Índice glucémico de cereales, granos y galletas

Mujer comparando cereales para el desayuno en el supermercado
 David Young-Wolff / Getty Images

Si vives con diabetes debes conocer el término índice glucémico o escala numérica que valora los alimentos según la rapidez con la que elevan la glucosa en la sangre luego de ser ingeridos. La dieta es parte del tratamiento de la diabetes tipo 2, por eso es importante que sepas identificar aquellos alimentos que ayudan al manejo y control de la glucosa en la sangre.

Los carbohidratos son el grupo de alimentos que ofrecen energía inmediata al cuerpo. Pero no todos los carbohidratos son iguales, los hay simples y complejos. Los carbohidratos simples como los caramelos, pasteles y productos hechos con granos refinados, proporcionan energía inmediata, por eso elevan la glucosa en la sangre de golpe. Los carbohidratos complejos ricos en fibra, como los granos enteros sin procesar, son metabolizados lentamente.

Cuando incluyes alimentos en tu dieta con índice glucémico bajo, mantienes los niveles de glucosa en la sangre cerca o en el rango normal y evitas complicaciones de salud. Expertos en nutrición recomiendan una dieta alta en fibra para prevenir las enfermedades del corazón, mantener los niveles de colesterol saludables, mantener el peso y bajar de peso.

El índice glucémico clasifica los alimentos en escala del 0 al 100 donde 100 representa la glucosa. Los alimentos con puntaje de 70 o más poseen índice glucémico alto. Los alimentos entre 69 a 56 puntos, índice glucémico medio y con una puntuación de 55 o menos, índice glucémico bajo.

Sigue la lista a continuación y conoce el índice glucémico por porción en gramos y la carga glucémica de cereales de desayuno, granos, galletas dulces y saladas.

Índice glucémico de cereales, granos y galletas

 
Cereales de desayuno Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Cereal de salvado ( All-Bran™) 55 30 12
Coco Pops™ 77 30 20
Hojuelas de maíz 93 30 23
Crema de trigo ( Cream of Wheat™ Nabisco) 66 250 17
Crema instantánea ( Cream of Wheat™, Nabisco) 74 250 22
Grapenuts™ 75 30 16
Muesli (granola y frutas secas) 66 30 16
Avena 55 250 13
Avena instantánea 83 250 30
Trigo inflado 80 30 17
Raisin Bran™ ( Kellogg's) 61 30 12
Special K™ ( Kellogg's) 69 30 14
Granos Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Cebada perlada 28 150 12
Mazorca de maíz dulce 60 150 20
Cuscús 65 150 9
Quinoa 53 150 13
Arroz blanco 89 150 43
Basmati blanco, instantáneo 75 30 16
Arroz integral 50 150 16
Arroz blanco modificado ( Uncle Ben's®) 38 150 14
Granos de trigo enteros 83 250 30
Bulgur 48 150 12
Galletas dulces y saladas Índice glucémico (glucosa=100) Porción en gramos Carga glucémica
Galletas Graham 74 25 14
Obleas de vainilla 77 25 14
Shortbread 64 25 10
Galletas de arroz 82 25 17
Tostadas de centeno 64 25 11
Galletas de soda 74 25 12

Recursos

Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller. "International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008". Diabetes Care, Diciembre 2008. Vol. 31, número 12, páginas 2281-2283.

"How to use the Glycemic Index". WebMD. Revisado: 26 de septiembre de 2014. Accedido: 9 de diciembre de 2015.