FAQ: ¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios después del parto?

ejercicios después del parto
©Getty Images/Jordan Siemens

El tiempo prudencial para empezar los ejercicios después del parto depende de tu caso y la respuesta exacta te la puede dar tu médico. Sin embargo, para que te des una idea, estas son las recomendaciones más frecuentes:

  • El Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) dice que puedes hacer ejercicio cuando te sientas lista para hacerlo, en tanto te hayas mantenido activa durante el embarazo, no hayas tenido complicaciones, si tuviste un parto natural y no tienes desgarres o episiotomías complicadas.
  • El Departamento de la Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda que las mujeres realicen dos horas y media de actividad aeróbica de moderada intensidad por semana. Esto incluye durante el embarazo y posparto, en tanto no hayan razones médicas que lo contraindiquen.
  • La recomendación tradicional es seis semanas. Muchos de los cambios fisiológicos y morfológicos que ocurren en tu cuerpo en el embarazo persisten por un período de cuatro a seis semanas. ¿Recuerdas, por ejemplo, que la hormona relaxina se encarga de aflojar y relajar músculos y articulaciones durante el embarazo para facilitar el nacimiento de tu bebé? Su efecto persiste aún meses después del parto. En épocas anteriores, este lapso se conocía como la cuarentena (tal vez hayas escuchado a tu madre o abuela hablar de este período).

¿Cuáles deportes puedo hacer primero?

Subiste de peso de forma gradual durante nueve meses, y lo perderás también poco a poco.

Una vez que tu médico te dé el visto bueno, puedes empezar a hacer ejercicios poco a poco. Inicia con ejercicios de bajo impacto, como caminar, yoga, natación, y ejercicios de estiramiento. Conforme vayas recobrando tu condición física y tu cuerpo se recupere, puedes aumentar la intensidad (siempre monitoreada por tu médico).

En un principio, evita los ejercicios que ponen mucha presión sobre tu suelo pélvico, como los abdominales, correr, aeróbicos, montar a caballo y tenis. Mientras tanto, puedes seguir tus ejercicios de Kegel para fortalecer tus músculos internos y fomentar la recuperación.

¿Y después de una cesárea?

La cesárea es un procedimiento quirúrgico grande y requiere de seis a ocho semanas de recuperación como mínimo. Y tu herida también toma varios meses en sanar. Sin embargo, es tu médico quien te puede decir con certeza cuánto debes esperar en tu caso.

Lo que sí es cierto es que caminar (con calma) después de una cesárea te ayuda a prevenir coágulos, promover la recuperación y aliviar dolor.

¿Afecta el ejercicio la lactancia materna?

El ejercicio no afecta tu lactancia materna en tanto te mantengas bien hidratada y no te excedas.

Según Mayo Clinic, "la actividad física de alta intensidad puede hacer que se acumule ácido láctico en la leche materna, lo que puede darle un sabor ácido a la leche" y el bebé podría rechazarla. Para evitar esto puedes limitar la intensidad de tus ejercicios, vaciar tus senos antes de hacer ejercicios (darle de comer a tu bebé y extraer la leche), y desechar la leche producida hasta 30 minutos después de que terminas tus ejercicios.

Precauciones

  • Antes de empezar a hacer abdominales pídele a tu médico que te examine, pues es común que los músculos abdominales se separen durante el embarazo. De ser así, requieres ejercicios específicos que arreglen esta separación antes de someter a tus músculos abdominales a estrés adicional.
  • Toma suficiente agua para mantenerte hidratada y favorecer la lactancia materna.
  • Asegúrate de calentar y estirar al final de la sesión de ejercicios.
  • Empieza con calma y aumenta la intensidad de tus sesiones de forma gradual.
  • Si sientes dolor, detente inmediatamente y contacta a tu médico.
  • Sangrado vaginal color rojo vivo y flujo mayor que el de tu período menstrual puede ser una señal de alerta y debes buscar atención médica de inmediato.

Fuentes:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Getting in Shape After Your Baby is Born. Accedida 4 de marzo del 2013.
Mayo Clinic. Exercise after pregnancy: How to get started. Accedida 3 de marzo del 2013.