Ácidos grasos omega-3: beneficios y propiedades

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Las grasas son una serie de compuestos que tienen en común ser insolubles en agua y solubles en determinados disolventes orgánicos. Los ácidos grasos forman parte de la composición de las grasas y ejercen diversas funciones fundamentales en el organismo: constituyen una importante fuente de energía, son un componente esencial de las membranas de todas las células e intervienen en el control y regulación de una gran variedad de procesos vitales como la coagulación sanguínea, la respuesta inflamatoria, la regulación de la temperatura del cuerpo, el funcionamiento normal del cerebro, o la salud de la piel, uñas y cabello, entre otras muchas funciones.

Existen también diversos tipos de ácidos grasos, que se agrupan en tres familias: omega-3, omega-6 y omega-9.

Ácidos grasos esenciales

Algunos de los ácidos grasos reciben el nombre de esenciales, porque el organismo no puede sintetizarlos, sino que es necesario que se obtengan a partir de la alimentación. Son el ácido alfa linolénico (de la familia omega-3) y el ácido linoleico (de la familia omega-6).

El ácido alfa linolénico se encuentra en vegetales como las semillas de lino, vegetales de hoja verde, aceite de canola, soja o nueces. Nuestro cuerpo puede convertir este aceite en EPA o DHA (del que hablamos más abajo) aunque las investigaciones muestran que solo una pequeña cantidad se transforma en una forma fisiológicamente efectiva.

El ácido linoleico se encuentra en los aceites de girasol, cártamo, sésamo, maíz borraja y onagra.

Beneficios y propiedades del omega-3

Las principales investigaciones sobre los efectos de los ácidos grasos se han centrado en el ácido graso omega-3, habiéndose demostrado claramente que reducen el riesgo de enfermedad cardiaca.

La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana, especialmente pescado graso como caballa, trucha, arenque, sardinas, salmón y atún blanco.

El consumo de ácido graso omega-3 reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, artritis o enfermedades del corazón.

Estos ácidos grasos se encuentran en altas cantidades en el cerebro y parecen jugar una función muy importante en el funcionamiento cognitivo. De hecho, los niños que no han recibido suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3 durante su gestación tienen un mayor riesgo de presentar problemas visuales y del sistema nervioso.

La importancia del equilibro entre ácidos grasos

Para que los ácidos grasos puedan ejercer su función correctamente es muy importante no solo que existan en cantidades suficientes, sino también que haya un adecuado equilibrio entre las cantidades de omega-3 y omega-6. Los primeros ayudan a reducir la inflamación, mientras que los ácidos grasos omega-6 estimulan la reacción inflamatoria.

Una alimentación sana, como la dieta mediterránea, ayuda a mantener este equilibrio porque contiene alimentos ricos en omega-3, como cereales integrales, frutas y verduras frescas, aceite de oliva, pescado, o ajo. Sin embargo, en muchos países occidentales la alimentación tiene un contenido mucho más elevado de omega-6 que de omega-3. Este desequilibro se debe a diversas razones, como:

  • Disminución del consumo de alimentos ricos en omega-3.
  • Consumo de cereales refinados en vez de integrales.
  • Aumento de la ingestión de azúcar (que interfiere con el metabolismo de los ácidos grasos).
  • Aumento del consumo de grasas hidrogenadas.
  • Deficiencias nutricionales (la vitamina B6, por ejemplo, es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos).
  • Aumento del consumo de fármacos.

Los ácidos grasos más importantes

Alfa linolénico, del que ya hemos hablado.

Ácido eicosapentanoico (EPA), de la familia omega-3. Ayuda a regular la inflamación, el sistema inmunitario, la circulación y la coagulación sanguínea. Se encuentra en el pescado graso principalmente.

Ácido docosahexanoico (DHA), de la familia omega-3. Juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y la retina en bebés. También juega un papel importante en la salud de las articulaciones y la función cerebral. Se encuentra en el pescado graso principalmente y también en el huevo y algunos tipos de algas.

Ácidogamma linoleico (GLA), de la familia omega-6. Interviene en el funcionamiento del cerebro, la salud de las articulaciones y el equilibrio hormonal. Se encuentra en el aceite de borraja y de onagra.

Síntomas de deficiencia o desequilibro de ácidos grasos

  • Piel seca y/o agrietada
  • Ojos secos
  • Caspa
  • Irritabilidad
  • Cabello seco
  • Uñas blandas y quebradizas
  • Sed excesiva
  • Heridas que tardan en curar

Enfermedades asociadas con la falta o desequilibrio de ácidos grasos

  • Asma
  • Diabetes
  • Artritis reumatoide
  • Eczema
  • Fatiga
  • Hiperactividad
  • Cáncer (colon, mama, próstata)
  • Depresión
  • Caída del cabello
  • Lupus
  • Hipertensión
  • Enfermedad cardiovascular
  • Problemas de memoria
  • Esquizofrenia
  • Trastorno bipolar
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Degeneración macular
  • Diabetes
  • Osteoporosis
  • Dolor menstrual
  • Deterioro cognitivo

 

Comer pescado hace que aumente el volumen de materia gris en el cerebro

Las personas que comen pescado al menos una vez a la semana tienen un riesgo menor de desarrollar demencia, como la enfermedad de Alzheimer, siempre que el pescado se haga al horno o a la plancha, no frito.

Comer pescado hace que aumente el volumen de materia gris en las áreas cerebrales relacionadas con la enfermedad de Alzheimer, según explicó el doctor Cyrus Raji, de la Universidad de Pittsburgh en una reunión de la Radiological Society of North America.

Los investigadores encontraron que las personas que tomaban pescado al menos una vez a la semana tenían un mayor volumen en los lóbulos frontal y temporal del cerebro, incluyendo áreas responsables de la memoria y el aprendizaje, que se ven severamente afectadas en la enfermedad de Alzheimer.

En un periodo de 5 años, el 30,8% de las personas que tomaban poco  pescado tenían un deterioro cognitivo leve o demencia, mientras que solo el 3,2% de los que tomaban pescado una vez a la semana presentaban dicho deterioro.

La memoria de trabajo era significativamente más alta entre los que comían pescado. Según explica el doctor Raji, el pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a aumentar el flujo de sangre al cerebro y que puede actuar también como antioxidantes, reduciendo la inflamación.

Además, el omega-3 puede también impedir la acumulación de placas amiloides en el cerebro. Los pescados grasos como el salmón son los más ricos en omega-3.