Índice glucémico de frutas, vegetales, frijoles y nueces

Fruta, frijoles y nueces

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Existe un mito en cuanto al consumo de frutas y la diabetes. Muchos piensan que comer frutas es perjudicial para el control de la diabetes porque son dulces. Esto es totalmente falso. Las frutas, como todo carbohidrato, pueden ser consumidas con moderación tomando en cuenta su índice glucémico.

Si vives con diabetes estarás familiarizado con este término. El índice glucémico y la carga glucémica es un número que representa la rapidez que los alimentos elevan la glucosa en la sangre luego de ser ingeridos.

El valor más alto es 100 que equivale a la glucosa. Para mantener la glucosa en la sangre dentro de los valores normales procura consumir frutas con un valor de 50 o menos. Las frutas con un índice glucémico entre 55 y 70 tienen un índice glucémico intermedio y las de puntaje mayor a 70, alto. No es que no puedas comer frutas con índice glucémico alto sino en porciones limitadas.

Sigue la tabla de índice glucémico en frutas, vegetales, legumbres y nueces.

 
FrutasÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Manzana391206
Banana, plátano (maduro)6212016
Dátiles (secos)426018
Toronja, pomelo251203
Uvas5912011
Naranjas401204
Melocotón, durazno (fresco)421205
Melocotón, durazno (envasado en sirope light)401205
Pera381204
Pera (envasada en su jugo)431205
Ciruelas pasas (sin semilla)296010
Pasas646028
Sandía, melón721204
VegetalesÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Guisantes51804
Zanahorias35802
Chirivía52804
Papa roja al horno8515033
Papa blanca hervida8215021
Puré de papas (instantáneo)8715017
Batata, patata dulce7015022
Camote, ñame (yam)5415020
LegumbresÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Guisantes51804
Frijoles en salsa al horno (baked beans)401506
Frijoles blackeye3315010
Frijoles negros301507
Garbanzos101503
Garbanzos enlatados en agua y sal381509
Frijoles blancos Navy311509
Frijoles arriñonados (kidney beans)291507
Lentejas291505
Frijoles de soja151501
NuecesÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Castañas saladas27503
Maní7500

Beneficios del conteo de índice glucémico en tu dieta

La Asociación Americana de Diabetes recomienda a los pacientes diabéticos a seguir una dieta basada en el conteo de carbohidratos tradicional en conjunto con el índice glucémico para mejor control de azúcar en la sangre. Ambos métodos son muy útiles en la planificación de comidas y meriendas.

Cuando sigues el conteo de carbohidratos y el índice glucémico puedes perder peso a la vez que mantienes los niveles de glucosa estables. Al mantener el azúcar en la sangre bajo control reduces las probabilidades de que enferme tu corazón, ojos y riñones.

Recursos

Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller. "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008". Diabetes Care, Diciembre 2008. Vol. 31, número 12, páginas 2281-2283.

"How to use the Glycemic Index". WebMD. Revisado: 26 de septiembre de 2014. Accedido: 20 de octubre de 2015.