Ejercicio para fortalecer los abdominales y el diafragma

Despierta el poder de tu centro y baila con mayor eficiencia

Fortalecer abdominales y diafragma
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Este ejercicio para fortalecer los abdominales y el diafragma ayuda a desarrollar fuerza en el centro del cuerpo de una manera integrada. Utiliza principios somáticos que re-educan al sistema nervioso. Su práctica mejora la capacidad física de ejecutar un movimiento con el mínimo esfuerzo muscular.

Importancia de la conexión entre abdominales y diafragma

La fuerza y elasticidad en el diafragma son esenciales para desarrollar un centro fuerte.

  Los músculos abdominales también juegan un papel importante en el desarrollo de esta destreza física. La conexión entre estas dos zonas musculares apoya la fluidez, coordinación y balancedurante cualquier tipo de moción. Este ejercicio se enfoca precisamente en despertar la consciencia corporal acerca de esa conexión orgánica y en soltar las tensiones que obstruyen su fluidez.   

Instrucciones para fortalecer los abdominales y el diafragma

La primera parte de este ejercicio ayuda a aumentar la capacidad de sentir el proceso de la respiración a un nivel profundo. La segunda parte del ejercicio se enfoca en estirar el diafragma. Antes de practicar el ejercicio te recomiendo que observes una ilustración anatómica del diafragma y el abdomen. Fíjate en la forma del diafragma, en la localización de las costiillas, y en los órganos que se encuentran dentro de estas dos zonas (como pulmones y ovarios).

Acuéstate boca arriba con las piernas en posición paralela. Dobla las rodillas y mantén la planta de los pies contra el suelo. Cierra los ojos.

Respira duranta varios minutos de una manera natural. No trates de alterar ni intervenir en el flujo de la respiración. Simplemente recibe el aire que entra a tu cuerpo y deja ir el aire que sale en la expiración.

Observa el flujo de la respiración como si estuvieras contemplando un paisaje.

Presta atención al diafragma. Siente el movimiento que nace anturalmente en el diafragma cuando entra y sale el aire de tu cuerpo. Visualiza en tu mente el diafragma en moción: el diafragma desciende cuando entra el aire y asciende cuando sale el aire.

Presta atención a los músculos del diafragma. Visualiza sus fibras. Imagínate que son filamentos que se acercan unos a otros en la inhalación, y que se alargan y estiran en la exhalación.

Fija tu atención un rato en la etapa de inhalación. Siente cómo las fibras de los músculos se alargan de una manera elástica cuando el aire sale del cuerpo.

Ahora fija tu atención en el aspecto opuesto. Siente las fibras de los músculos del diafragma durante la etapa de inhalación. Visualiza estos filamentos acercándose y resbalando unos contra otros cuando el aire entra al cuerpo.

Expande tu atención a los músculos abdominales. Presta atención al movimiento que ocasiona la respiración, y a las acciónes opuestas que surgen en el diafragma y en los músculos abdominales . Cuando inhalas el diafragma se expande de una manera vertical y los abdominales se comprimen hacia adentro.

Cuando exhalas el diafragma se comprime hacia adentro y los abdominales se expanden de manera vertical.

Al exhalar,imagínate que los abdominales caen sobre la espina dorsal como si fueran una enorme hoja que cae al suelo.

Ahora enfócate en la acción de deslizamiento que sucede en las fibras de los músculos. Cuando inhalas los filamentos del diafragma se deslizan haciendo contacto unos con otros, y los filmaentos de los abdominales se estiran y alejan unos de los otros. Cuando exhalas, los filamentos del del diafragma se estiran y alejan uno de los otros, y los filamentos de los abdominales se deslizan unos contra otros.

Presta atención a los órganos que se encuentran en la zona del diafragma y los abdominales. Siente el movimiento sutil que sucede en los órganos cuando el aire entra y sale del cuerpo.

Visualiza que los órganos se mecen en la zona que se encuentra entre el diafragma, la pared abdominal y el suelo de la pelvis.

Imaginate que el aire masajea y tonifica los órganos que se encuentran en esta zona. Al inhalar, el aire viaja hasta estos órganos y los masajea; y al exhalar, el aire seulta las tensiones innecesarias que se encuentran en los órganos.

Presta atención a la forma de bóveda que tiene el diafragma y a sus dos cúpulas. En la inhalación, visualiza que las cúpulas dell diafragma se mueven hacia la pelvis, y las costillas se expanden de manera horizontal y vertical (hacia la cabeza). En la exhalación, visualiza que las cúpulas del diafragma se mueven hacia la cabeza, y que los bordes se mueven hacia abajo y hacia dentro de las costillas.

Abre los ojos y poco a poco ponte de pie. Camina lentamente por el espacio manteniendo tu atención en la respiración.  Observa cómo la consciencia de la respiración afecta tu movimiento.

Practica varios movimientos de baile manteniendo la consciencia de la respiración, y de la conexión entre el diafragma y los abdominales.

Beneficios para tu condicionamiento

Si practicas este ejercicio con frecuencia, podrías empezar a recibir importantes beneficios, tales como:

  • fortalecer el diafragma y los músculos abdominales
  • expandir la capacidad de respirar a un nivel profundo
  • disminuir las tensiones en la columna vertebral
  • mejorar la alineación corporal
  • despiertar un sentido de expansión vertical en la parte frontal de la columna vertebral
  • liberar estrés
  • desarrollar un centro fuerte que apoya la fluidez en el movimiento