Entrenamiento FST-7 para tus pectorales y tríceps (primera parte)

Foto: Everkinetic

Hemos explorado las amplias posibilidades de aumentar nuestro volumen muscular con el estilo de entrenamiento FST-7 tanto en deltoidescuanto en quadrícepspara maximizar tu forma X, tan atractiva estéticamente. Una vez que hayas entrenado en el estilo FST-7 unas dos semanas para cada grupo muscular de los mencionados anteriormente (deltoides y quadríceps), deberíamos proseguir a entrenar el resto del cuerpo utilizando el mismo sistema para lograr resultados espectaculares.

Una buena manera de plantear tu entrenamiento FST-7 para deltoides y quadríceps y luego ir incorporando el resto de los grupos musculares es la siguiente:

Semana 1: Deltoides.

Semana 2: Quadríceps.

Semana 3: Deltoides.

Semana 4: Quadríceps.

Semana 5: Pectorales.

Semana 6: Tríceps.

Recuerda que los músculos que crearán el efecto visual de la forma X son, precisamente, los deltoides en la parte superior y los quadríceps en la parte inferior del cuerpo, junto con los aductores externos, los cuales pueden ser entrenados los días de quadríceps a través de la sentadillaen posición de piernas separadas, para estimular el crecimiento de los aductores, además de los ejercicios correspondientes a ese grupo muscular a ser realizados el día pertinente.

Para organizar una rutina de ejercicios FST-7 de pectorales, acomodaremos nuestros programa semanal de la siguiente manera:

Lunes: pectorales y tríceps.

Martes: quadríceps y abdominales.

Miércoles: espalda y bíceps.

Jueves: descanso.

Viernes: pectorales y tríceps.

Sábado: deltoides, femorales y aductores.

Domingo: descanso.

Si no te encuentras muy fatigado, puedes incorporar un día más de abdominales y también agregar unos ejercicios de glúteos el sábado. Recuerda prestar mucha atención a tu estado físico y a tu nivel de cansancio para evitar el sobreentrenamiento.

Es fundamental que no olvides las elongaciones.

En lo que toca al entrenamiento FST-7 propiamente dicho, te proponemos la siguiente rutina de pectorales según este sistema de alto rendimiento:

Lunes:

1) Press de banca plano, 3 series por 8-10 repeticiones.

2) Press inclinado con mancuernas, 7 series por 8-10 repeticiones con carga ligera (FST-7).

3) Press de banca declinado, 3 series por 8-10 repeticiones.

4) Apertura inclinada, 3 series por 8-10 repeticiones.

5) Pec-deck (mariposa), 3 series por 10-12 repeticiones.

6) Cruzamientos en polea, 3 series por 10-12 repeticiones.

Viernes:

1) Press de banca plano con mancuernas, 3 series por 8-10 repeticiones.

2) Press de banca inclinado con barra, 7 series por 8-10 repeticiones con carga ligera (FST-7).

3) Apertura plana, 3 series por 8-10 repeticiones.

4) Pec-deck (mariposa), 3 series por 10-12 repeticiones.

5) Cruzamientos en polea, 3 series por 10-12 repeticiones.

En la sesión del viernes descartamos un ejercicio ya que es posible que llegues a ella con cierto cansancio. Si te sientes capaz de realizar un ejercicio más, adelante. Siempre recomendamos utilizar, en el caso del press de banca, un compañero o spotter para evitar inconvenientes o lesiones.

La buena noticia al trabajar con pectorales, al igual que sucede con el grupo muscular de los deltoides, es que es posible variar entre barras y mancuernas, lo que es aconsejable hacer para adoptar varios tipos distintos de estímulo.

Dado que debes complementar este ejercicio con tríceps, como ya te encontrarás bastante fatigado al llegar a este punto, te sugerimos que sólo realices tres ejercicios de dicho músculo: uno de calentamiento y dos ligeros, en lo posible uno de polea uno de peso libre, de acuerdo al siguiente esquema:

1) Empuje de tríceps (calentamiento): 2 series x 12 repeticiones con 60% del peso máximo de una repetición.

2) Empuje de tríceps con cuerdas por encima de la cabeza: 3 series por 10-12 repeticiones.

3) Patada de burro con mancuerna a un brazo: 3 series por 10-12 repeticiones.

¿Debes realizar ejercicios de tríceps en la sesión del viernes? La respuesta está en ti: si te sientes con la suficiente energía para llevarlos a cabo, adelante. De lo contrario, es preferible que dediques al tríceps la sesión del lunes únicamente. En la segunda parte de este artículo hablaremos sobre la siguiente semana de entrenamiento FST-7, dedicada enteramente al tríceps.