Índice glucémico de cereales, granos y galletas

Índice glucémico y carga glucémica de cereales y granos
Índice glucémico y carga glucémica de cereales y granos. Foto © Getty Images

Si vives con diabetes debes conocer el término índice glucémico o escala numérica que valora los alimentos según la rapidez con la que elevan la glucosa en la sangre luego de ser ingeridos. La dieta es parte del tratamiento de la diabetes tipo 2, por eso es importante que sepas identificar aquellos alimentos que ayudan al manejo y control de la glucosa en la sangre.

Los carbohidratos son el grupo de alimentos que ofrecen energía inmediata al cuerpo.

Pero no todos los carbohidratos son iguales, los hay simples y complejos. Los carbohidratos simples como los caramelos, pasteles y productos hechos con granos refinados, proporcionan energía inmediata, por eso elevan la glucosa en la sangre de golpe. Los carbohidratos complejos ricos en fibra, como los granos enteros sin procesar, son metabolizados lentamente.

Cuando incluyes alimentos en tu dieta con índice glucémico bajo, mantienes los niveles de glucosa en la sangre cerca o en el rango normal y evitas complicaciones de salud. Expertos en nutrición recomiendan una dieta alta en fibra para prevenir las enfermedades del corazón, mantener los niveles de colesterol saludables, mantener el peso y bajar de peso.

El índice glucémico clasifica los alimentos en escala del 0 al 100 donde 100 representa la glucosa. Los alimentos con puntaje de 70 o más poseen índice glucémico alto. Los alimentos entre 69 a 56 puntos, índice glucémico medio y con una puntuación de 55 o menos, índice glucémico bajo.

Sigue la lista a continuación y conoce el índice glucémico por porción en gramos y la carga glucémica de cereales de desayuno, granos, galletas dulces y saladas.

Índice glucémico de cereales, granos y galletas

 
Cereales de desayunoÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Cereal de salvado (All-Bran™)553012
Coco Pops™773020
Hojuelas de maíz933023
Crema de trigo (Cream of Wheat™ Nabisco)6625017
Crema instantánea (Cream of Wheat™, Nabisco)7425022
Grapenuts™753016
Muesli (granola y frutas secas)663016
Avena5525013
Avena instantánea8325030
Trigo inflado803017
Raisin Bran™ (Kellogg's)613012
Special K™ (Kellogg's)693014
GranosÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Cebada perlada2815012
Mazorca de maíz dulce6015020
Cuscús651509
Quinoa5315013
Arroz blanco8915043
Basmati blanco, instantáneo753016
Arroz integral5015016
Arroz blanco modificado (Uncle Ben's®)3815014
Granos de trigo enteros8325030
Bulgur4815012
Galletas dulces y saladasÍndice glucémico (glucosa=100)Porción en gramosCarga glucémica
Galletas Graham742514
Obleas de vainilla772514
Shortbread642510
Galletas de arroz822517
Tostadas de centeno642511
Galletas de soda742512

 

Otras tablas de índice glucémico

Recursos

Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller. "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008". Diabetes Care, Diciembre 2008. Vol. 31, número 12, páginas 2281-2283.

"How to use the Glycemic Index". WebMD. Revisado: 26 de septiembre de 2014. Accedido: 9 de diciembre de 2015.