Dieta para mejorar la circulación de la sangre

La circulación sanguínea pide frutas, verduras, legumbres, cereales y pescado.

Como mejorar el riego sanguíneo
Lo que comes y el ejercicio que haces mejoran la circulación de la sangre. Science Picture Co / Getty Images

La buena circulación de la sangre es vital para disfrutar de una buena salud. La sangre aporta oxígeno a todas las células y es bombeada por el corazón. Un mal flujo sanguíneo puede ocasionar desde problemas como piernas pesadas, hinchazón, varices hasta formación de coágulos y un problema de corazón como el infarto.

El ejercicio físico ayuda a mantener una buena circulación de la sangre. La dieta también es fundamental.

Alimentos como la frutas, verduras, granos enteros, legumbres o pescado azul la favorecen. El exceso de azúcar, sal y grasas saturadas la perjudican.

Esta es la dieta que mejorará tu riego sanguíneo:

¿Hay alimentos que favorezcan la circulación sanguínea?

No hay alimentos que tengan una acción directa sobre la circulación, pero sí los hay que pueden mejorarla o empeorarla. Por ejemplo, para evitar problemas circulatorios, hay que controlar las grasas y el sodio.

La grasa saturada, debe limitarse y la grasa trans eliminarse complemtamente. Puede aumentar el colesterol malo (LDL) haciendo que éste se acumule en las arterias. Esto provoca que la cavidad se estreche y aparezcan problemas en la circulación.

Ver también: 12 preguntas sobre las grasas trans

¿Por qué la sal es tan dañina para la sangre?

La sal se compone de cloro y sodio, minerales esenciales. El inconveniente es que, aunque la sal de mesa es uno de los condimentos más populares, es rica en sodio y su exceso puede provocar un aumento de la retención de líquidos que, a su vez, incremente la tensión arterial.

Junto con el colesterol elevado, la hipertensión condiciona la salud cardiovascular.

¿Hay grasas buenas?

Sí. Las grasas poliinsaturadas al contrario que las saturadas, disminuyen la viscosidad de la sangre por lo que mejora la circulación sanguínea.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), frutos secos y pescado azul.

Otra característica a tener en cuenta sobre estas grasas es que repercuten positivamente sobre el colesterol, aumentando el bueno (HDL) y evitando que el malo (LDL) se acumule alrededor de las arterias. Esta acumulación recibe el nombre de arteriosclerosis, formación de placas en las paredes de los vasos sanguíneos, y es una causa de riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Influye una buena hidratación en la salud cardiovascular?

La respuesta es sí. El agua ayuda a eliminar toxinas, de hecho, tiene la capacidad de limpiar las arterias y eso evita que se acumulen sustancias que, a la larga, puedan desencadenar en una enfermedad cardiovascular.

Se recomienda tomar 2,5 litros de agua cada día. No es necesario beber dos botellas diarias. La ingesta se reparte entre los alimentos (frutas, verduras, caldos, sopas, etc) y la bebida.

¿Qué otros alimentos pueden ser beneficiosos?

Los alimentos ricos en potasio. Éste mantiene el equilibrio de los líquidos del organismo, regula la presión arterial y el ritmo cardiaco.

Se encuentra en alimentos como hortalizas y verduras, frutas frescas, cereales integrales, levadura de cerveza y legumbres. Además, estos alimentos contienen otro nutriente fundamental, la fibra.

Ésta tiene la propiedad de evitar que el intestino absorba sustancias nocivas como el colesterol y las grasas.

¿Y las legumbres?

El consumo de legumbres, combinadas o no, es siempre beneficioso gracias a su riqueza en nutrientes como la fibra, grasa saludable, hidratos de carbono de absorción lenta, minerales como el hierro y antioxidantes. Pero sí se puede mejorar su absorción al combinarlas.

Ver también: Cómo te protegen los antioxidantes

Las legumbres contienen mucho hierro pero el organismo no lo asimila bien debido a que el hierro de origen vegetal se presenta en lo que se conoce como forma no hemo (de difícil absorción), y a la presencia de otras sustancias, como el fitato (un tipo de fibra). Estas dos circunstancias hacen que el hierro no se absorba bien. Sin embargo, al incluir vitamina C en la comida, mejora la absorción.

Por otro lado, si las legumbres se combinan con cereales o frutos secos se mejora el perfil proteico del plato consiguiendo una calidad comparable a las proteínas animales y reduciendo, de este modo, la grasa saturada y el colesterol (presentes en las proteínas animales).

¿Cómo debe ser un desayuno para que sea cardiosaludable?

Lo primero y fundamental es que el desayuno sea completo en cantidad y calidad para afrontar el nuevo día, de manera que debe estar compuesto mínimamente por:

  • Una ración de un alimento del grupo de los lácteos.
  • Una ración del grupo de los alimentos farináceos (pan/tostadas, galletas, cereales de desayuno…).
  • Una ración de fruta.

Si además se quiere que sea cardiosaludable debe contener:

  • Lácteos desnatados o bajos en grasa.
  • Farináceos integrales que nos proporcionen el efecto beneficioso tanto de la fibra como de los componentes antioxidantes.
  • Y sobretodo, añadir grasa saludable como el aceite de oliva para que proporcione ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener un corazón y unas arterias saludables.

Fuentes:

Tratado General de la Nutrición. Autores Rolfes, Sharon Rady y Whitney, Eleonor Noss. Editorial Paidotribo.

Guía de la Alimentación y Salud. UNED.

Centros para el control y prevención de enfermedades de EE.UU