Hombros y pecho: ¿una buena combinación?

Descubre si es conveniente mezclar estos grupos musculares el mismo día.

Foto: George Stepanek

Una de las razones principales por las que muchos atletas combinan el entrenamiento de pectorales con el de hombros es que estos grupos musculares son considerados coadyuvantes, es decir, se activa uno de ellos cuando se ejercita el otro. Muchos músculos que se activan cuando se entrena el pecho también lo hacen cuando se entrenan los hombros, y viceversa. El press de banca, uno de los más completos ejercicios, no sólo trabaja grandemente el pectoral, sino que también estimula los deltoides frontales y el tríceps.

El press de hombros activa la parte superior de los pectorales y el tríceps. Entonces, es sensato entrenarlos en la misma sesión, pero no dos días corridos, ya que el cansancio afectaría tu rendimiento, y por otra parte, el sobreentrenamiento afectaría la capacidad de recuperación y crecimiento.

Si no dispones del suficiente tiempo para concurrir al gimnasio y has decidido entrenar pecho y hombros en la misma jornada, adelante, pero no descuides nuestro consejo: siempre entrena el músculo mayor (pecho) primero (o los hombros antes que los tríceps, o la espalda antes que los bíceps, si decides combinar músculos grandes con pequeños) antes que el músculo más chico (hombros). Los ejercicios del músculo mayor insumen mucha energía y no es lógico dejarlos para el final. Como dispones de un tiempo limitado y de una finita cantidad de energía, lo aconsejable es no sumar más de tres ejercicios de pecho, seguidos de tres ejercicios de hombros, o quizás cuatro, si tienes energía suficiente para un último.

Una rutina combinada de pecho y hombros debería lucir semejante a la siguiente:

Pecho:

1)Press en banco plano, 3 series por 12-8 repeticiones cada una.

2)Press en banco inclinado, 3 series por 12-8 repeticiones cada una.

3)Cruzamientos en polea, 3 series por 12-8 repeticiones cada una (para involucrar la parte inferior del pecho).

Hombros:

1)Press de hombros con mancuerna, 3 series por 12 a 8 repeticiones cada una.

2)Vuelos laterales, 3 series por 12-8 repeticiones cada una.

3)Vuelos traseros, 3 series por 12-8 repeticiones cada una.

Si te ha quedado energía para un ejercicio más, te aconsejamos que dediques un poco de tiempo al trapecio: realiza encogimientos con mancuernas, 3 series de entre 15 y 12 repeticiones cada una. No olvides elongar antes y después de comenzar la rutina correspondiente a cada grupo muscular.Hemos dejado a un lado la prensa militar, el Arnold o tornillo y los vuelos frontales ya que al haber realizado dos ejercicios de pecho como el press de banco plano y el press en banco inclinado los deltoides anteriores han recibido suficiente estímulo. Debes concentrarte en desarrollar los deltoides medios y posteriores.

¿Es recomendable entrenar pecho y hombros el mismo día? Una respuesta basada en el interés más estricto del músculo diría no; es preferible que dividas los entrenamientos, y si te fuera posible, que entrenaras según el método de la tabla partida, pero sabemos que esto sólo sucede en casos de atletas profesionales o de personas que disponen de todo el tiempo del mundo. Si no perteneces a esos afortunados casos y sólo puedes concurrir al gimnasio unas tres veces a la semana, entrenar hombros junto con los pectorales es una posibilidad.

Una última recomendación: modera tu peso en el entrenamiento de hombros. Recuerda que ya estarán tus deltoides algo cansados por haber realizado ejercicios de pectorales, por lo que reduce el peso en un diez o veinte por ciento si te sientes algo agotado para evitar una molesta lesión. Ten en cuenta que el grupo deltoides es un grupo muscular pequeño y someterlo a grandes presiones es desaconsejable.