Ejercitando los hombros: los vuelos

Tres ejercicios para que tus hombros despeguen

Foto: George Stepanek

En el entrenamiento de hombros, la importancia de los ejercicios llamados vuelos no puede ser exagerada, ya que el objetivo de estos, que si se realiza correctamente permite desarrollar los deltoidescon amplitud, es fortalecer y dar un aspecto acabadamente redondeado a los músculos de los hombros. Sin esta apariencia, tienden a presentarse deslucidos y con escaso volumen lateral, produciendo una impresión desagradable de ojiva y de falta de relación con el resto del cuerpo, lo cual, en la jerga del mundo del ejercicio se conoce como hombros de torpedo.

Para evitar esto es que te proponemos la ejecución de los siguientes ejercicios:

Vuelos laterales:

Toma un par de mancuernasde peso moderado y realiza una serie de calentamiento. Recuerda que con anterioridad a cualquier ejercicio de hombros deberás llevar a cabo los ejercicios de elongacióncorrespondientes. Una vez hecho esto, colócate de modo que tu espalda se encuentre perfectamente recta y tus hombros ligeramente echados hacia atrás. Sostén las mancuernas delante de tu cuerpo a la altura del ombligo formando una V, con el punto en donde se toquen sus extremos mirando hacia ti. Mueve ambos brazos hacia los costados, elevando las mancuernas hasta pasar ligeramente la altura de los hombros. Aquí viene un detalle que puede cambiar totalmente la dinámica del ejercicio: en su punto más alto, cuando la mancuerna haya pasado apenas la altura de los hombros, procura que tu dedo meñique quede en posición de apuntar hacia el techo.

Tal cosa ayudará a desarrollar aún más la amplitud y el volumen del deltoidesmedio. No debes realizar este movimiento con ayuda de la inercia, hamacándote hacia adelante y hacia atrás mientras lo realizas. Si esto sucede, es que estás utilizando demasiado peso. Prueba con mancuernas más pequeñas. Rendirás más y te desarrollarás más rápidamente si utilizas forma estricta que si pretendes levantar más peso del aconsejable para tu nivel, además de evitar una posible lesión.

Este ejercicio puede realizarse tanto de pie como sentado. Si prefieres hacerlo de pie, recuerda mantener la espalda recta. Si lo prefieres sentado, es mejor que el banco esté en una posición apenas inclinada (no tanto como cuando realizas press de banco inclinado) para que el peso de las mancuernas no incline obligatoriamente tu cuerpo hacia adelante. Este ejercicio se concentra en la parte mediadel deltoides.

Vuelos frontales:

Colócate, de pie o sentado, al igual que en el ejemplo anterior, con dos mancuernas a la altura de la cintura. De a una a la vez, deberás levantar alternativamente las mancuernas de modo de pasar ligeramente la línea del hombro. Utiliza pesos moderados. Algunos atletas prefieren, para mantener la espalda totalmente recta, apoyarse en una columna para realizar este ejercicio. Debes cuidar el no balancearte mientras lo llevas a cabo, de modo de no dejarte impulsar por la inercia. Este ejercicio impacta en la parte delanteradel deltoides.

Vuelos traseros:

También puedes realizar este ejercicio de pie o sentado. Si lo haces de pie, debes inclinar el tronco de modo de tener la espalda recta y las rodillas flexionadas, en un ángulo de cuarenta y cinco grados respecto del piso (la espalda).

Así, debes poner las mancuernas a la altura del pecho y, con los codos flexionados unos noventa grados, extender los brazos hasta que hagan tope. No se trata de un ejercicio de fácil realización, por lo que te recomendamos que utilices pesos ligeros. Si decides llevarlo a cabo sentado, no es aconsejable utilizar un banco con respaldo, sino in banco plano sobre el que te colocarás en uno de los extremos y no en los costados, para que el movimiento de tus brazos no te haga chocar con el mismo. Este ejercicio incide en la parte posterior del deltoides.

Si entrenas hombros una vez a la semana, quizás te convenga realizar dos de los tres movimientos de vuelo y dejar el tercero para la próxima sesión, variando de este modo un ejercicio cada entrenamiento. Si entrenas hombros dos veces a la semana, es mejor dividir el trabajo según el número de los otros ejercicios en lugar de realizar los tres movimientos de vuelo en la misma sesión.

Alternativamente, puedes entrenar vuelos traseros el día de espalda, ya que la zona a trabajar, sea ya los trapecios o los dorsales, está conectada con los deltoides posteriores.