos que pasan al torrente sanguíneo más rápido se les conoce como carbohidratos simples. Los carbohidratos simples, como los que obtienes de granos de harina blanca o refinada (cereales, panes, pastas, arroces), resultan en fluctuaciones marcadas en los niveles de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos con un índice glucémico bajo o carbohidratos complejos se digieren más lentamente, son absorbidos poco a poco, no crean picos de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos con un índice glucémico bajo minimiza el uso de insulina y mantiene los niveles de glucosa y lípidos bajo control. Si buscas mantener o bajar de peso la fibra soluble e insoluble de estos alimentos te ayudará a controlar el apetito porque te mantienes saciado por más tiempo.

El índice glucémico clasifica los carbohidratos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a como elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer. En esta escala la glucosa obtiene un valor de 100, lo que significa, mientras más elevado el número, mayor el índice glucémico. Los especialistas en nutrición clasifican los alimentos en escala de 70 o más como alto, de 69 a 56 medio y de 55 o menos, bajo. Para mantener o bajar de peso debes consumir alimentos en la escala media y baja.

Índice glucémico de panes y productos horneados

Alimento Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Pastel de banana hecho con azúcar 47 60 14
Pastel de banana hecho sin azúcar 55 60 12
Pastel esponjoso 46 63 17
Pastel de vainilla con glaseado de vainilla ( Betty Crocker) 42 111 24
Waffles ( Aunt Jemima, Quaker Oats) 76 35 10
Bagel (blanco, congelado) 72 70 25
Baguette 95 30 15
Pan de cebada 34 30 7
Pan de hamburguesa 61 30 9
Kaiser roll 73 30 12
Pan integral de centeno 56 30 7
Pan de grano de trigo 58 30 12
Pan blanco 71 30 10
Pan Wonder™ 73 30 10
Pan de grano integral 71 30 9
Pan 100% Whole Grain™ (Natural Ovens) 51 30 7
Pan pita blanco 68 30 10
Tortilla de maíz 52 50 12
Tortilla de trigo 30 50 8

Recursos:

"Glycemic index and glycemic load for 100+ foods" Harvard Health Publications. Accedido: 20 de septiembre de 2013. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

"Glycemic Index and Diabetes" WebMD. Revisado: 16 de mayo de 2012. Accedido: 20 de septiembre de 2013. http://diabetes.webmd.com/glycemic-index-good-versus-bad-carbs?ecd=wnl_dia_082913&ctr=wnl-dia-082913_ld-stry&mb=

"Glycemic Index Diet" WebMD. Revisado: 28 de noviembre de 2012. Accedido: 21 de septiembre de 2013. http://www.webmd.com/diet/the-glycemic-index-die