El entrenamiento intercalado: ventajas y desventajas

Beneficios y perjuicios de un entrenamiento moderado.

El entrenamiento intercalado consiste, sencillamente, en entrenar un día sí y un día no, o dicho de otro modo, entrenar día por medio. Existen maneras más tradicionales de entrenar, como el método de los dos días seguidos de una jornada de descanso, o el método, preferido por los culturistas profesionales, de la tabla partida.

La ventaja del método intercalado es que nos asegura un descanso permanente y no fuerza a nuestro cuerpo a encontrar su límite, como el entrenar de formas más tradicionales lo hace.

Por esta razón, se trata del método preferido para aquellos atletas que desean mantener su estado físico sin incrementar demasiado la masa muscular o que no se ven necesitados de perder peso. Si te parece que quieres probar con el método intercalado, esta rutina puede ser recomendable para comenzar:

Lunes: pecho y tríceps.

Martes: descanso.

Miércoles: espalda y bíceps.

Jueves: descanso.

Viernes: hombros y piernas.

Claro está que esta rutina no hace demasiado hincapié en partes del cuerpo que debemos entrenar, al menos cada tanto, si queremos lucir un físico armónico, como los abdominales y los trapecios. Se trata, como dijimos, de una aproximación amateur al mundo del ejercicio, para quienes no sientan, al menos aún, la necesidad de una mayor exigencia.

El día viernes puede suponer un problema adicional, ya que estamos mezclando dos grupos de músculos demandantes y no es posible completar la totalidad de los ejercicios requeridos, especialmente en lo que se refiere a piernas.

Una rutina más eficaz de entrenamiento intercalado sería la siguiente:

Lunes: pecho.

Martes: descanso.

Miércoles: brazos.

Jueves: descanso.

Viernes: espalda.

Sábado: descanso.

Domingo: descanso.

Lunes: hombros.

Martes: descanso.

Miércoles: piernas.

De este modo, la rutina completa toma una semana y media en completarse, pero es posible incluir en ella muchos más ejercicios, incluso hacerse de un tiempo, en el día que prefieras, para abdominales, trapecio, y agregar aeróbicos en al menos dos sesiones.

Si tienes oportunidad de entrenar los domingos, puedes acortar un poco la rutina, si lo deseas. Luego de la sesión de piernas del miércoles, descansa el jueves, y recomienza con pecho el viernes. Así, los grupos musculares a trabajar no tienen un día fijo, lo cual les permite no caer en el acostumbramiento. Recuerda que para una eficaz sesión de hombros o de pecho, ambas sesiones deben estar separadas por al menos 48 horas.

Las obvias ventajas de una rutina de días intercalados es el descanso que permite, más la posibilidad de variar los días de entrenamiento de los diferentes músculos, lo que, como ya escribimos, ayuda a impedir el estancamiento de entrenar los mismos grupos musculares los mismos días y con los mismos ejercicios, lo que hará que tu cuerpo se adapte al esfuerzo y por lo tanto el rendimiento decrezca. También esta forma de entrenar tiene sus desventajas: no es tan exigente como puede serlo una rutina de tabla partida una rutina de dos días consecutivos, por lo que los resultados se verán más lentamente. Tú eres quien debe decidir si esta forma de entrenar es para ti, ya que tu cuerpo no requiere de grandes transformaciones, o si por el contrario tu deseo de progreso o de pérdida de peso es muy grande y necesitas un esfuerzo mayor.

Prueba, compara y luego decide.