Entrenamiento básico de bíceps

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Estiramientos para comenzar

Unos bíceps tonificados dan una apariencia muy estéticamente proporcionada a tu estructura de brazos. Aquí te proponemos varios pasos para que de una manera sencilla comiences a trabajar con tu rutina. Como en cualquier otra sesión de ejercicios, es importante que comiences con los estiramientos de rigor. Eso ayudará a que el flujo de sangre hacia el músculo prepare a éste para el esfuerzo por venir y además contribuye a prevenir lesiones. Toma tu brazo y con la mano opuesta imprime presión sobre la palma de modo de sentir un tirón en la zona del bíceps. Es aconsejable que tu brazo esté apuntando hacia abajo, de modo de estirar la fibra muscular en toda su extensión. Ejerce presión durante unos veinte segundos y luego cambia de brazo.

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Calentamiento del bíceps con curls a un brazo

Escoge una mancuerna cuyo peso te permita realizar unas quince repeticiones sin inconvenientes. Desde la posición de descanso, inicia un curl (eleva el antebrazo sin despegar el codo del tronco) hasta llegar a la posición superior, sin prisa pero sin demasiada lentitud. Realiza dos series por lado con medio minuto de descanso entre series. El calentamiento llama a la sangre a la zona muscular a ser trabajada y te permitirá rendir mucho mejor cuando el esfuerzo sea mayor.

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Curls parado a un brazo

Ahora toma una mancuerna de mayor peso, con la que puedas llegar a diez repeticiones recuerda que las fibras muscularestrabajan por imposición de esfuerzo, de modo que si el peso te resulta demasiado fácil, no estarás ejercitando todo tu potencial). Repite el ejercicio anterior (curls parados a un brazo), poniendo especial énfasis en contraer el bíceps cuando llegues a la parte superior. Si sientes que hacer curls a un brazo es demasiado liviano, puedes probar con curls alternados, que son un poco más difíciles. Al concentrar el esfuerzo en sólo un brazo, a nivel principiante rendirás más. Realiza tres series de diez repeticiones cada una.

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Levantamiento de barra EZ

La barra EZ está especialmente diseñada para un agarre cómodo tanto al trabajar la zona abierta del bíceps como la más cerrada. En esta ocasión tomaremos la barra de la parte más externa, de modo que el doblez del centro apunte hacia arriba, para concentrarnos en trabajar la zona más abierta del bíceps. Cárgala con un peso con el que puedas realizar tres series de diez repeticiones cada una. Desde la posición de descanso, eleva la barra casi hasta tocar la barbilla y luego bájala sin dejarla caer totalmente. Realiza las repeticiones a un ritmo moderado, controlando la respiración (exhala al ejercer fuerza, inhala al relajar el músculo). Mantén los codos de la forma más cercana posible al torso.

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Martillo

Se trata de un ejercicio muy sencillo pero muy útil a la hora de tonificar el bíceps. Toma la mancuerna que consideres apropiada para realizar tres series de diez repeticiones cada una. Cógela en forma vertical. Desde la posición de descanso, lleva la mancuerna hasta que tu antebrazo apenas supere los noventa grados. Contrae el músculo durante un segundo y relaja. Recuerda nunca dejar caer el peso ni descansar totalmente al bajar: si mantienes al músculo en constante tensión, lograrás multiplicar los resultados.

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Estiramientos para finalizar

Como en cualquier otro ejercicio, si terminas con una breve sesión de estiramiento del músculo trabajado no sólo te prevendrás contra posibles lesiones, sino que ayudarás a las fibras musculares a su recuperación. Entonces, toma tu brazo y ejerce con tu mano opuesta presión sobre la palma, con el brazo que estás estirando apuntado hacia abajo, durante unos veinte segundos. Luego cambia de brazo y repite la operación. Al acabar, habrás finalizado una muy provechosa sesión de ejercicios especiales para bíceps que tu salud y belleza agradecerán. No olvides repetirla al menos una vez a la semana para obtener buenos resultados en poco tiempo.