Grasas saturadas y grasas insaturadas

Lleva una dieta baja en grasas saturadas por tu corazón y diabetes

Grasas que protegen el corazón
Escoge grasas no saturadas que cuiden tu corazón y ayuden a prevenir la diabetes. Foto © Getty Images

Las grasas son importantes para mantener el balance químico en el cuerpo, ayudan a metabolizar las vitaminas A, D, E y K, y a través de su aporte calórico, ofrecen energía. Los alimentos ricos en grasa deben consumirse con moderación porque son altos en calorías. Los expertos en nutrición recomiendan que menos del 10% de las calorías en la dieta diaria deban ser de grasas saturadas.

Existen distintos tipos de grasa.

Las "grasas buenas" aumentan los niveles de colesterol bueno, las "grasas malas", aumentan el colesterol LDL o colesterol "malo" y te ponen en riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Todos los alimentos con grasa, por lo general, tienen más de un tipo de grasa. Conocer cuáles son las dañinas y cuáles son las saludables te ayudará al control de peso, a regular el colesterol y la presión arterial.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se caracterizan por ser sólidas a temperatura ambiente y ser de origen animal. Encuentras grasas saturadas en:

  • Carnes (grasa animal)
  • Manteca de cerdo
  • Leche de vaca entera
  • Crema de leche
  • Helados
  • Quesos de leche entera
  • Mantequilla
  • Aceite de palma y de palmiste
  • Mantequilla de cacao

Grasas hidrogenadas

Las grasas hidrogenadas son creadas a través del proceso químico o hidrogenación que convierte a las grasas líquidas en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente.

La hidrogenación convierte los aceites en grasas trans. Un ejemplo de estas grasas son las margarinas. La mayoría de los panes, productos horneados (pasteles, galletas, donas), productos procesados y los servidos en restaurantes de comida rápida (fast food) son preparados con este tipo de grasa.

Las grasas saturadas, grasas hidrogenadas y las grasas trans son perjudiciales para el corazón y los vasos sanguíneos porque aumentan la producción de colesterol LDL.

Cuando eres diabético estás en riesgo de enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca y cardiomiopatía. El consumo regular de este tipo de grasas hace que se formen coágulos en los vasos sanguíneos (aterosclerosis), bloquee el flujo de sangre hacia el corazón y causar un ataque cardíaco. Si son los vasos sanguíneos que van a la cabeza los que se bloquean, pueden provocar un accidente cerebro vascular.

Grasas insaturadas

Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente. Este grupo de grasas "buenas" lo forman las grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3. Son grasas saludables porque no ofrecen riesgo de enfermedades cardíacas, protegen el corazón y disminuyen los niveles de colesterol "malo" en sangre. A pesar de ser buenas su consumo debe ser moderado porque son altas en calorías.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son:

  • Semillas y aceite de girasol
  • Frutos secos (nueces, avellanas)
  • Aguacates
  • Aceite de oliva

Los alimentos que contienen grasas poliinsaturadas son:

Más de un estudio ha confirmado que los ácidos grasos omega-3 protegen el corazón y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.

Los ácidos grasos omega-3 los puedes consumir de origen vegetal o animal. Las fuentes de origen vegetal son: la lechuga, las espinacas, las coles de bruselas, la soja, las fresas, los pepinos, las nueces y las almendras. Los ácidos grasos omega-3 de origen animal son: el salmón, el atún, la sardina, la trucha, la anchoa y el hígado de bacalao.

Recursos:

"Grasas buenas, grasas malas" Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco UCSF. Accedido: 26 de enero de 2014.

"Cardiovascular Disease & Diabetes" American Heart Association. Revisado: 5 de julio de 2012. Accedido: 26 de enero de 2014.