Índice glucémico en panes, pasteles y tortillas

panes
Larry Washburn/Getty Images

El término índice glucémico o IG se refiere a la forma de clasificar los carbohidratos según afectan los niveles de glucosa en la sangre después de ser consumidos. Si vives con diabetes es importante que conozcas como los diferentes tipos de carbohidratos son metabolizados en tu cuerpo. No todos los carbohidratos son iguales, algunos se digieren y absorben más rápido que otros. Los carbohidratos que pasan al torrente sanguíneo más rápido se les conoce como carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples, como los que obtienes de granos de harina blanca o refinada (cereales, panes, pastas, arroces), resultan en fluctuaciones marcadas en los niveles de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos con un índice glucémico bajo o carbohidratos complejos se digieren más lentamente, son absorbidos poco a poco, no crean picos de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos con un índice glucémico bajo minimiza el uso de insulina y mantiene los niveles de glucosa y lípidos bajo control. Si buscas mantener o bajar de peso la fibra soluble e insoluble de estos alimentos te ayudará a controlar el apetito porque te mantienes saciado por más tiempo.

El índice glucémico clasifica los carbohidratos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a como elevan los niveles de azúcar en la sangre después de comer. En esta escala la glucosa obtiene un valor de 100, lo que significa, mientras más elevado el número, mayor el índice glucémico.

Los especialistas en nutrición clasifican los alimentos en escala de 70 o más como alto, de 69 a 56 medio y de 55 o menos, bajo. Para mantener o bajar de peso debes consumir alimentos en la escala media y baja.

Índice glucémico de panes y productos horneados

AlimentoÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Pastel de banana hecho con azúcar476014
Pastel de banana hecho sin azúcar556012
Pastel esponjoso466317
Pastel de vainilla con glaseado de vainilla (Betty Crocker)4211124
Waffles (Aunt Jemima, Quaker Oats)763510
Bagel (blanco, congelado)727025
Baguette953015
Pan de cebada34307
Pan de hamburguesa61309
Kaiser roll733012
Pan integral de centeno56307
Pan de grano de trigo583012
Pan blanco713010
Pan Wonder™733010
Pan de grano integral71309
Pan 100% Whole Grain™ (Natural Ovens)51307
Pan pita blanco683010
Tortilla de maíz525012
Tortilla de trigo30508

Recursos:

"Glycemic index and glycemic load for 100+ foods" Harvard Health Publications. Accedido: 20 de septiembre de 2013. http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

"Glycemic Index and Diabetes" WebMD. Revisado: 16 de mayo de 2012. Accedido: 20 de septiembre de 2013. http://diabetes.webmd.com/glycemic-index-good-versus-bad-carbs?ecd=wnl_dia_082913&ctr=wnl-dia-082913_ld-stry&mb=

"Glycemic Index Diet" WebMD. Revisado: 28 de noviembre de 2012. Accedido: 21 de septiembre de 2013. http://www.webmd.com/diet/the-glycemic-index-die