Ejercicios para tus rutinas de femorales, aductores, abductores y glúteos.

No deben faltar en tu sesión semanal de piernas.

Foto: George Stepanek

Detallamos a continuación los más útiles ejercicios de femorales, aductores, abductores y glúteos para que los tengas en cuenta en tus rutinas semanales:

Aductores y abductores:

Los aductores son los músculos de las piernas que provocan que puedas moverlas hacia el eje del cuerpo, como cuando pateas un balón, por ejemplo. Los abductores, por el contrario, están ubicados en la parte exterior de la pierna y sirven para moverla lejos de eje del cuerpo.

Puedes ejercitarlos en la máquina de aductores, de la cual ningún gimnasio debería carecer, pero también hay un par de formas más de ponerlas a trabajar, aparte de utilizar la prensa de quadríceps y las sentadillas.

Aductores y abductores en polea baja:

Se utilizan atando tu tobillo a una polea baja y utilizando el peso correspondiente de los ladrillos para empujar hacia afuera, colocándote de costado. También puedes entrenarlos en máquinas multifunción, que al mismo tiempo entrenan glúteos, y en la silla de aductores y abductores, que tu gimnasio también debería poseer. Hay una forma de entrenar el abductor de manera libre: echado sobre una colchoneta, coloca un disco o mancuerna (que deberás sostener en todo el recorrido del ejercicio) y elévalo subiendo la pierna con el abductor.

Glúteos:

Estos músculos veraniegos se entrenan generalmente en máquinas construidas a tal efecto, pero también pueden ser trabajados en polea baja, al igual que aductores o abductores.

Recuerda que durante la prensa, la sentadilla y el peso muerto, especialmente el que se realiza sin doblar la rodilla, estás entrenando glúteos. Para un entrenamiento más específico, utiliza la polea baja o las máquinas específicas que con las que todo gimnasio de mediano porte debe contar. También puedes entrenar glúteos de la siguiente manera: colócate sobre una colchoneta, en el piso, apoyado sobre tus cuatro extremidades.

Levanta un pierna y elévala lo más posible, doblando ligeramente la rodilla, tratando de que el glúteo haga el trabajo de elevación. Repite unas diez o doce veces. Cuando te hayas acostumbrado al ejercicio, podrás colocar una mancuerna en la cavidad opuesta a la rodilla para agregar peso y dificultad. Para más ejercicios de glúteos, consulta aquí.

Bíceps femorales:

Extensiones de bíceps en camilla de femorales:

El ejercicio más común para entrenar estos músculos, la camilla de femorales se encuentra en todos los gimnasios. Recuerda que debes presionar al acercar los pies a los glúteos para que los femorales trabajen adecuadamente y para involucrar adicionalmente a los glúteos en el ejercicio.

Estocadas o embestidas:

Tal vez el mejor ejercicio para entrenar femorales, puedes realizarlas con barra o mancuernas. Con barra, colócate una barra con o sin peso en los hombros y da una zancada que deje tu muslo y tu pantorrilla en un ángulo de noventa grados. Puedes incluso caminar por el gimnasio, si tienes lugar, dando zancadas para mostrar a todo el mundo lo bien que ejecutas el ejercicio. Con las mancuernas, toma una a cada lado del cuerpo y realiza el ejercicio de la misma forma. No te recomendamos que camines en este caso, ya que deberás estar demasiado ocupado equilibrando las mancuernas mientras los haces como para concentrarte en el ejercicio.

El tractor:

Se trata de un máquina especial para el entrenamiento de bíceps femorales, que consiste en colocar la pierna de modo de hacer subir una barra con peso adosada a la máquina hacia atrás, desde una posición de pie. Podrás realizarlo si en tu gimnasio cuentan con esta máquina. Básicamente, se trata de extensiones de bíceps femorales pero de pie en lugar de acostado en una camilla.