Frutas para diabéticos

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Foto © Paulina Santibáñez / http://deamoryotrasverduras.blogspot.mx

Muchos diabéticos tienen la concepción equivocada de que no pueden comer frutas. Las frutas, piensan, son azúcar. O incluso las restringen más que postres o refrescos, sin saber que son necesarias fuentes de nutrientes y que, lejos de elevar los índices de glucosa, las frutas pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre y a combatir síntomas asociados con la diabetes.

Fuente de fibra

Una de las claves en el consumo de frutas es comerlas enteras.

Por lo general, las frutas — en especial las frutas silvestres — tienen una relación entre cantidad de fibra y cantidad de azúcar. Esto es muy conveniente porque la fibra obstaculiza la absorción de azúcar en el sistema digestivo: mientras más fibra, menos azúcar.

La fibra además es importante para la salud de la flora bacteriana y para la regulación del tránsito digestivo.

En cambio, comer frutas deshidratadas o jugos de frutas nos expone al azúcar contenido en la fruta. Los jugos, porque se separa la fibra de la fruta, y las frutas deshidratadas porque, al retirar el agua, concentramos la fruta y comemos cantidades indebidas sin sentirnos satisfechos.

Las frutas deshidratadas, además, suelen contener sulfitos dañinos y azúcar adicionada, y han perdido sus vitaminas disueltas en el agua.

Las combinaciones

Otra cosa que hay que tener en cuenta al consumir frutas o dulces en general — y no sólo los diabéticos— es que interfieren en la asimilación de otros alimentos.

Quizás la piña sea la única fruta que puede combinarse libremente con carnes y otros alimentos, gracias a la bromelina que contiene, pero el restos de las frutas tiende a alcoholizarse y fermentar los otros alimentos en el estómago, inhibiendo la absorción de nutrientes y aumentando el riesgo de sufrir acidez estomacal.

La dieta de las combinaciones y la macrobiótica sugieren separar 20 minutos la fruta —o los postres en general— de los otros alimentos, para permitir que el cuerpo los digiera apropiadamente. Un menú debe construirse siempre de lo más salado a lo más dulce. No se debe comer nada 20 minutos después de comer fruta: tenlo en cuenta si la comes de snack o de aperitivo.  

Frutas que bajan la glucosa

No todas las frutas aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, el consumo regular de frutas ayuda a estabilizar el azúcar —evita la también peligrosa hipoglucemia— y hay algunas que incluso combaten la hiperglucemia.

  • Manzanas Las manzanas criollas, las más pequeñas, las silvestres, son excelente fuente de fibra y antioxidantes. Estas manzanas ayudan a regular la absorción de azúcares, incluso presentes en otros alimentos.
  • Toronjas Son una excelente fuente de vitaminas y también una fruta ideal para adelgazar. Además de tener una carga glicémica muy baja, las toronjas además ayudan a disolver grasas y a acelerar el tránsito intestinal. Mientras menos tiempo pase la comida en tu intestino delgado, menos azúcar absorbes, ¿tiene sentido?
  • Bayas Una multitud de bayas contiene micronutrientes extraordinarios para el metabolismo. Las más desconocidas —sólo una fracción de las bayas son comerciales— son las más poderosas, pues sus cultivos no se han intensificado, pero incluso arándanos, uvas y fresas han mostrado resultados positivos como reguladoras de azúcar, posiblemente debido a que son ricas en quercetina, una sustancia que, al parecer, regula el metabolismo de la fructosa.
  • Aguacate Aunque no suele consumirse como fruta, el aguacate es una rica en grasas monoinsaturadas, que además de bajar los niveles de azúcar, también reducen los de colesterol. Diversos estudios han señalado que además el aguacate aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Papaya Se ha comprobado que la papaya ayuda a reducir la progresión de la diabetes tipo 2. Aunque algunas variedades son ricas en azúcar, consumida con moderación es una fuente excelente de nutrientes como calcio, hierro, magnesio y potasio.

Frutas que debes evitar

Ninguna. Incluso las más dulces como plátano o mango, pueden incluirse en la dieta de un diabético que mantiene su glucosa controlada, y siempre que se consuman con moderación. Esto es especialmente cierto para personas que viven en climas tropicales, y que requieren de energía sostenida y alimentos frescos.

No es tan buena idea comer las dulces frutas tropicales en otros climas, pero una persona diabética que quiera darse un gusto con una rica fruta, y que la prefiera a un dulce comercial, debe disfrutarla sin culpa y con mucho placer.