Entrenamiento de trapecio

No descuides esta poderosa parte del cuerpo.

Trapecio
Foto: Nikai

El trapecio es, sin dudas, uno de los famosos músculos olvidados. Si bien genera una impresión de poderío en el atleta cuando se encuentran bien desarrollados, la mayoría de las personas que concurren a un gimnasio no sienten la necesidad de entrenar trapecio en forma frecuente. Si no eres un culturista profesional, quizás esta carencia no se note mucho, pero si entrenas con mayor seriedad, hallarás que es indispensable dedicar algo del tiempo del entrenamiento de la semana a este músculo.

Lo que sigue es un compendio de los consejos más efectivos para entrenar trapecio en el gimnasio.

1) Da prioridad a tus hombros:

De nada sirve entrenar el trapecio si descuidas el grupo muscular de los deltoides. Unos hombros desarrollados y potentes realzan los trapecios, pero unos trapecios grandes combinados con deltoides pequeños harán que tu espalda parezca pequeña y te darán un aspecto desproporcionado. Haz del entrenamiento de trapecios un apéndice del entrenamiento de hombros y no al revés.

2) Realiza encogimientos:

Los encogimientos con peso para el trapecio son los ejercicios más efectivos y sencillos. Puedes realizarlos con barra recta, mancuerna, o incluso en la máquina Smith o multipower. Si utilizas una barra, ya sea libre o en máquina Smith, colócate frente a ella, tómala con ambas manos separadas por ancho de hombros y jala hacia arriba. Trata de sostener el peso cuando estés jalando por unos dos o tres segundos antes de descender.

Cuando bajes la barra, no la sueltes o la dejes caer, haz que el descenso sea controlado. Cuando utilices mancuernas, colócalas al lado de tu cuerpo y encoge el trapecio, jalando hacia arriba. El estímulo entre barras y mancuernas es ligeramente diferente, por lo que es aconsejable que pruebes con ambas.

3) No rotes los hombros:

En el gimnasio suele verse a muchos atletas que realizan ejercicios de trapecio efectuar un movimiento circular con los hombros, tanto si usan barras como si utilizan mancuernas. Esto es un error, porque no sólo no agrega nada al desarrollo muscular del trapecio, sino que al mismo tiempo puede ocasionar algún tipo de lesión, ya que estás sometiendo al músculo a un movimiento poco natural mientras cargas peso. Jala sólo en forma recta.

4) Prueba con remo al mentón:

El remo al mentón es un ejercicio que involucra mayormente los deltoides, sobre todos los anteriores, pero trabaja a los trapecios en forma secundaria. Recuerda que el remo al mentón es un ejercicio indicado para un músculo pequeño, por lo que la barra no debería ser cargada con peso muy abundante.

5) Entrena trapecio con hombros o bien con espalda:

El trapecio puede ser combinado tradicionalmente con el entrenamiento de deltoides (lo más común) o bien con el de espalda, especialmente si has utilizado la dorsalera, ya que la zona de los dorsales involucra ligeramente al trapecio. Sin embargo, no entrenes trapecio si has tenido una sesión muy agotadora de espalda, ya que no gozarás de la energía suficiente.

Lo más aconsejable es realizar uno o dos ejercicios de trapecio luego de una sesión de deltoides. Otra posibilidad es entrenar trapecio el día que entrenas músculos para los cuales no tienes mucho tiempo o energía durante la semana, como los gemelos o los antebrazos, dependiendo del número de veces que puedas concurrir al gimnasio cada semana.